Uprkos tome što bicepsi uvijek spadaju među najatraktivnije grupe mišića koje postoje, i čiji treninzi se nikada ne preskaču, samo mali broj osoba ima istinski impresivno razvijene kugle koje zatežu rukave majica čak i kad su u opuštenom stanju.
Savjeti za najefikasniji razvoj velikih bicepsa
Pažnja pravim stvarimaTo se može pripisati lošem poznavanju filozofije pravilnog treniranja ovih mišića, pa će se većina vježbača pronaći čineći na treninzima upravo suprotno od onoga što je preporučeno kad iznimno efikasno i važno za razvoj bicepsa. Na sljedećih pet stvari treba obratiti pažnju.
Laktove zaključati uz tijelo
Čak i iskusni bodybuilderi znaju griješiti u ovom segmentu pokušavajući podići što veće kilaže i povećati opseg pokreta. Međutim, biceps pregib je vježba kod koje u radu učestvuje jedan zglob, a kada se laktovi ne zaključaju uz tijelo i tako im se onemogući micanje, pregib postaje vježba u kojoj učestvuje više zglobova (prvenstveno ramena), a tenzija na ciljani mišić postaje slabija.
Pokret počinjati i završavati sa potpuno ispravljenim laktovima
Tek kada se laktovi potpuno isprave prilikom spuštanja tega u najnižu tačku pregiba, te kada se cijeli put ponovo prođe tokom faze kontrakcije, zatvara se puni krug, i može se reći da se biceps pregib izveo u svom punom opsegu pokreta. Uopšte nije rijedak slučaj izvođenja pregiba tako da se cijelim tijelom izvodi veći dio pokreta predviđenog za sam biceps pregib, pa nije ni čudno što takva manjkavost u vježbanju vodi do manjkavosti u napretku.
Laktove držati uvijek paralelnima
Posebno kada se biceps vježba povlačeći sajle, potrebno je održavati paralelnu liniju između ruku. Svakako da to nije jednostavno sa velikim opterećenjima, ali važno je imati u svijesti da svaki dodatak onom primarno zamišljenom pokretu, vježbu pretvara u složenu u kojoj pored ciljanog radi i niz drugih mišića, umanjujući tako efekat.
Izvoditi i pregibe sa obrnutim i "čekić" hvatom
Standardni hvat šipke otvara najveće mogućnosti pregiba, ali za pravilan i simetričan razvoj bicepsa u kom je svaka strana pravilno razvijena, izvođenje vježbi sa suprotnim i tzv. "čekić" hvatom su jednostavno obavezni dio treninga.
Povremeno mijenjanje širine hvata
Kao što je uobičajno sa mišićima, kada god se na neki pokret naviknu, jednostavno usporavaju napredak. Šokiranje uvođenjem neke novosti jedini je način ponovnog ubrzanja napretka. Takva je stvar i sa povremenim mijenjanjem širine hvata šipke kod izvođenja biceps pregiba, koja svakoga puta otvara neko novo polje. Posebno je značajno što se prelaskom sa užeg na širi hvat i obratno, mijenja i način rotacije zglobova, što zahtijeva jače aktiviranje vlakana koja pri drugačijem hvatu nisu prva na udaru.