Dok većina ljudi misli da se san o snažnom, mišičavom i isklesanom tijelu, počinje pretvarati u realnost odmah nakon uplate prve članarine u teretani, on ipak postaje dio realnosti tek nakon učenja osnovnih principa ishrane i njihovog detaljnog slijeđenja.
Savršeni plan ishrane za mišiće i rast: Drugi dio
Zlatna pravilaO tome je govorio i prvi dio savjeta kako osmisliti sopstveni savršeni plan ishrane za mišiće i rast, koji se može nadopuniti sa još nekoliko faktora, i koji onda omogućavaju izvlačenje maksimalne efikasnosti iz odrađenih treninga, i posve vidljiv napredak.
Izbjegavanje ugljikohidrata u kasnim satima
Možda neočekivano, ali kroz ovu tematiku se najviše protežu savjeti za pravilno korištenje i tempiranje unosa ugljikohidrata, iako mnogi misle da je jedino unos proteina važan za napredak. Kada je riječ o posljednjem obroku u danu, veoma važnom zbog toga što je on taj s kojim tijelo ostaje da funkcioniše tokom najdužeg perioda bez unosa hrane, bitno je istaći da on nikako ne bi trebao sadržati veće količine ugljikohidrata. Manjak UH u stomaku omogućava maksimiziranje otpuštanja hormona rasta, što je povezano i sa samom potrošnjom kalorija tokom noći, kada posebno mogu "stradati" zalihe masti u tijelu, a upravo to je ono što želimo.
Primjena dvije vrste pristupa masnoćama
Masnoće nisu nepotrebno stvorene i nisu bezveze svrstane među tri osnovna makronutrijenta. Ipak, kada su u pitanju zdravlje i tjelesna forma, svi trebaju znati da postoji više vrsta masnoća, a da su u glavnom samo one koje se baziraju na nezasićenim masnim kiselinama zdrave za konzumiranje. Što se tiče njihovog korištenja, važno je znati da predstavljaju najkaloričniji dio ishrane, te da zavisno od faze treniranja treba primjenjivati i različite pristupe. Kada je riječ o fazi povećanja mišićne mase, tada se normalno na meniju trebaju naći i maslinovo ulje, cijela jaja, avokado, itd., dok se tokom faze definicije njihov unos treba spustiti na minimum.
Potpuno eliminisanje masnoća na par dana
4 do 5 dana potpunog izbjegavanja svih vrsta masnoća može poslužiti kao odličan okidač za smanjenje indeksa tjelesne masti na svim mjestima gdje je inače pohranjena. To bi značilo baziranje ishrane na skoro nemasnim čurećim prsima, bjelancima, mladom siru i proteinskom prašku. Ova ideja kratkog šokiranja tijela se mnogima pokazala veoma efikasnom, s tim da se nikako ne bi trebalo duže hraniti na taj način jer, ponavljamo, masnoće ne postoje džabe i imaju niz itekako važnih funkcija, a posebno nezasićene masnoće koje su izvor velikog broja za zdravlje važnih elemenata.
Beneficije čaja i njihovo korištenje
U preporučena dva litra vode dnevno, koliko bi odrasla osoba trebala piti za optimalno funkcionisanje svih tkiva i organa, svakako se može uklopiti i koja šoljica čaja. Zeleni čaj je posebno preporučen od strane nutricionista, jer se radi o supstanci bogatoj antioksidansima koja istovremeno potiče izbacivanje viška vode iz organizma, što može biti jako zgodno u periodu brušenja forme.
Korištenje arginina
Arginin je aminokiselina koja rast mišića potiče na nekoliko načina. Prvenstveno se tu misli na efekat poboljšanja protoka krvi ka mišićima, što poboljšava sam osjećaj "pumpe", ali i na ubrzavanje metabolizma, te na jačanje sposobnosti tijela da luči hormon rasta koji je jedan od ključnih faktora napretka.
Glutamin i taurin i njihovo korištenje
Još malo o aminokiselinama. Tokom perioda dijete i rezanja unosa ugljikohidrata, nivo kortizola/hormona stresa obično skače. Tada bi odličan pomagač mogao biti glutamin, aminokiselina koja ometa povećanje nivoa kortizola, spašavajući tako mišiće od negativnih efekata pomenutog hormona. Također, glutamin korišten nakon treninga poboljšava oporavak efektom povlačenja vode u mišiće, te poboljšava metabolizam. Uz glutamin i prethodno arginin, može se preporučiti i korištenje taurina kao još jedne aminokiseline koja dokazano poboljšava zadržavanje vode u mišićima. Kombinacije ove dvije aminokiseline prije i poslije treninga kvalitetno pomaže spuštanju indeksa tjelesne masti.
Čuveni "cheat day" i povremeno razmetanje
Držanje dijete i unos kvalitetne hrane jeste put do uspjeha, ali s vremena na vrijeme treba sebi dozvoliti i određeno varanje i razmetanje kada je riječ o unosu kalorija u organizam. To znači da sve ono što se ne bi trebalo jesti - hamburgeri, pizze, kolači itd., tokom jednog dana u sedmici bude dozvoljeno. To čak važi i za fazu definicije i striktnog dijetalnog načina ishrane, s tim što se tada "cheat day" može priuštiti tek u dosta većim razmacima, jer tako pomaže organizmu u oba slučaja da dođe do zacrtanog cilja.
Proteinski prah i njegovo korištenje
Protein u nekoliko različitih brzo i sporije razgradivih varijanti, osnovni je suplement kada je riječ o povećanju mišićne mase. Jednostavno, povećati mišiće na normalan način uopšte nije moguće bez unosa dovoljne količine proteina na dnevnoj bazi. Njihov najveći izvor inače je meso, ali kako ga nije moguće unijeti u tolikim količinama, kako zbog osjećaja sitosti, tako i zbog cijene, pa i svih drugih sastojaka koji se istovremeno moraju unositi u tijelo jedući meso, proteinski prah poput čuvenog wheya je perfektno rješenje. Posebno je važan period odmah nakon treninga, kada je whey protein pravi kralj, jer jedini je tako brzo razgradiv i istovremeno omogućava unos toliko velike količine čistog proteina.