Za održavanje dobre tjelesne forme nisu obavezne nikakve egzibicije, mnoštvo vremena i hrpa skupih suplemenata, prvo i osnovno jeste posjedovanje minimuma volje i odlučnosti. Najbolji uvod u unapređenje zdravlja i izgleda, mogli bi biti kratki treninzi, ne duži od 10 minuta i za koje čak nije potrebno ni izlaziti iz kuće.
Trening cijelog tijela koji traje 10 minuta
Idealno za sveSastoji se od pet vježbi i svaka od njih se izvodi u dvije serije u trajanju od 40 sekundi, te je 20 sekundi odmora između svake od njih. Krenimo redom.
1. vježba: Čučanj
Čučanj sa sopstvenom kilažom glavna je vježba za donji dio tijela i generalno povećanje snage i poboljšanje tjelesne forme. Leđa držati ispravljeno i koljena blago sa strana. Stopala bi trebala biti postavljena u širini ramena. Kao što je rečeno, nakon dvije serije od po 40 sekundi čučnjeva, prelazi se na drugu vježbu.
2. vježba: Trbušnjaci
Najpoznatija vježba za jačanje trbušnog zida, kao što je poznato najjednostavnije se izvodi fiksirajući noge za neki teži predmet, stol, radijator ili slično. Ruke podignute iza glave s tim da nikako ne treba vući vrat i glavu rukama, već ih tu samo lagano držati. Oni kojima su još vijek preteški trbušnjaci ovoga tipa, ruke mogu držati ispred prsa.
3. vježba: Plank
Plank ili daska, vježba je za jačanje cijele tjelesne jezgre i unapređenje izdržljivosti. Izvodi se oslanjajući se na nožne prste i podlaktice, te je cilj održati se što duže bez pomicanja. U ovom slučaju, cilj je navedenih 40 sekundi po dva puta.
4. vježba: Naizmjenični iskorak
Iskorakom se kvalitetno aktiviraju prije svega kvadricepsi i zadnjica, i predstavljaju drugu najbolju vježbu za donji dio tijela. Naizmjeničnim načinom izvođenja iskoraka nije potrebno kretati se kroz sobe, već se sve odvija unutar jednog metra. Nakon što se iskorači jednom nogom i držeći pravo tijelo savije zadnja noga do doticanja koljenom od tlo, sve se vraća u početni položaj, te se isto ponavlja sa iskorakom druge noge.
5. vježba: Zvijezda skokovi
Vježba kreće iz pozicije slične čučnju, gdje su ruke sastavljene ispod koljena, zatim se pravi skok prilikom kog se obje ruke istovremeno podižu i noge šire u strane. Prije doskoka noge trebaju ponovo biti sastavljene i ruke uz tijelo. Za dodatno otežanje vježbe u ruke uzeti neka manja opterećenja poput lakših bučica.
Oni koji žive u stanu i predstavlja im problem da prave buku skačući, jednostavno ovu vježbu mogu zamijeniti nekom drugom, a posebna preporuka su sklekovi. Napomenimo i to da prolaskom kroz kompletan ovaj mali trening program dva puta, sa tačnim serijama od 40 i odmorima 20 sekundu, ukupno vrijeme odvojeno na vježbanje je tačno 10 minuta. Pristupačno svakome zar ne?