Iako vježbanjem ne možete utjecati na rad mliječnih žlijezda, jačanje pektoralnih mišića povećat će opseg prsa, podići grudi poput push-up grudnjaka te ih učiniti čvrstima i toniranima te tako i ljepšima. Vježbe koje donosimo potrebno je ponavljati 3 puta tjedno, izvoditi ih jednu za drugom bez uzimanja pauze, ali uz osobit oprez kako ne bi došlo do ozljeđivanja mišića, ligamenata ili zglobova.
Vježbe za jače i čvršće grudi
JednostavnoSve vježbe za povećanje mišića zahtijevaju određeno opterećenje, tako da će ti za izvođenje ovih vježbi biti potrebni utezi te girja ili medicinska lopta. Ako si početnica i nemaš naviku redovnog vježbanja, odaberite manju težinu utega i postepeno progresiraj prema većima. U nastavku pogledaj kakve te to vježbe očekuju
Vježba 1.
Oslonite se o pod na prstima, držeći jednu ruku na tlu, a drugu na girji (medicinki ili nekoj drugoj lopti). Noge trebaju biti ravne i ispružene, leđa u pravilnoj liniji, a trbuh uvučen i stegnut.
Duboko udahnite i polako se spustite prema podu. Dođite najbliže tlu što možete, a da ne legnete potrbuške.
Rukama se oduprite u početni položaj prilikom izdisaja. Zapamtite, udišemo u toku spuštanja, izdišemo u toku podizanja; tako će sklekovi biti pravilno izvedeni i nećete se prebrzo umoriti.
Učinite 8 sklekova s jednom rukom, a zatim prebacite loptu na drugu ruku.
Vježba 2.
Stanite uspravno, nogu raširenih u širini bokova. Primite loptu objema rukama držeći ju na prsima. Leđa trebaju biti ravno, a trbušni mišići zategnuti.
U izdisaju izbacite loptu snažno ispred sebe; dobro je raditi ovu vježbu na odmaku od oko 1,5 m od zida tako da vam se odbije natrag u ruke. Prihvatite ju ispruženim rukama, primite ponovno na prsa i brzo ponovno odbacite.
Ponovite 20 puta. Ako želite, ovu vježbu možete izvoditi i u ležećem položaju, izbacujući loptu ispred sebe u zrak.
Vježba 3.
Lezite na leđa (ili na pilates loptu kao na slici). U jednu ruku uzmite uteg, svinite lakat i postavite ga tako da bude okomito na liniju tijela.
Duboko udahnite, a prilikom izdisaja ispružite sasvim ruku s utegom. Prilikom pokreta trebate osjećati samo mišiće ruke i prsa.
U udisaju polako vratite ruku u početni položaj. Ponovite 8 puta, a zatim vježbu odradite i s drugom rukom.
Vježba 4.
Uzmite par lakših utega i stanite uspravno s nogama u širini bokova. Koljena opustite i lagano svinite. Utege držite ispred bedara.
Zategnite trbušne mišiće i prilikom izdisaja podignite utege iznad glave tako da Vam ruke čine slovo Y. Noge se prirodno trebaju izravnati prilikom podizanja, a leđa ostati ravna.
Udišući, polagano se vratite u početni položaj. Ponovite 20 puta.
Vježba 5.
Rukama se oslonite na par utega, držeći tijelo u izdržaju kao u skleku. Tijelo treba biti ispruženo, kralježnica i noge ravni. Noge lagano razdvojite u širini nešto većoj od širine bokova.
Utezi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena.
Bez pokreta u području kukova, izdahnite i savijte ruku u laktu i podignite uteg prema prsima, držeći lakat blizu tijela.
Polako vratite uteg u početni položaj prilikom udisaja. Zatim učinite isto s drugom rukom. Ponovite 8 puta.
Vježba 6.
Stanite u raskorak, stopala odvojenih u širini bokova. Koljena lagano savijte, leđa ispravite i nagnite prema naprijed što više možete, a ruke s utezima postavite ispred koljena prema podu.
Ruke podignite bočno u visinu ramena bez savijanje u laktovima. Zadržite ih jednu ili dvije sekunde, a zatim polako vratite u početni položaj.