Trening koji bi se izvodio npr. u ponedjeljak, bio bi sačinjen od sljedećih vježbi:
1. Bench potisak
Potisak sa klupe ili popularno "bench potisak", najbolja i najefikasnija je vježba za gornji dio tijela s naglaskom na prsa.
2. Čučanj
Čučanj je osnovna vježba za mišiće nogu, koja kvadricepse jača bolje od bilo koje druge postojeće vježbe
3. Zgibovi
Zgibovi ili podizanja na vratilu, predstavljaju najefikasniju vježbu sa sopstvenom težinom koja snažno gradi leđa i jača ruke. Cilj je ojačati toliko da se bez pomoći sprave za olakšanje podizanja ili pomoći drugih vježbača može bez ikakvih problema napraviti barem 10 podizanja u seriji.
4. Bočna podizanja
Bočna podizanja važe za jednu od najboljih vježbi za ramena. U posebnom fokusu su vanjski dijelovi ramena čiji razvoj daje dojam širine gornjeg dijela tijela. Izvode se sa bučicama tako da su dlanovi konstantno okrenuti prema tlu i sa blago savijenim laktovima od početka pa do krajnje tačke podizanja.
5. Propadanja
Propadanja su još jedna vježba sa sopstvenom težinom tijela, a izvanredno grade tricepse i dijelove prsa, ovisno o položaju koji se zauzme prilikom vježbanja.
6. Biceps pregib
Pregib je jedna od vježbi koje bi svaki početnik odmah na početku krenuo raditi, a suština je da se radi o izolacionoj vježbi koja ima za cilj jačanje samog bicepsa kao manjeg dijela nadlaktice. Može se izvoditi stojeći ili na Scottovoj klupi, a ono o čemu treba voditi računa je to da svaki pokret isprati potpuno ispravljanje ruku i maksimalna kontrakcija na kraju pokreta.
