Kako se opustiti kod kuće nakon intenzivnog treninga

Oporavak – to je ono čemu je važno posvetiti pažnju. A to se može učiniti nadoknadom zaliha tekućine, hranjivih tvari i energije.

Istovremeno, predanost i redoviti treninzi uvijek će zasluživati posebnu pohvalu. Mnogi se slažu da su intenzivne vježbe korisne i za fizičko i za mentalno zdravlje. A oporavak nakon treninga nije ništa manje važan proces nego što ga opisuju.

Od čega treba započeti opuštanje nakon teškog treninga?

Prisutnost bolova u mišićima nakon treninga – to je pozitivan znak. On izravno ukazuje na učinkovitost odrađenog intenziva. Zahvaljujući tome mišići postaju jači, a tijelo se nalazi u tonusu.
Odgođena mišićna bol – to je potpuno normalno. Ne treba je se bojati. To je bol koju osoba osjeća 24–72 sata nakon vježbanja. Obično dostiže vrhunac približno 48 sati nakon treninga i rezultat je mikrotrauma mišića i nakupljanja produkata razgradnje kao posljedice fizičkih vježbi. I to je normalna pojava.

Naravno, ne smije se zaboraviti na „psihološki“ odmor. Riječ je o meditacijama, umirujućoj glazbi i sl. Također, pasivni odmor može se sastojati u tome da se može igrati GGBet casino ili pogledati novi film ili serija. To će pomoći preusmjeriti pažnju nakon treninga na nešto pozitivno.
Istovremeno, opuštanje nakon snažnog treninga treba biti potkrijepljeno različitim fizičkim radnjama i manipulacijama. To je važno kako bi se „umirili“ mišići koji bole. I, u pravilu, među glavnim metodama oporavka izdvaja se nekoliko učinkovitih.

Oporavak mišića

Bolnost u različitim dijelovima tijela i tamo gdje se bol nikada nije osjećala – to je normalno. Kako bi se mišići oporavili, potreban je aktivan kućni fitness-program. I evo u čemu se on može sastojati:

1. Pravljenje intervala – izmjenjivanje kratkih razdoblja i visoko intenzivnih vježbi s kratkim razdobljima pauza. Tijekom hlađenja – jednostavno hodati. A u dane odmora baviti se laganim vrstama aktivnosti – plivanjem, jogom, šetnjama.
2. Samomasaža. Može se izvoditi pomoću posebnog pjenastog valjka (cilindrična cijev od pjene ili drugi alat) kojim se mogu izmasirati zone koje bole.
3. Korištenje kompresijskog rublja. Čak i kirurzi preporučuju nakon plastike ili drugih operacija nositi posebno pripijeno rublje, jer je ono prikladno i za sportaše i za smanjenje bolova u mišićima, pomažući smanjiti otečenost.

Također se može primijeniti kineziološki flaster, koji je u posljednje vrijeme u modi, ili nanijeti posebna eterična ulja koja ublažavaju bolove u mišićima.

Opuštajuće vježbe

Ponekad intenzivni treninzi mogu uzrokovati minimalna puknuća mišića (ona se potom obnavljaju, čineći ih jačima). Opuštajuća vježba bit će jednostavna metoda za poboljšanje cirkulacije – to je toplina. Može se uzeti topla (ali nikako vruća) kupka. A za dodatno olakšanje u kupku se može dodati posebna sol (magnezijev sulfat).

Suština je u tome da se magnezij u otopini može apsorbirati kroz kožu, i to pomaže smanjiti bolnost te poboljšati funkciju mišića. Također se mogu izmasirati zone koje bole izravno u kupki ili pod tušem pod toplom vodom kako bi se uklonila napetost.

San

To je jedan od najmoćnijih i doista važnih alata kako bi se tijelo i mišići počeli oporavljati. Može ga se nazvati glavnim elementom zdravog načina života. Istovremeno, osobi koja se aktivno bavi sportom ispravnije je spavati ne manje od 7 sati. Upravo tijekom tog razdoblja organizam se može oporaviti nakon intenzivnog treninga.

Osim toga, ako je osobi teško postići stanje dubokog sna, koji je vrlo potreban za dobar i pravilan oporavak, tada treba prakticirati duboko i sporo disanje. Odnosno, potrebno ga je raditi otprilike jedan sat prije nego što se spremate leći spavati. Tada san i cijeli regenerativni proces, tijekom kojeg se organizam može oporavljati, obećava biti kvalitetan.

Prehrana

Hrana i piće igraju važnu ulogu u oporavku mišića, posebno nakon intenzivnog treninga. Upravo oni mogu blagotvorno utjecati na organizam, opće stanje i raspoloženje. Kako bi se nakon bavljenja sportom vidio učinak, važno je jesti hranu koja je bogata ugljikohidratima i proteinima.
Suština je jednostavna – ugljikohidrati doprinose brzom obnavljanju zaliha glikogena u mišićima, koji je glavni izvor energije korišten pri mišićnom radu. A protein podržava obnovu mišićnog tkiva, uklanjajući mikropoštećenja koja se pojavljuju tijekom aktivnih vježbi.

Prehrana također treba biti uravnotežena, stoga će dobra ideja biti hrana kao što su piletina s rižom i povrćem, sendviči od tamnog cjelovitog kruha s jajima, smoothie od jogurta, voća ili zobena kaša na vodi (u krajnjem slučaju na nemasnom mlijeku). Također vrijedi obratiti pažnju na sljedeća jela:

1. Svježi sir (po mogućnosti niskokaloričan).
2. Salata od tune.
3. Pureća prsa ili svinjski file.
4. Riba – uključujući losos (u bilo kojem obliku osim prženog).
5. Orašasti plodovi i orašasti namaz.
6. Avokado.
7. Proteinske pločice (minimalne obrade).
8. Tofu i sl.

Dodatno je važno piti mnogo vode dnevno (do 2 litre), kao i dopunjavati prehranu dodacima prehrani (aminokiselinama, vitaminima, proteinima, mineralima i sl.).

Jednostavne kućne aktivnosti za ublažavanje stresa

Vjerojatno je posljednje što će osoba koja osjeća jake bolove u mišićima poželjeti raditi – prihvatiti se kućanskih poslova. No, sjedilački način života u takvom je slučaju kontraindiciran. Stoga je bolje raditi malo, ali najvažnije je raditi kako bi se ublažio stres. I evo o čemu je riječ:

1. Dajte si vremena za oporavak („psihološki“ ili pasivni odmor).
2. „Feng shui“ izravno u spavaćoj sobi na krevetu (dovedite misli u red).
3. Razgovarajte telefonom s prijateljima, rodbinom (razgovori uvijek odvlače pažnju).
4. Otvorite prozor kako bi ušao svjež zrak (provjetravanje također smiruje) i sl.

Također ne treba zaboraviti da je najbolji način za izbjegavanje odgođene mišićne boli – hlađenje nakon svakog treninga. U suštini, važno je završavati intenzivne aktivnosti 10-minutnom laganom kardio-sesijom, a zatim izvoditi dinamičko istezanje u vidu iskoraka, čučnjeva, kružnih pokreta rukama. Tada se može izbjeći previše jaka bol.