Pet vježbi i genijalni trik za masivne podlaktice

Zbog svega toga, simetrija tijela često bude dovedena u pitanje. Vježbanje podlaktica samo kao usputne grupice mišića kojoj se ne posvećuje pažnja jednostavno nije dovoljno da bi se na njih nabacila mišićna masa. Zbog toga je potrebno posvetiti im pažnju kao bilo kojoj drugoj grupi mišića izvodeći neke od najefikasnijih vježbi minimalno jednom sedmično. Uz to, postoji i jedan genijalni trik kog koristi i sam Mr. Olympia Phil Heath kako bi prilikom vježbanja jače aktivirao i svoje podlaktice.

Zglobni pregib sa šipkom

Preporučene 4 serije sa po 30 ponavljanja

Zglobni pregib sa šipkom najpoznatija je vježba za podlaktice i često jedina koju ljudi poznaju vezano za ovu grupu mišića. Od onih koji je izvode, mnogi je čak rade i na pogrešan način. U principu, najbolje je spustiti se na koljena ispred klupe, nadlaktice nasloniti na klupu uzeti šipku hvatom ispod i praviti puni opseg pokreta od spuštanja u najnižu tačku i istezanja podlaktica, do pune kontrakcije i podizanja šipke maksimalno nazad. Ni ovdje ne treba pretjerivati s kilažom tako da bude onemogućen puni opseg pokreta, što je u svim vježbama najčešća greška vježbača.

Zglobni obrnuti pregib sa šipkom

Preporučene 3 serije sa po 15 ponavljanja

Sve što je rečeno za prethodni, zglobni pregib sa šipkom, isto važi i za obrnuti pregib samo što se izvodi sa hvatom s gornje strane šipke. S ovakvim hvatom vježba automatski postaje teža, pa se izvodi i sa manjim opterećenjem. Međutim, s pravom spada u red najefikasnijih.

Zglobni pregib iza leđa

Preporučene 3 serije po 12 ponavljanja

Možda i najbolja vježba za podlaktice općenito, ali ujedno i vježba čije se izvođenje može najrjeđe vidjeti u teretanama. Držanjem šipke solidne težine iza leđa, podlaktice su po automatizmu izložene tenziji sve vrijeme. Kada se naprave kontrakcijski zaokreti zglobova prema gore, mišići podlaktice bivaju izrazito jako pogođeni pa napredak uz redovno izvođenje ove vježbe mora biti napravljen.

Obrnuti pregib sa šipkom

Preporučene 3 serije po 12 ponavljanja

Vježba koja je u principu za pogađanje bicepsa, odlična je za razvoj velikih i snažnih podlaktica. Kao kod običnog biceps pregiba, vrijede sva ista pravila, od zaključavanja pozicije laktova pa do punog istezanja i pune kontrakcije. Samo što se šipka hvata s gornje strane, stavljajući podlaktice na jak izazov uslijed djelovanja gravitacije.

Farmerov hod

Preporučene 2 serije jednominutnog hodanja 

Farmerov hod je jedna od složenih vježbi jako cijenjenih u pogledu razvoja ukupne snage tijela. Jednostavnim hvatanjem para težih bučica, kettlebella ili specijalnih tegova za farmerov hod i hodanjem uokolo, većina mišića biva stavljena na izazov a posebno veliki posao odrađuju podlaktice.

Trik profesionalaca: Korištenje podebljanog hvata

Neki od najboljih bodybuildera svijeta, trude se svoje podlaktice što jače aktivirati tokom izvođenja sasvim drugih vježbi za ostale grupe mišića. Jedan od onih koji koriste tzv. podebljani hvat je i sam najboljih bodybuilder današnjice Phil Heath. Većina šipki i bučica imaju sličnu debljinu, međutim, kada se samo na neki način proširi njihov promjer, hvat postaje potpuno drugačiji snažno aktivirajući podlaktice.

Fotografija iznad pokazuje kako to radi upravo pomenuti Mr. Olympia.