"Pazi trbušnjake onog tipa – sigurno već godinama ne jede ugljikohidrate." Vjerovatno stalno slušate ovakve izjave, a njihova poruka je jasna: ne možete da jedete i uživate u ugljikohidratima ako pazite na svoju liniju. To nije tačno.
Da, možete jesti ugljikohidrate i imati trbušnjake
Top savjetiAli vjerovatno ste čuli da su ugljikohidrati loši za održavanje linije zato što povećavaju nivo šećera u krvi – što dovodi do većeg lučenja insulina (hormona koji eliminiše šećer u krvi) i poremećaja načina na koji organizam čuva i koristi masti.
"Takva tvrdnja je naivna i potiče od onih koji ne znaju ništa o hrani i ljudskoj psihologiji", kaže Barkli, predstavnik za javnost Udruženja dijetetičara Australije. "Suština mršavljenja je u unosu manje kalorija."
Koje ugljikohidrate treba unositi?
Iako dosadna istina glasi da je mršavljenje "unos manjeg broja kalorija od onog koji sagorite", važno je i koja je to vrsta kalorija: neki izvori ugljikohidrata su definitivno hranljiviji od drugih.
"Moj savjet je da unosite ugljikohidrate koji su minimalno procesovani, prirodno bogati hranljivim vlaknima i po mogućnosdti imaju nizak glikemijski indeks, kao i one koji su izvori vitamina i minerala", kaže Barkli.
Kad se bira hljeb, on preporučuje da se izbjegava onaj od bijelog brašna i umesto njega konzumira hleb od kiselog testa ili više vrsta žitarica – što je skuplja ali kvalitetnija opcija.
"Bolje je da platite više i jedete malo manje onoga što je dobro nego da jedete puno onoga što je loše", kaže on.
Savjet za ljubitelje tjestenine: birajte onu od žitarica sa cijelim zrnom kad god ste u mogućnosti. Kod riže, odlučite se za varijante sa dugim zrnom kao što je basmati ili stara dobra smeđa riža (kad odgovara jelu koje spremate)
"Mlijeko i jogurt su takođe izvori ugljikohidrata koji su izuzetno hranljivi, kao i povrće bogato škrobom poput krompira, graška, paškanata i kukuruza", dodaje Barkli. "Malo bolji izbor od krompira su slatki krompir i zimska tikva zato što se sporije vare i apsorbuju."
Mahunarke – grah, leća i leblebija – takođe predstavljaju izuzetno hranljive izvore ugljikohidrata (i proteina) koji "ne dovode do naglog skoka glukoze u krvi zato što hranljiva vlakna kojima obiluju usporavaju varenje"
Ugljeni hidrati 101: šta su ugljikohidrati?
Neke od ovih namirnica bogatih ugljikohidratima nisu ono što mi zamišljamo kad je reč o ugljikohidratima – zato što mnogi od nas u stvari i ne znaju šta su ugljikohidrati.
"U ugljikohidrate spdaju hljeb i tjestenina, ali to je samo jedan mali dio", kaže Barkli. "U suštini, ugljikohidrar predstavlja niz spojenih molekula šećera."
Ovi molekuli šećera se zovu saharidi: jedan molekul šećera je monosaharid (mono znači "jedan"), i tu spada glukoza, onaj šećer u našoj krvi, i fruktoza, koja se najčešće nalazi u medu i voću.
Kada spojite dva molekula šećera, dobijate disaharid – kao što je stoni šećer, odnosno sukroza, koja se sastoji od glukoze i fruktoze.
Ako dodate još molekula šećera, dobijate složene ugljikohidrate: tri ili više molekula čine oligosaharid (oligo znači "nekoliko"), a kad stignete do devet molekula, to se obično zove polisaharid (poli = "mnogo").
Složeni ugljikohidrati (koji se nalaze u žitaricama sa cijelim zrnom, povrću i mahunarkama) po pravilu su hranljiviji, sporije se vare i manje je vjerovatno da će povisiti nivo šećera u krvi u odnosu na proste ugljikohidrate (čokolada, gazirani napici, stoni šećer).
Škrob – najčešći ugljikohidrat koji unosimo, a ima ga u velikim količinama u hljebu, tjestenini, krompiru i drugim žitaricama – predstavlja polisaharid koji se sastoji od devet ili više molekula glukoze.
"Kad neko kaže da je na dijeti sa malo ugljikohidrata, ta osoba je u stvari na dijeti sa malo škroba", kaže Barkli, ističući da škrob nije jedina vrsta ugljikohidrata. "Dio moje lične misije u životu je da objasnim ljudima da su šećeri i škrob ugljikohidrati."
Treća vrsta ugljikohidrata su vlakna: njihovi saharidni lanci su previše složeni da bi ih organizam razdvojio i koristio kao energiju, ali su svejedno važni za probavni sistem.
Zašto su nam potrebni ugljikohidrati
Jednom riječju, ugljikohidrati su ono što nas pokreće: izvor energije za naš organizam je glukoza, u koju se pretvaraju skoro svi ugljikohidrati koje unosimo. "Glukoza je osnovno gorivo za naš organizam", kaže Barkli. "Naš mozak zavisi od nje."
Vjerovatno ste se zato osjećali tromo ako ste ikad držali dijetu sa malo ugljikohidrata i zato takve dijete (od kojih je trenutno najpopularnija keto dijeta) i dalje podrazumijevaju barem oko 50 grama ugljikohidrata dnevno.
Kvalitetni ugljikohidrati su naročito važni ako ste aktivni ili ste sportista, zato što ako ih smanjite, nećete imate energije da trenirate kako treba. Iako zagovornici ishrane sa malo ugljikohidrata tvrde da energiju možete da obezbjedite ishranom sa puno masti, istraživanje Australijskog instituta za sport navodi da to nije odgovarajuća zamjena kad je energija u pitanju.
Smnjite alkohol prije nego što smanjite ugljikohidrate
Za tipičnog Australijanca, uzrok gojenja nisu ugljikohidrati nego alkohol. "Krivimo ugljikohidrate ali višak kalorija u ishrani Australijanaca uglavnom potiče od alkoholnih pića", kaže Barkli.
On ističe da boca vina sadrži između 2000 i 2500 kilodžula (oko 450 do 600 kalorija), što je više nego što sadrži ista količina zašećerenog gaziranog napitka. "To je problem o kojemm niko ne govori", kaže on.