Pull Ups vs Chin Ups – koja je razlika?

Zgibovi

Ako pitate bilo kojeg trenera da nabroji 5 najboljih vježbi koje većina populacije radi, pull ups i chin ups bi sigurno bili na svakoj listi. Svugdje se ove vježbe smatraju jednim od najvažnijih za izgradnju mišića i povećanje snage kod leđa i bicepsa. Također se koristi kao „testna“ vježba da vam pokaže na kojem se nivou nalazite, što se tiče snage i fizičke kondicije.

Pull Ups vs Chin Ups – koja je razlika?

Problem je što mnogi ljudi smatraju da su pull ups i chin ups iste vježbe. Svakako da jesu slične, ali korištenje istog imena za obje stvari svakako nije preporučljivo.

Sad ćemo navesti najosnovnije razlike između chin ups i pull ups.

Razlike u zahvatu

Prva i najočitija razlika između pull up i chin up zgibova jest tip zahvata kojeg izaberete.

-  Pull ups = pronacijski zahvat kad dlanove usmjerite van, tako da su okrenuti do vas. Najčešća širina zahvata je malo veća od širine ramena.
-  Chin ups = supinacijski zahvat kod kojeg dlanove okrećete prema unutra da gledaju u vas. Najčešća širina ovog zahvata jest širina ramena.

Postoji još par manje poznatih varijacija ovih vježbi koje uključuju druge zahvate, ali još samo jedan je vrijedan pomena sad.

- Neutralni zahvat = polu-supinacijski zahvat kad su dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Razlike u pokretu

Iako su obje vježbe u istom vertikalnom položaju, te su obje fokusirane na leđa i bicepse, način na koji se izvode je drugačiji. Pull ups koriste adukciju ramena, gdje se laktovi spuste dolje i izbacuju na stranu. Chin ups koriste ekstenziju ramena, gdje su laktovi prema dolje, ali se nalaze ispred tijela ( u ovu kategoriju može se uvrstiti neutralni zahvat).

Razlika nije velika i ne čini jednu vježbu boljom ili gorom od druge. To samo znači da obje vježbe djeluje na latimuse da drugačiji način. Ako vam je cilj izgraditi mišiće/ojačati (i izbjeći ozljede zbog pretjeranosti), bila bi dobra ideja da se izbjegne zanemarivanje jedne vrste pokreta zbog druge.

Razlike u jačini

Chin ups više djeluju na bicepse i čine ih jačim, pa će većina ljudi postati jačim zbog chin upsa nego pull ups.

Na primjer, ako možete uraditi 10 chin ups, možda ćete moći uraditi samo 6 pull ups. Ako koristite mašinu sa povlačenjem težine sa ovim zahvatima, ili radite pull ups/chin ups sa dodatnom težinom, vidjet ćete da možete koristiti više težine sa chin ups nego sa pull ups. Slično tome, većina početnika primijeti da može uraditi chin ups prije nego otkrije pull ups. Dakle, za većinu ljudi chin ups su jača vježba.

Razlika u mišićima na koje djeluje

Obje vježbe najprije utječu na leđa/latimuse i bicepse. No, postoje razlike u stepenu do kojeg su ti mišići trenirani.  Kako je već spomenuto, chin ups jače djeluju na bicepse nego pull ups. Suprotno tome, pull ups mogu jače djelovati na latimuse, uglavnom zbog toga što su bicepsi u malo slabijoj poziciji u tom trenutku.

Širina zahvata igra veliku ulogu. Što postavite uži zahvat, više će djelovati na bicepse. Samim tim, širi zahvat manje djeluje na bicepse. Uvijek se vjerovalo da razlika je u korištenju bicepsa/latimusi kod pull upsa i chin ups znatna. Ali, zadnja testiranja pokazuju  da razlika postoji ali nije tolika da je ključna u biranju jedne vježbe u odnosu na drugu.  Ako imate problem korištenja leđa tijekom vježbi za leđa osim bicepsa, možda će vam koristiti više pull ups pri ispravljanju tog problema.

Razlike u sigurnosti i komforu

Poput bilo kojeg treninga s težinama, pull ups i chin ups su sigurni, osim ako radite nešto nepravilno. Mnogi ljudi izvode vježbe na bezbroj pogrešnih načina, pa biste se trebali uvjeriti da je vaš način ispravan.

Postoje neke generalne preporuke koje trebate imati na umu tijekom vježbanja.

Za početnike, bilo koji način pull up, chin up ili lateralnog povlačenja iza vrata je potencijalni problem za zdravlje ramena. Neki ljudi mogu to izvoditi godinama bez ikakvih problema, ali se kod nekih može pojaviti.

U isto vrijeme, širok zahvat kod pull up je potencijalan uzrok za povredu ramena. Početnici i nedovoljno obaviješteni ljudi smatraju da širi zahvat garantuje šire latimuse.

Širok zahvat znači smanjen raspon pokreta i velik rizik povrede ramena. Nije preporučljiv širi zahvat od širine ramena.

Osobe koje su ranije imale problema s ramenima primijetit će da su im pogodnije chin ups vježbe, jer stavljaju manji stres na njihova ramena. S druge strane, nekim ljudima je ugodniji pull up zahvat za šake i podlaktice.  Većina ljudi neće imati problem niti sa jednim zahvatom. A oni koji imaju, samo trebaju više vremena da shvate koji im je zahvat ugodniji i bolji za njihovo tijelo.

Koji je najbolji za mene?

Nekom bolje odgovara jedan zahvat, nekom drugi. Ne postoji pravilo da će svaki imati isti utjecaju na sve osobe koje pokušaju taj zahvat. Najbrži odgovor za najbolji način izvođenja vježbi bi bio mix različitih zahvata.

Možete raditi pull ups sa manjim brojem ponavljanja jedan dan, a drugi dan povećati broj ponavljanja sa chin ups. Chin ups možete raditi 8 sedmica, onda  pull ups narednih 8 sedmica. Ako u teretani imate drške na kojima možete raditi neutralni zahvat, radite i to 8 sedmica, pa kasnije ponovite krug sa chin ups.

Naravno, ako osjetite da vam neki zahvat više ili najmanje odgovara od ostalih, djelujte pametno i taj zahvat koristite manje ili više, u skladu sa novim otkrićem. Bez obzira koji zahvat izabrali na kraju, trebate znati da pokret vertikalnog povlačenja se obavezno treba naći u trening rutini, kao što se nalazi u svim preporučljivim rutinama poznatih i priznatih trenera.

Komentari (2)

Ili jedan dan chin ups drugi pull ups? :D

...

Zanima me da li mjesto recimo 8 sedmica(2 mjeseca) radnje chin ups i pull ups nakon toga, moze recimo raditi se smanjen broj ponavljanja jedne i druge vjezbe na jedan dan u pola, pa da se radi svaki dan recimo nekoliko puta chin ups pa pull ups da li je to dobro tako raditi sta preporucujete?- ako jeste koliko bi trebalo ponavljanja raditi za koga (mislim na pocetnike pa na dalje...) ? Pozdrav...

...
Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak