Pogledajte oko sebe u teretani i vidjet ćete da ljudi prave razne greške u treningu. Greške mogu ometati vaš napredak u treningu, ali nisu jedina stvar za koju trebate brinuti. Šta je s greškama koje ne vidite?
Koliko ponavljanja bi trebali da radite?
Masa, snaga, definicijaNemojte praviti greške ako želite da izgradite veličinu, snagu ili izdržljivost! Morate znati koliko ponavljanja trebate raditi! Možete odabrati malu težinu i dizati 50-60 puta, ili uzeti veću težinu i dizati možda 10 puta. Oba su primjera teška, ali jedna metoda je bolja za izgradnju mišića.
1.Trening za veličinu mišića
Ako vježbate za veličinu mišića, odaberite težinu kojom dođete do zatajenja mišica u rasponu od 8-12 ponavljanja. Drugim riječima, nakon zagrijavanja trebate odabrat težinu sa kojom možete odraditi najmanje 8 ponavljanja ali ne više od 12. To znači da ako možete raditi samo 6-7 ponavljanja, kilaža tegova je previše teška, pa je smanjite na sljedećim setovima. To također znači da ako možete raditi više od 12 ponavljanja, ali jednostavno se zaustavite na 12, to nije "pravi" set. Pravi je onaj u kojem ne uspijete - tačka u kojoj ne možete napraviti još jedno ponavljanje iako dajete sve od sebe.
2. Trening snage
Dok birate težinu sa kojom možete raditi samo 8-12 ponavljanja to će vam graditi mišiće, i također graditi snagu, bez sumnje. Ali ta težina nije optimalna za izgradnju čvrstoće. Kada se usredotočite na povećanje snage, želite trenirati s još većim opterećenjima, onim koje možete uraditi samo 1-6 ponavljanja. Teški utezi pružaju poticaj koji je potreban za jačanje. Ovo je način na koji najveći i najsnažniji muškarci i žene na svijetu treniraju - pogotovo strongmeni. Međutim, većina ljudi ne rade teške treninge stalno. Oni rade kružne treninge visokog intenziteta (težak trening) sa kombinacijom treninga niskog intenziteta kako bi spasili zglobove i smanjili rizik od povrede. Strongmeni obično prate periodični program od 12 do 16 sedmica koji vremenom postaje progresivno teži. To znači da se radi sa 5 ponavljanja, 3, i na kraju 2 i 1.
3. Trening za izdržljivost mišića
Trening niske intenzivnosti se obično smatra aerobnim vježbama, pošto kiseonik igra ključnu ulogu u energiji ili proizvodnji. Ovo vam omogućava da održite nivo aktivnosti u dužem vremenskom periodu. Ovaj energetski proces se javlja prvenstveno u mišićnim vlaknima koji usporavaju trzanje, tako što obavljaju nizak intenzitet, trening sa većim brojem ponavljanja stvara mehanizme unutar mišićne ćelije, što ga čini aerobno efikasnijim. Ova vrsta treninga povećava izdržljivost mišića, bez potrebe za povećanjem veličine mišića. Visoko obučeni aerobni sportisti mogu učiniti puno ponavljanja za duži vremenski period bez zamora. Fokusiranje na izdržljivost mišića znači odabir prilično laganih tegova koji sa kojima možete učiniti za 15-20 ponavljanja ili više. Vremenski period odmora treba zadržati prilično kratko, jer unošenje kiseonika i uklanjanje mliječne kiseline ne bi trebalo da budu ograničavajući faktori dok vježbate.
Veza između ponavljanja i težine
Određivanje broja ponavljanja koje treba da uradite također vam govori koliko težine treba da podignete. Ponavljanja i težina su povezani. Težina koju odaberete treba odgovarati broju ponavljanja koje želite postići, što odgovara vašim ciljevima. U tom smislu, vaše vježbanje nikad ne bi smjelo biti slučajno, gdje samo zgrabite tegove bilo koje težine; postoji najbolja težina i optimalan broj ponavljanja koje biste trebali raditi. To samo ovisi o tome koji cilj želite postići! Pogledajte oko sebe u teretani i vidjet ćete da ljudi prave razne greške u treningu. Greške mogu ometati vaš napredak u treningu, kako biste bili sigurni, ali nisu jedina stvar za koju trebate brinuti. Šta je s greškama koje ne vidite? Možete odabrati malu težinu i dizati 50-60 puta, ili uzeti veću težinu i dizati možda 10 puta. Oba su primjera teška, ali jedna metoda je bolja za izgradnju mišića.