Bilo da se radi o rekreativcima koji provode dio svog slobodnog vremena u teretani, ili da su u pitanju profesionalci koji uz pomoć tegova grade svoje karijere, svi bi trebali znati odgovoriti pravilno na niz pitanja koja ih nerijetko mogu pitati slabije upućene osobe.
Svi "dizači" trebaju znati odgovore na ova pitanja
Šta su tačni odgovori?Bodybuilding se svakako bazira na znanju, pa znanje koje se krije iza pravilnih odgovora na sljedećih deset pitanja, upravo pravi razliku između uspješnih i onih koji i dalje sanjaju o dostizanju svojih fitnes ciljeva.
Pitanje broj 1: Koliko dugo će me držati upala mišića?
Pravi odgovor: Zavisno, od jednog do tri dana
Uistinu, tačan odgovor nikako ne može biti dan, dva ili tri, jer stepen upale zavisi od fizičke spreme osobe i jačine stresa kom su bili izložena mišićna vlakna. Baš zbog toga upala može trajati i dan, i dva, i tri. Uz to, postoji i slučaj odgođene upale mišića, kada se osjećaj upale pojavi tek dan ili dva nakon treninga.
Pitanje broj 2: Šta trebam jesti nakon treninga?
Pravi odgovor: Hranu bogatu proteinima
Kako su proteini osnovno gorivo za rast mišića, slobodno se može reći da whey protein predstavlja perfektni obrok u periodu odmah poslije treninga, kada je u stvari takva materija i najpotrebnija tijelu. Tom obroku se može dodati i ugljikohidrata ali tek u odnosu 1:2 ili 1:3, budući da trebaju poslužiti samo za brži transport proteina.
Pitanje broj 3: Mogu li žestokim treningom poništiti efekte neuredne ishrane?
Pravi odgovor: Nema šanse
Lošu dijetu je jednostavno nemoguće poništiti treninzima, ma kakvog intenziteta oni bili. Jedenje pite, tjestenine, hamburgera ili nečeg sličnog čija kalorijska vrijednost naginje ka katastrofalnoj hiljadi, nemoguće je "poravnati" ni sa 3 sata trčanja bez prestanka. Na kraju krajeva, čemu onda kompletan trud ako je cilj samo poništavanje kalorija unesenih tokom tog dana?
Pitanje broj 4: Koliko ponavljanja trebam raditi?
Pravi odgovor: Onoliko koliko je potrebno za dostizanje vremena preporučenog za izloženost pritisku
Vrijeme izloženosti pritisku predstavlja period proveden izvodeći pozitivna i negativna ponavljanja - podizanje i spuštanje težina. Stručnjaci smatraju da je za aktivaciju brzozateznih mišićnih vlakana potrebno izlaganje pritisku u trajanju od 20 do 45 sekundi. Što se tiče sporozateznih vlakana, njima treba od 60 do 90 sekundi za aktivaciju.
Ovaj faktor tako donosi perfektan odgovor na to koliko ponavljanja treba praviti izvodeći benč potisak kao veću i sporiju vježbu, a koliko tokom vježbanja listova i izvođenja podizanja na prste, koje teško da sa negativnim ponavljanjem traje duže od dvije sekunde.
Pitanje broj 5: Da li je kardio trening neophodan za mršanje?
Pravi odgovor: Ne
Mršati je praktično moguće i bez treninga, tokom sjedenja na kauču i gledanja TV-a, a riječ je naravno o kalorijskom deficitu. Taj termin označava unos kalorija u organizam koji je na dnevnoj bazi manji od broja kalorija potrebnog za funkcionisanje organizma tog dana. Vježbanje je u tom slučaju samo način kako da se ipak malo normalnije jede, a da se kalorijski udio obroka smanji te što bezbolnije dostigne deficit i aktivira topljenje masnih naslaga kao rezervi energije.
Ipak, ako nekome kardio vježbe predstavljaju omiljeni način vježbanja, nema razloga ni da se izbacuje sa trening programa. Jedino treba računati na to da su treninzi sa kilažama i vježbe visokog intenziteta mnogo efikasnije po pitanju topljenja kalorija.
Pitanje broj 6: Trebam li vježbati do otkaza u svakoj seriji?
Pravi odgovor: Ne
S obzirom na to da je organizam poput mašine koja se fantastično adaptira na sve, jednom izazvani napredak je skoro pa nemoguće postići više puta na istodoban način. Preporuka stručnjaka je da se par sedmica trenira žešćim tempom, do "otkaza", te da se zatim barem dvije sedmice snizi intenzitet, što obično djeluje na povećanje snage i rast.
Pitanje broj 7: Koliko često bih trebao mijenjati trening plan i žašto?
Pravi odgovor: Zavisi od stepena fizičke spreme
Zavisno od toga radi li se o početniku ili naprednijem vježbaču, zavisi i vrijeme preporučeno za izmjenu trening plana. U suštini, početnici bi trebali mijenjati program svaka dva do tri mjeseca jer bi im češće promjene mogle umanjiti beneficije. Što se tiče naprednijih vježbača, oni bi trebali mijenjati trening program svakih tri do šest sedmica. Ovdje se ponovo radi o sposobnosti ljudskog tijela da se adaptira, a preveliko adaptiranje trening programu znači i smanjenje napretka pa je potrebno napraviti štok s vremena na vrijeme.
Pitanje broj 8: Koje vježbe su najbolje za snagu?
Pravi odgovor: Čučnjevi, mrtvo dizanje, bench potisak, potisak ramenima, ali...
Za povećanje snage općenito se može reći da su složene vježbe te koje treba posebno potencirati na treninzima. Ove navedene u odgovoru zaista jesu složene, ali opet, ako postoji neki slabiji dio koji otežava izvođenje vježbi, logično je da se i za povećanje sveukupne snage treba posegnuti za manjim, izlolacijskim vježbama kako bi se ta mišićna grupa koja zaostaje dovela u red i kako bi bila spremna da da svoj udio u izvođenju složenih vježbi.
Pitanje broj 9: Koliko bi mi trebali trajati treninzi?
Pravi odgovor: 30 minuta "vremena maksimalnog napora"
Umjesto praćenja vremena ukupnog trajanja treninga, efikasnije je praćenje vremena provedenog pod naporom, izvodeći serije ponavljanja. Stručnjaci preporučuju trajanje tih perioda u rasponu od 20 do 30 minuta dnevno, a u to vrijeme ne ulaze spremanje, zagrijavanje i odmaranje između serija.
Pitanje broj 10: Koliko kalorija trebam unositi?
Pravi odgovor: Zavisi...
Više faktora određuje idealne količine unosa kalorija, a oni su: spol, dob, životni stil, visina, težina i nivo fizičke spreme. Najefikasniji način je svakako korištenjem stope bazalnog metabolizma, za šta postoji nekoliko formula poput Harris Benedictove.