Neki ljudi kroz cijeli život ostaju prirodno vitki i zdravi. Jednostavno sijaju. Nemaju nikakvih probelma sa održavanjem željene težine iako se ne zalažu puno po pitanju vježbanja, zdravlja i kondicije. Kako uspijevaju? Ti ljudi ne moraju svaki dan vježbati u teretani, niti se pridržavati strogih dijeta. Zbog čega? Jer slijede neka jednostavna pravila
Minimalistički program vježbanja
Rezulat sa malo vremena- Jedu pravu, istinski zdravu hranu, te izbjegavaju junk
- Puno šetaju ili na posao idu biciklom
- Priušte sebi vrijeme za relaksaciju
- Uključeni su u društvene aktivnosti kao npr. sport ili druge vikend akcije (planinarenje, tenis, skijanje)
- Bave se onim što vole
- Znaju kako na kraj sa teškim ljudima
- Svake noći priušte sebi 7-9 sati dobrog sna
Ako radite sve nabrojano ili barem 80% toga onda je pitanje koliko često i trebate ići u teretanu i vježbati. Ne prečesto. Ako želite ostati u optimalnoj formi i dobiti mišiće, onda je 2 puta sedmično sasvim dovoljno. A ako želite samo sačuvati formu i ostati atletski vitki onda jedovoljan i jedan trening sedmično.
Dvodnevni trening
Ovo je jednostavan način razdvajanja pull i push vježbi. Daje dobre rezultate za izgradnju volumena mišića, a da ne provodite puno vremena u teretani.
Prvi dan "Push" se sastoji od 3 seta sa 8-12 ponavljanja složenih pushing vježbi.
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Čučnjevi | 3 | 8-12 |
| Rameni potisci | 3 | 8-12 |
| Propadanja na razboju | 2 | 8-12 |
| Sklekovi | 2 | 10-15 |
| Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! | ||
Drugi dan "Pull" se sastoji od 2-3 seta sa 8-12 ponavljanja složenih pulling vježbi.
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Mrtvo dizanje | 3 | 6-10 |
| Zgibovi na vratilu (Pullups) | 2 | do otkaza |
| Veslanje u pretklonu | 2 | 10-15 |
| Vučenje do brade | 2 | 8-12 |
| Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! | ||
Jednodnevni atletski trening
Ovaj jednostavni split za cijelo tijelo je upravo za one koji žele malo razvijenije mišiće, bolje performanse u sportskim aktivnostima kao i kvalitetniju kompoziciju tijela. Sastoji se iz složenih vježbi koje obuhvataju cijelo tijelo bez potrebe za izolacijskim vježbama.
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Čučnjevi | 2 | 8-12 |
| Zgibovi na vratilu (Pullups) | 2 | do otkaza |
| Propadanja na razboju | 2 | 10-15 |
| Mrtvo dizanje na ravne noge | 2 | 10-12 |
| Rameni potisak | 2 | 10-12 |
| Plank | 2 | 60 sek. |
| Veslanje | 1 | 5 minuta |
| Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! | ||
U svim ovim vježbama držite tempo, ali obavezno se odmorite 40-90 sekundi između setovam a potom pređite na narednu vježbu. U biti to je sve. Održavajte svoje zdravlje na osnovu životnog stila van teretane, a ona neka vam bude sredstvo za postizanje boljih preformansi, kompozicije tijela i sportskog duha.