15 savjeta kako se riješiti masnih naslaga

Srećom, možemo učiti od uspješnih. Pogledajte najbolje strategije i savjete osam vrhunskih sportaša. Probajte uključiti ovih 15 savjeta za vježbanje i prehranu u svoju svakodnevicu i izgradite svoju pobjedničku formulu da biste se potpuno razvili.

1. Nemojte zanemariti teške tegove

Sigurno ste se već susreli s teorijom, koja govori da ako želite ukloniti masnoću trebali biste vježbati s laganim tegovima i velikim brojem ponavljanja. Međutim, istina je baš suprotna. Kao što govori i personalna trenerica Lindsay Cappotelli: „Treniram s tegovima više od 10 godina i shvatila sam, da teški utezi podizani tijekom 5-8 ponavljanja usredotočujući se na složene vježbe, kao što su čučnjevi, mrtvi potez i bench press, za mene su djelovali najbolje.“

2. Za vrhunske rezultate koristite supersetove

Trening rezistencije očito se u spaljivanju masnoća isplati, ali možda neće biti na štetu ako malo razmislite o tome, da biste mogli izravne setove malo „ignorisati“. Mnogo je sportaša uglavnom prije natjecanja promijenilo organizaciju svojih treninga.

„Otkrio sam da uključivanje krugova, dropsetova i supersetova za mene je stvarno djelovalo najbolje,“ govori Kanađanin Nick Opydo.„Održavati puls na visokom nivou i kratke pauze je u uklanjanju masnoća najbitnije.“ „Veliki sam navijač supersetova na suprotstavljene skupine mišića s kratkim pauzama za održanje visokog intenziteta,“ dodaje Cappotelli.

3. Smanjite intervali odmora

Hvatanje daha između vježbi tijekom dužeg vremena neće biti u vašem slučaju efikasno, ako je vaš cilj gubitak masnoće, kaže personalnitrener Alberty CodyIvey. Dok je i on također navijač supersetova, Ivey tijekom mršanja između setova ne odmara više od 30 sekundi.

4. Nemojte zaboraviti metabolički finiš

Dok neki sportaši izbjegavaju kardio vježbe, to ne znači da iz svog treninga s tegovima izostavljaju metabolički „finiš“. „Što je bilo tijekom nekoliko zadnjih godina u uklanjanju masnoće djelotvorno za mene je bilo dodavanje kratkih finiša od 5 do 10 minuta na kraju treninga snage jednom ili 3 puta sedmično,“ kaže Cappotelli. „Nekoliko setova farmerskog hoda, valova s konopom, dvoskok preko užeta, zamaha utezima, power sprinta ili njihove kombinacije.“

5. Rasturajte kardio strojeve

Intervalni trening visokog intenziteta, koji se naziva HIIT (high-intensity interval training), ne samo da spaljuje mnogo kalorija tijekom zamjenjivanja potpunih sprintova s lakim pauzama, već se i pokazalo da izražajno poboljšava spaljivanje kalorija  čak do 24 sati nakon vježbanja.

6. Istrčite vani

U intervalima s visokim intenzitetom možete koristiti traku za trčanje, stepper ili sobni bicikl. Međutim, kalifornijski sudionik fizičkih natjecanja Jimmy Everett, koji se uvijek voli podsjetiti na svoju staru nogometnu historiju, daje prednost HIIT treningu na terenu za nogomet. Ne samo da mu to omogućava iskoristiti prednosti odličnog vremena, već ima i više motivacije vježbati vani, daleko od monotonskih kardio strojeva.

7. Podesite svoj ciklus saharida

Podešavanje ciklusa unosa saharida, u kojem smanjite unos saharida na prilično nizak nivo – oko 50-100 g dnevno – tijekom nekoliko dana, koji je zamijenjen danom s visokim unosom saharida, je uobičajeni proces uspješnog programa uklanjanja masnoća.

Kod mnogih sportaša i bodibildera, poput Everetta, je dan visokog unosa saharida isti dan kad treniraju noge ili leđa, dakle višak glikogena se koristi kao pogonski motor tijekom izuzetno napornog treninga. Ako želite odrediti svoj ciklus saharida, isplanirajte na dan visokog unosa saharida naporne vježbe.

8. Čuvajte se skrivenih kalorija

U slučaju da sebi volite priuštiti čašu soka ili ga upotrebljavate za pripremu kreatinskog napitka, čuvajte se skrivenih kalorija. Dok Pulido ističe da povremena šoljica može biti u redu, tekuće kalorije neće vas nahraniti kao čvrsta prehrana.

Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition 37% ukupnog unosa kalorija Amerikanaca dolazi od zaslađenih napitaka, uključujući limunade i voćne sokove, iako vam ove kalorije neće donijeti osjećaj sitosti. Ako žudite za slatkim, voće vam dodaje više vitamina, minerala i vlakana, i smanji vjerovatnost da ćete morati pojesti neki dodatni obrok, jer napravi u vašem probavnom sistemu veći obim, pa se nećete osjećati gladni.

9. Potrudite se slagati vaše okusne pupoljke

Zamijena masne hrane alternativama s niskim sadržajem masti je uvijek lakši put do uštede kalorija, ali mnogi ljudi varijantu s niskim sadržajem masti ne smatraju ukusnima. Mogli biste naprimjer imati problem zamijeniti punomasno mlijeko obranim mlijekom, jer ima dosta vodnjikav okus..

10. Pametno sa suplementima

Ako smanjujete unos kalorija, uglavnom iz izvora saharida i masti, vaše je tijelo više sklono tome da počne koristiti kao izvor energije aminokiseline. To je jedan od razloga zašto su sportaši spomenuti u ovom članku povećali unos proteina tijekom programa za uklanjanje masnih naslaga. Proteini sirutke se lako miješaju, dakle da bismo ih pripremili ne trebamo niti blender, šejker će biti dovoljan.

11. Riješite se nezdrave hrane

Ako se riješite svake hrane koju imate kod kuće, može vas napasti iskušenje prejedati se slatkišima ili malim poslasticama. Ako ne pretjerujete sve je OK, i ponekad varati „cheat mealom“ je također u redu. Ali mnogo ljudi ne zna baš dobro savladati iskušenje i jesti umjereno. Ako sebi volite priuštiti malu poslasticu u večernjim satima najbolje funkcioniše ova metoda: Nemojte je imati pri ruci, pa je niti nećete pojesti.

12. Smanjite količine kalorija

Ako ste u svojoj dijeti nikakvi, personalni trener Opydo preporučuje jednostavno rješenje: smanjite vaše količine kalorija koje konzumirate tijekom dana. „Otkrio sam, da tijekom dijete, ako jedem većinu svog jela tijekom dana, nisam uvečer toliko gladan i noću i prije spavanja nemam napade gladi.“

13. Izbjegnite kratkotrajna rješenja

Ako tražite manual za dugotrajni uspjeh, odgovor svakako nije slijediti kratkotrajnu dijetu za gubitak nekoliko kilograma. Kako održati optimalu težinu dugotrajno? Promjenom načina života.

Kao što sigurno slutite, uspješni ćete biti u slučaju da uspijete ostvariti dugotrajne promjene pri odabiru hrane koju konzumirate. Međutim, nema svako robotsku sposobnost da se odupre primamljivim poslasticama.

14. Nemojte tražiti prečice

Mnogo fitnes modela i sportaša vjeruje u to, da nikakva prečica do uspjeha jednostavno ne postoji.
„Ne postoji nikakva tajna uklanjanja masnoća. Potrebni su samo stari dobri naporan rad i entuzijazam,“ dodaje Cappotelli. Kao i u svom ostalom, ključ je vrijeme i dosljednost. Rezultati dolaze ako radite te prave stvari svaki dan.

15. Pronađite sparing partnera koji će vas motivisati

Tracia Ashley iz Floride dobiva veliku podršku od svog prijatelja, koji nije samo njen trener, ali joj dodaje i veliku dozu motivacije. Vježbanje s iskusnijim sparing partnerom ili s vašim partnerom može vam dati puno ohrabrenja. „Volim trenirati sa svojim dečkom. Zna me razgibati, održava moju pažnju i gura me dalje kada više ne mogu,“ govori Ashley.