Savršeni pregib: 10 trikova za veće bicepse

 

To se veoma jednostavno može shvatiti kada se vidi koliko grešaka prilikom izvođenja iste pravi prosječni vježbač. Kako bi biceps pregib bio iskorišten u svoju pravu svrhu - da izgradi brutalne bicepse, jednostavno bi prilikom svakog ponavljanja trebalo ispoštovati deset trikova koje ćemo detaljno iznijeti u nastavku.

1. Svako ponavljanje se mora početi sa potpuno ispravljenim rukama

Za pogađanje bicepsa kompletnom dužinom, od početka vlakana pa do njihovog završetka, svako ponavljanje se mora izvoditi u punom opsegu pokreta. Dakle, bez izuzetka, laktove treba svakoga puta potpuno ispraviti i doći u "nultu tačku" sa koje se kreće u pregib.

2. Uvijek treba težiti tome da se šipka slomi na dva dijela

Težnja da se slomi šipka na dva dijela, faktički znači stavljanje veće tenzije prilikom dizanja opterećenja, baš na onu stranu na koju svi zakreću podlakticu prilikom pokazivanja čvrstine i obima svojih bicepsa. To je jedan od malih maestralnih trikova uz koje razvoj bicepsa ide neuporedivo bolje.

3. Uvući trbušnjake kako bi se osigurala maksimalna tenzija

Za najefikasnije moguće vježbanje bicepsa, neophodno je zaobići sva moguća olakšanja i posao rukama otežati do krajnjih granica. Uvlačenjem trbušnjaka moguće je napraviti još veću tenziju i u konačnici, još više ojačati bicepse.

4. Postaviti palčeve ispod šipke

Pozicija palčeva na šipki je od velikog značaja za samu silu s kojom se raspolaže i kojom se gura šipka. Prebacivanjem palčeva ispod šipke, veoma brzo dolazi do saznanja da je moguće napraviti i par ponavljanja više nego što je to ranije bio slučaj.

5. Silu aktivirati direktno iz samih bicepsa

Osnovni razlog zbog čega se 99 posto biceps pregiba izvodi pogrešno. Većina vježbača miče ramena prije svega ostalog, te u dobroj mjeri izvode prednje podizanje umjesto planiranih čistih biceps pregiba. Preporuka je da se u početnoj poziciji prvo stegnu bicepsi, a tek onda pokrene pregib. Na taj način se uspostavlja jača konekcija uma i mišića i do kraja ponavljanja ostaje jasna slika u glavi da su bicepsi jedini koji trebaju “pucati” tokom kompletne vježbe.

6. Sa pregibom izvođenim prema gore i pozicija ramena se mijenja

U cilju praćenja gravitacije i omogućavanja potpune kontrakcije na vrhu, koja bi inače bila nemoguća u toj mjeri, ramena trebaju “pratiti” teg i lagano se kretati prema naprijed nakon što podignuti teg pređe ugao od 90 stepeni.

7. Kako se težina podiže, laktovi trebaju ići dalje od tijela

Ovdje je riječ isključivo o pregibu sa šipkom i nikako sa sajlama. U suštini, što se više laktovi udalje od tijela, veća je i težina s kojom se trebaju izboriti bicepsi. Za potpuno pravilan i od početka do kraja ponavljanja ujednačeno težak pregib, s podizanjem tega, i laktovi bi trebali postepeno ići dalje od tijela.

8. Da bi povećali obim ruku, potrebno je nabaciti više ukupne mase

Jednostavno, da bi se dostiglo toliko željeno povećanje obima bicepsa, potrebno je povećati i ukupnu tjelesnu masu. Obično vrijedi pravilo da se prirodno 1 cm obima dobija na svakih dodatih 5 kilograma mase.

9. Ne zaboraviti na Zottmanove pregibe

Zottmanovi pregibi su idealni za ljude sa dugim podlakticama i slabim zglobovima, budući da ova varijacija biceps pregiba snažno pogađa i donji dio bicepsa i gornji dio podlaktice. Izvodi se sa bučicama tako da je početna pozicija sa tegovima držanim uz nogu (sa dlanovima okrenutim prema tijelu), kako se bučice podižu, tako se pravi i rotacija bučica na način da se u krajnjoj tački nalaze u uobičajnom biceps pregib položaju sa dlanovima okrenutim prema gore. 

10. Raditi povlačeće pregibe

Povlačeći pregib se obično izvodi sa nekih 30 posto lakšim težinama od onih s kojim se izvodi obični biceps pregib, i umjesto praćenja svih pomenutih pravila pregiba, u ovom slučaju šipka se “vuče” ispred tijela pravilnom linijom sve do dolaska do krajnje tačke kada se izvodi jaka kontrakcija na vrhu.