To što za odlaske i vježbanje u teretani treba vremena, što se mora plaćati članarina, što su često velike gužve, i što mnogi misle da će drugi vježbači osuđivati njihov izgled, iako to uopšte nije tačno, ništa nije isprika za potpuno izbjegavanje bilo kakvog aktiviranja i izvođenja fizičkih vježbi.
Top 10 vježbi koje se mogu izvoditi u kući
Efikasno i bez članarineŠtaviše, i u ugodnosti sopstvenog doma je moguće napraviti itekako kvalitetne treninge, samo je potrebno znati izabrati vježbe koje su efikasne i bez ikakvih pomagala. Ovih 10 vježbi mogu kreirati fantastične kućne treninge, za koje definitivno ne postoje isprike.
1. Čučnjevi
Jedna od najboljih stvari vezanih za čučnjeve, kao jednu od dvije najefikasnije vježbe ljudskog tijela općenito, upravo je ta što se u svakom trenutku može izvoditi bez ikakve dodatne opreme. Aktivira mnogo više i od samog donjeg dijela tijela, popravljajući snagu, tonus nogu i zadnjice, ali istovremeno podižući na stepen više i sam balans tijela.
Ova vježba je veoma efikasna i bez ikakvih dodatnih opterećenja, a njena efikasnost se povećava dodavanjem sve većeg broja ponavljanja i serija. Isto tako, dubina spuštanja ovisi o spremnosti vježbača, s tim da jedini potpuno ispravni način vježbanja uključuje spuštanje do tačke u kojoj se butine i tlo dovode u paralelu.
2. Nekoliko varijacija trbušnjaka
Kao centar tjelesne jezgre, snaga trbušnih mišića je jako važna ne samo za dobru fizičku formu, već i za ukupno zdravlje i pokretljivost tijela. Dobra strana i ovih vježbi je što se mogu izvoditi u sopstvenom domu, na podu ili na kauču, pa čak i tokom gledanja TV-a.
Pored standardnih trbušnjaka, postoje i varijante sa podignutim nogama, plank vježba, podizanja nogu sa fiksiranim gornjim dijelom tijela i druge.
3. Sklekovi
Vjerovatno i najpoznatija vježba sa sopstvenom kilažom su svima dobro poznati sklekovi. Aktiviraju prvenstveno mišiće prsa i tricepse, a u radu manje učešće uzima i još par grupa mišića.
Kućni trening je praktično nezamisliv bez sklekova, pa čak i za one koji imaju toliko slabe ruke da se ne mogu podići. Takve osobe imaju mogućnost da sklekove izvode sa koljena, sve dok ne ojačaju dovoljno da se vrate pravoj verziji.
4. Jumping Jacks
Vježba koja jako brzo tjera srce na mnogostruko brže pumpanje, koja je odlična za spaljivanje kalorija, i samim tim za aktivaciju procesa mršanja. Sve što treba za ovu vježbu je malo prostora i spremnost za dobro raspoloženje i skakanje. Mišići tjelesne jezgre u ovom slučaju pored ostalih rade jako značajan posao.
5. Step-ups
Primarno pogađajući mišiće zadnjice i nogu, step-up vježba, koja je u stvari otežana verzija iskoraka s kojom se vježbač penje na platformu ili običnu stolicu, jedna je od nezaobilaznih koje se najčešće izvode bez dodatka tegova.
Efikasnost ove vježbe je dokazana, pa se posebno preporučuje pripadnicama nježnijeg spola koje više žude za oblikovanjem zadnjice i generalno donjeg dijela tijela.
6. Barpi
Vježba za cijelo tijelo koja zavisno od intenziteta može biti i osrednje, ali i žestoko teška, pravi je okidač za topljenje kalorija. Sastoji se od skleka, povlačenja nogu ka gornjem dijelu tijela i zaustavljanjem stopala među šakama oslonjenim na tlo, skokom, te povratkom u početnu poziciju.
U prvi mah zvuči komplikovano, ali upravo složenost barpija je i najjača snaga ove fantastično efikasne vježbe.
7. Visoka koljena
Visoko podizanje koljena je još jedan način sjajnog kardio vježbanja u spostvenom domu. Napredni način marširanja u mjestu, važi za vježbu kojoj ponovo ne treba uopšte puno prostora, i koja se može izvoditi bilo gdje.
8. Most zadnjicom
Vježba je to u kojoj se u krajnjoj tački omogućava potpuno stezanje mišića zadnjice i cijelog "zadnjeg lanca" mišića. To znači da pored zadnjice, u radu učestvuju i donja leđa, zadnja loža, ali i ostatak jezgre. Tzv. "glute bridge" je nezaobilazna vježba kako za dame koje vježbaju kući, tako i za one koje idu u teretanu, a koje još nisu došle do naprednijeg oblika vježbe kakvo je podizanje kukovima.
9. Alpinističko penjanje
Odlična kardio i vježba za trbušnjake, jako podsjeća na penjanje uz stijenu, pa je zbog toga i dobila takvo ime. Praktično se sastoji iz tri pozicije, početne, koja je identična početnoj poziciji sklekova, poziciji sa privučenom desnom nogom prsima, te istom pozicijom s privučenom lijevom nogom. Održavanje u poziciji sličnoj plank vježbi, posljedično aktivira trbušne mišiće.
10. Ples
Ples je fenomenalan način topljenja kalorija i aktiviranja krvotoka, koji istovremeno uopšte ne daje dojam da se praktično radi o fizičkoj vježbi. Čak i kada je prisutan umor za bilo kakvo vježbanje, pokretanje uz ritam može biti sasvim dovoljna vježba za taj dan.
Važno je samo aktivirati se, a ukoliko se dostigne tačka znojenja, postaje već potpuno jasno da je i ova "vježba" bila jako efikasna.