Street workout ili ulična vježba naziv je za fizički trening na otvorenom, najčešće u javnim parkovima i na ulicama. Riječ je o sportskoj disciplini koja je zapravo kombinacija atletike i gimnastike.
Street workout - vježbe za početnike
Ulični trening
Vježbe za početnike
Program za početnike mogao bi biti zahtjevan za one koji nemaju iskustva sa street workoutom od prije. Ako ste jedan od njih, ublažite trening ubacivanjem odmora između vježbi u trajanju od 30 sekundi do 2 minute. Također, možete sebi prilagoditi broj ponavljanja svake od vježbi.
Cilj street workout programa za početnike je jačanje tijela i ukupne izdržljivosti. On će vam dati temelj potreban za prijelaz na više razine sa zahtjevnijim vježbama. Ako vježbate barem tri puta sedmično, njegovo trajanje ne bi trebalo biti duže od pet sedmica.
- Vježbe:
- 30 sekundi skokova s raznoženjem i odručenjem iliti popularnih jumping jacks;
- 10 iskoraka za svaku nogu;
- 5 puta po 3 sekunde u takozvanom L položaju (noge u ravnini sa strukom) dok visite s karika ili horizontalnih ljestava ili kao na slici
- 15 sklekova sa stopalima podignutim iznad ostatka tijela (incline push-up);
- 3 zgibova s izdržajem od 5 sekundi;
- 10 dipova ili “čučnjeva za gornji dio tijela” uz pomoć stolice ili klupe;
- • 10 čučnjeva;
- • 15 koraka (spuštanje i podizanje na povišenu stepenicu ili sličnu površinu);
- • 30 sekundi u položaju za plank (izdržaj u poziciji za sklek).
Ako vam je ova rutina prejednostavna, pokušajte što prije prijeći na zahtjevnije programe. Osim toga, imajte na umu da skraćivanje odmora između vježbi u konačnici daje bolje rezultate.
Prehrana za street workout
Kada pokušavate ojačati svoje tijelo, dobiti na masi ili izgubiti na masti, prehrana je jednako važna kao i sam trening. Dan je važno započeti pravilno. Nakon noći sna vaše tijelo izgubi puno tjelesnih tekućina. Stoga je važno opskrbiti se vodom i proteinskim shakeom nakon buđenja.
Za doručak pojedite 250 grama svježeg sira s nekoliko žlica žitarica iz cijeloga zrna i 2 komada voća. Voće je dodatan izvor dijetalnih vlakana i vitamina, a najbolji izbor za jutro su kivi, borovnice i jabuke. Doručku možete dodati i sendvič s piletinom. U jutarnjim satima između doručka i ručka možete pojesti šaku oraha i još jedan komad voća.
Za ručak pripremite salatu od piletine s tjesteninom. Uzmite najviše 100 grama tjestenine i 200 grama piletine. Dodajte svježih rajčica, krastavaca i pesto umaka. Piletinu možete zamijeniti i tunom. U popodnevnim satima možete se počastiti proteinskim čokoladicama. Pazite da i dalje pijete dovoljno tekućine, vode ili čaja tijekom dana.
Za večeru pripremite 200 do 300 grama povrća, 100 grama ugljikohidrata(riža, tjestenina, krumpir) i 200 grama mesa. Naš je prijedlog da sve to zajedno pomiješate u woku s ukusnim azijskim začinima. Ako trenirate navečer, nakon treninga obavezno pojedite jedan komad voća (banana) uz proteinski shake.
Čak i ako ne trenirate navečer, nije loše pojesti nešto prije spavanja (npr. svježi sir ili jogurt). Uz pomoć dodatne energije iz hrane bogate proteinima vaše će se tijelo lakše obnoviti tijekom noći sna.