Nutricionistkinja FK Sarajevo: Balansirana ishrana je ključ dobrih performansi na terenu

Nutricionistkinja FK Sarajevo Amela Ivković O'Reilly je tim povodom za Body.ba govorila o uticaju ishrane na sportiste s posebnim naglaskom na fudbalere, te je pritom dala nekoliko važnih savjeta koji bi mogli biti od koristi svima.

Koliko je uopšte dobra i izbalansirana ishrana značajna u fudbalu?

"Nedavno sam imala priliku držati predavanje kadetima kao najmlađim igračima i bilo mi je interesantno vidjeti koliko su ti dječaci i djevojčice svjesni koliko ih ishrana definiše. Kada definišemo performans jednog igrača tu imamo fizički trening, koji je dakle jako bitan, imamo san, također vrlo bitan i imamo ishranu. Ukoliko vi ijedan od tih aspekata izuzmete, vi dobijate disbalans. Ne može jedan sportista funkcionisati i imati performans na zavidnom nivou ako oduzmete ijedan. Naravno tu i genetika dolazi o obzir također i jako je bitna. Vi možete imati nekoga ko dolazi iz porodice vrhunskih fudbalera, dakle ima ono što bi mi rekli pedigre koji je za poželjeti, ali ukoliko taj dječak ili taj mladić ne jede zdravo, ne trenira i ne spava dobro, on neće uspjeti. To je tzv. princip isključivanja i uključivanja gena. Ishrana je krucijalna.

Mi imamo običaj reći da je fizička aktivnost 20 posto zdravlja, a 80 posto je ishrana. Bez ishrane ne možemo, ali ne možemo ni bez fizičke aktivnosti. Ja ne mogu nekome reći da ću mu napraviti savršenu ishranu i time će dobiti savršene rezultate. Tako da je jako bitno uključiti sve ove aspekte kako bismo dobili zdravu individuu i vrhunskog sportistu", naglašava nutricionistkinja jesenjeg šampiona Bosne i Hercegovine.

Vodite računa o ishrani svih igrača u timu FK Sarajevo, možete li nam reći kako izgleda ishrana jednog profesionalnog fudbalera?

"Ishrana jednog vrhunskog fudbalera se dijeli na segmente odnosno na periode, kada imaju treninge, utakmice i slično. Ako bi se bazirali na neki njihov prosječni dan, obično oni ustaju rano tj. trebaju da ustaju rano jer u to ulazi u obzir i kakav su imali san, jer meni je jako važno kakav su imali san i kada su legli, što je važno zbog pitanja balansa hormona. Kada dobijem to, kada se cijelo tijelo lijepo rehabilituje, ja tek tada njemu mogu dati doručak. Neki ljudi ne mogu jesti ujutro, ali to je za sportistu jako bitno, ako ima trening recimo oko nekih 10 sati da pojede nešto prije treninga kako bi probudio svoj sistem i kako ne bi trenirao 'na prazno'. Isto tako jako je bitno šta će jesti poslije tog treninga jer prazne se glikogenski depoi koje trebamo napuniti.

Dakle, imamo doručak, ručak i večeru. Ono gdje mnogo njih griješi jeste to što napune tanjir, a na njemu nema povrća. Povrće je inače odličan izvor ugljikohidrata, a koji također ima antioksidanse, vitamine i minerale koji se obično ne mogu naći u žitaricama. Nakon toga je važan dobar protein, da li je to piletina, meso bilo koje vrste, a zatim dolazi pitanje esencijalnih masti. Većina fudbalera zapravo i ne zna šta su esencijalne masne kiseline, tako da je taj disbalans jako često prisutan, a moj zadatak je da ih usmjerim i edukujem, što je neka vrsta osvještavanja, kako bi se oni znali u svakom datom trenutku znali orijentisati bilo da su u karantini ili negdje kod svojih roditelja kod kuće."

Koliko dnevnih obroka preporučujete igračima kako bi njihov organizam najoptimalnije funkcionisao?

"Postoji pitanje individualno pristupa od osobe do osobe kao prvo, a drugo je pitanje šta im se dešava vezano za trening. Nakon što definišemo gdje su i kada, postoji vrlo konkretan program, od pitanja kada ide hidratacija da bi se dobile najbolje performanse i slično. U principu to su doručak, ručak i večera, s tim da ja nikoga ne forsiram da jede veliki obrok pred fizički napor."

Obrok prije mečeva je od velike važnosti za performanse na terenu, šta se tada posebno preporučuje za konzumiranje?

"Ciklus ishrane pred utakmicu traje od 24 do 48 sati i generalno je načelo da se unosi do 4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase 6 sati pred utakmicu. Vodi se računa o tome da to nije teška i teško probavljiva hrana. Hidratacija je jako važna, pa bi sat prije meča trebalo popiti 400 do 500 ml vode ili izotoničnog pića. Uz to se preporučuje manja količina tečnosti nakon zagrijavanja jer se oni inače jako mnogo znoje. Posljednji obrok prije utakmice bi trebao da bude između 75 do 90 minuta prije izlaska na teren. Voće kao što su jabuke, kruške, ananas i banane su jako dobre, jer imaju vlakna, dok se izbjegavaju sportska pića pred utakmice zbog toga što se događa da šećer skoči jako visoko, inzulin nakon toga i onda naglo padne, što vodi do pada koncentracije, pada energije i dolazi do kočenja. Tečni obrok je najbolje rješenje, preporučuje se inače oko 25 grama zobenih pahuljica sa 500 ml mlijeka i jedna ili dvije mjerice proteina u prahu i obično tu je neka banana ili šumsko voće, šaka oraha i kašika meda ako je potrebno radi okusa."

Koliko igrač u prosjeku potroši kalorija tokom jednog meča i kako se taj ogromni deficit nadoknađuje, imaju li tada pravo malo slobodnije birati hranu ili bi definitivno i taj dio trebao biti isplaniran?

"Faza oporavka nakon napora je jako bitna, prva faza podrazumijeva piće na bazi antioksidanata i nekih voćnih pića, što igrači dobijaju već u svlačionici. Druga faza oporavka se odnosi na hranu, tu je važna kombinacija proteina, ugljikohidrata i masnoća. Mislim da nije OK prakticirati 'junk' odabir hrane kako bi se proslavila pobjeda ili slično jer to stvara naviku i ja definitivno to ne bih preporučila nikada. Radi se o periodu kada se hranom zapravo gradi tijelo, jer oni potroše stvarno ogromne količine kalorija, pronašla sam podatak da im treba i po 1900 kalorija po utakmici. To su tolike količine sprinta, skokova i ostalih pokreta da ta potrošnja nije normalna, i tada kada se tijelo toliko potroši, ti odeš i nahraniš ga jednom pizzom, a to rade, to je 'cool' i kao sve je u redu."

Mnogi treneri u svijetu svojim igračima brane konzumiranje različitih namirnica. Nekima su na "crnoj listi" prvi gazirani i kupovni voćni sokovi, drugi brane tjesteninu i slično. Šta vi smatrate najgorom vrstom hrane za fudbalere i njihove performanse?

"Šećere! Broj jedan bi bili šećeri i procesirani ugljikohidrati. Ja bih generalno hljeb i tjesteninu svela na minimum, a karbohidrate bih unosila putem povrća. Sokovi, sokovi bi zapravo mogli biti broj jedan, tečne forme šećera bih zabranila svakom igraču, a nakon toga tjesteninu i hljeb, a osvještavala bih sve da jedu više povrća kako bi karbohidrate i jednostavne i složene dobijali iz povrća"

Čvrstom hranom je skoro pa nemoguće unijeti sve potrebne nutrijente na dnevnoj osnovi. Koje suplemente fudbalerima kao profesionalnim sportistima preporučujete?

"Ja bih kao minimum jednom sportisti preporučila multivitamin u kom ima dobar balans minerala i vitamina i idealno antioksidanata, onda bih svakako riblje ulje - i to neko kvalitetno sa minimalno 1000 miligrama dnevno. Onda bih preporučila vitamin C koji je neophodan za formiranje mišića, kolagena i imunološkog sistema, a tu bi svakako i mineral cink kog imamo jako malo u ishrani, a pošto je fudbal muški sport, muškarcima je cink potrebniji nego ženama za funkciju testosterona i ostalih hormona. Magnezij je isto tako jako važan za relaksaciju, opuštanje i kontrakciju mišića. Hranom ga ne unosimo dovoljno, tako da bih ja magnezij digla na 500 do 100 miligrama dnevno i to u formi citrata. To bi nekako zaokružila kao generalni plan, a ostalo bih dodavala ovisno o posebnim potrebama igrača."

Generalno u svijetu je sve više pretilih osoba, šta je uzročnik 'broj 1' i kako se s tim izboriti?

"U Bosni i Hercegovini je svako četvrto dijete pretilo, tako da je to jedan vrlo poražavajući podatak za nas. Malo se radi na osvještavanju populacije da imamo gorući problem, jer to su djeca koja će već sa 19-20 godina dobiti dijabetes 2. tipa, imati dijabetesnu rezistenciju i to su znači bolesnici do kraja života, jer kada jednom nekoga stavite na inzulin, teško je napraviti jednu reverzibilnu sliku. Gledajući populaciju stariju i mlađu, mogu reći da je šećer glavni problem i to nije samo šećer u standardnoj formi već i u skrivenoj, šta god da kupimo i unosimo ima šećer. Šećer je najjeftiniji konzervans, pa bih preporučila da se jede što je moguće više svježe hrane i da se izbjegava standardna brza forma hrane. Šećer stvara dopamine u našem mozgu kao klasična droga, svaki put kada pojedemo nešto što ima šećer, imamo bolju koncentraciju i osjećamo se bolje, kao klasični ovisnici. Mi smo nacija koja jede jako mnogo namirnica koje su bogate šećerom, jedemo jako malo povrća, a posebno zdravih masnoća, tako da je tu prisutan jako veliki disbalans."

Koje narmirnice vi kao uspješni nutricionista smatrate vrlo nezdravim i koje i sami izbjegavate?

"Performanse koje su meni lično važne su vezane za zdravlje - važno mi je da budem zdrava, a da bih bila zdrava pazim na ono što mi je na tanjiru. Ja sam veliki pobornik intermitentnog posta i ono što bih ja preporučila je to da se što ranije završi zadnji obrok u danu, oko 6-7 sati. Ja doručkujem kasno tako da moj doručak i ručak spadaju zapravo u isto jer doručkujem oko 11 sati i onda ručak i večera završavaju do 6 sati. Nakon toga dajem prostor tijelu da vrši reparaciju, a znamo da čak i samim disanjem pravimo slobodne radikale s kojima se mi moramo nositi i uništavati ih.

Ono što ja lično izbjegavam su štetne masnoće, ne bih nikad pojela nešto što je "low fat" odnosno s niskim masnoćama, sve treba doći u prirodnom obliku. Mliječni proizvod treba da bude kvalitetan, kao i masnoća. Ono što je bitno je da bude kvalitet iznad kvantiteta. Ono što bih preporučila svima je da biraju najbolju verziju hrane koju sebi mogu priuštiti. Meso ne moramo jesti svaki dan, ali kada ga jedemo, neka to bude neko kvalitetno meso bez steroida i antibiotika u njemu. Ne zaboravimo da svaki zalogaj gradi bolju ili lošiju verziju nas", zaključila je nutricionistkinja Amela Ivković O'Reilly.