Super plan - Za 10 sedmica 5 kilograma mišića

Rijetke su stvari koje čovjeka mogu frustrirati koliko i manjak napretka na treningu. Trenirate i trenirate, smjerno se pridržavate svih mogućih pravila i uputa, a rezultata nema pa nema. Prestanite se sekirati, osmislili smo plan koji će vam za 10 sedmica osigurati rast mišića, preciznije 5 kilograma mišića. Evo kako ćete preskočiti barijeru koja vas dijeli od rasta mišića.

1. Sedmica: Zaštitite mišiće

Za rast mišića potrebno je tijelu osigurati pravu količinu bjelančevina u pravo vrijeme. Prije i odmah nakon treninga uzmite proteinski napitak s najmanje 20 grama proteina. Kako se tokom treninga mišić troši, proteini će vam osigurati pravilan oporavak. Osim toga, nakon treninga u napitak stavite i 5 grama leucina. Istraživanja su pokazala kako ta aminokiselina sprječava gubitak bjelančevina nakon treninga.

2. Sedmica: Napunite energetske zalihe

U ovoj fazi morate pretvoriti tijelo u skladište hranjivih tvari i to tako da jedete 8 puta na dan, odnosno svaka dva sata. Mali obroci služe stvaranju temelja koji su potrebni za izgradnju mišića. Osim toga, tako ćete i ubrzati metabolizam. Svakako se pritom potrudite u tijelo obrokom unositi pravilan omjer ugljikohidrata i bjelančevina (jedite pureća prsa s mladim krumpirom). Ako vam je teško u raspored ugurati toliko obroka, prije spavanja popijte proteinski shake , to će osigurati dovoljno bjelančevina mišićima tokom noći, kada rastu.

3. Sedmica: Nakrcajte se ugljikohidratima

Ugljikohidrati mogu biti uzrok naslaga masnog tkiva, ali ako ih uzimate u pravo vrijeme, mogu i dati put rastu mišića bez nakupljanja sala. Tako ćete potpuno nadoknaditi gubitak energije na treningu i brže se oporaviti. Nakon treninga zato uzmite 0,25 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Matematika vam nije jača strana? Za muškarca od 90 kilograma to je ekvivalent 2 peciva ili 2 mlada krompira.

4. Sedmica: Pokažite kreativnost

Ako dovoljno dugo posjećujete teretane, sigurno ste čuli za taj čarobni bijeli prah. Mnoge su studije dokazale da kreatin bez ikakvih loših nuspojava poboljšava izvođenje i rezultate visokointenzivnih treninga. Kako omogućava zadržavanje vode i hranjivih tvari u mišićima, kreatin povećava nemasnu mišićnu masu. Kreatin je najbolje uzimati u tri faze – punjenja, održavanja i pražnjenja, a za detalje se posavjetujte s trenerom.

5. Sedmica: Gutajte glutamin

Glutamin je vrlo bogata aminokiselina koja je sastavni dio mišića, ali naporni treninzi smanjuju njegov nivo u tijelu. Studije su dokazale da se visokointenzivnim treningom nivo glutamina u tijelu nakon samo sedam dana može smanjiti i do 45 posto. Druge studije  potvrđuju uticaj glutamina na ubrzan rast mišića. Uzimajte 5 grama glutamina nakon doručka i treninga, po mogućnosti u pripravcima koji sadrže i aminokiseline kako bi se osigurao što bolji unos glutamina u krvotok.

6. Sedmica: Ugljikohidrati i mir

Današnje modne dijete dovele su ugljikohidrate na loš glas, ali ako želite povećati mišićnu masu i uzimate ih razumno, ugljikohidrati mogu biti od velike pomoći. Kad u tijelo unosite više ugljikohidrata nego što vam je potrebno, tijelo ih sprema u mišiće u obliku energetskih zaliha. Samo nastojte odmah nastaviti trenirati jer se višak ugljikohidrata poslije pretvara u potkožno masno tkivo. Tom se tehnikom služe maratonci prije utrka. Samo u ovoj sedmici pokušajte na dan unijeti 1,5 grama sporo probavljivih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

7. Sedmica: Testirajte snagu testosterona

Iza rasta mišića krije se testosteron i što ga više imate, lakše ćete nabaciti mišiće. Zasad jedini provjeren proizvod na tržištu koji potiče njegovo lučenje sastoji se od kombinacije cinka, magnezija i vitamina B6 (ZMA). Prva su dva bitna u prirodnoj proizvodnji steroida, dok vitamin B6 stvara energiju. To ne znači da ćete odmah postati Hulk, ali ćete lakše održati optimalni nivo testosterona. Prije spavanja uzmite proteinski napitak s vremenskim otpuštanjem i ZMA.

8. Sedmica: Izazovite mišiće i rast

Povećanje mišićne mase događa se u ciklusima u kojima se mišići adaptiraju na nove vježbe i opterećenja. Nakon 8 sedmica mišić se toliko navikne na dato opterećenje i vježbe da više ne napreduje, odnosno ne raste. Zato nakon svih zadanih serija napravite jednu seriju do otkaza sa 20 posto manjim opterećenjem. Tako ćete šokirati mišiće i stimulisati rast. Tu tehniku primjenjujte samo u ovoj sedmici jer je inače moguća pretreniranost.

9. Sedmica: Omastite brk

Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) masne su kiseline koje sadrže manje kalorija od ostalih masnoća. Kako više liče na ugljikohidrate nego na masnoće, koriste se kao brz izvor energije. Studije su pokazale da u usporedbi sa ostalim mastima MCT povećavaju potencijal potrošnje kalorija i smanjuju gubitak bjelančevina. Kokosovo ulje je bogato trigliceridima srednjeg lanca, pa ga zato uzmite jednu kašičicu prije treninga i slobodno inače koristite u kuhinji.

10. Sedmica: Odmorite se, zaslužili ste

Do sada ste već trebali nabaciti otprilike 5 kilograma, a nakon 9 sedmica teških treninga vaše tijelo sigurno vapi za odmorom –poslušajte ga. I dalje se pridržavajte svoje prehrane, ali aktivnosti svedite na aktivan oporavak. To znači da možete raditi sve što nije dio vašega uobičajenog treninga.