Odvojeni treninzi cijelog tijela je jedan od najstarijih i najpopularnijih treninga sa težinama i vjerovatno će tako ostati. Jednostavan razlog tome je što to uvijek djeluje. Obje verzije, dvodnevna i trodnevna verzija treninga cijelog tijela je dokazana i učinkovita trening rutina.
Trening cijelog tijela u sedmici
Split za dva i tri danaDjeluje kod različitih ciljeva (izgradnje mišića, jačanja snage, zadržavanje mišića uz gubljenje sala..), i može djelovati dosta dobro kod ljudi svih nivoa treninga (na početnom, srednjem i naprednom nivou). To znači da bez obzira na cilj ili nivo iskustva, ovaj izbor treninga je vrlo dobar.
Pogledajmo kako ovi odvojeni treninzi mogu biti.
Tri dana treninga cijelog tijela odvojeno
1. Ponedjeljak: rad na cijelom tijelu
2. Utorak: pauza
3. Srijeda: rad na cijelom tijelu
4. Četvrtak: pauza
5. Petak: rad na cijelom tijelu
6. Subota:pauza
7. Nedjelja:pauza
Najčešća verzija ovog treninga jest trodnevna verzija. To su tri odvojena treninga različitim danima u sedmici (što znači da imate tri treninga tokom sedmice). Tačni dana u sedmici nisu važni, dok god radite svaki-drugi dan sa dva dana pauze na kraju sedmice. Raspored prikazan iznad je najčešći način ovog tipa treninga, jer većina ljudi voli imati vikende slobodne.
Svaki od ova tri treninga tipično uključuje cijelo tijelo u određenoj formi, direktno ili indirektno sa velikim fokusom na složene vježbe. Na primjer, bench potisak može služiti kao vježba za prsa, ramena i tricepse, umjesto da imate odvoje grupe za svaku grupu mišića.
To znači da trodnevni odvojeni treninzi dozvoljavaju frekvenciju treninga gdje svaka mišićna grupa biva trenirana do određenog stepena tri puta sedmično. U većini slučajeva ovo se smatra visokofrekventnim splitom i zbog toga zahtijeva manje volumena (količine vježbi, setova, ponavljanja) po treningu, da se nadomjesti i priušti potrebni oporavak.
Dva dana treninga cijelog tijela odvojeno
1. Ponedjeljak: rad na cijelom tijelu
2. Utorak: pauza
3. Srijeda: pauza
4. Četvrtak: rad na cijelom tijelu
5. Petak: pauza
6. Subota: pauza
7. Nedjelja: pauza
Iako je verzija sa tri dana radna najpopularnija i najbolja za većinu ljudi, ovaj tip trening rutine može se raditi i u dvodnevnom rasporedu. To je odlično za ljude koji stignu trenirati samo dvaput sedmično (to je jedini razlog zašto se ova verzija preporučuje).
Zapravo, dvodnevna trening rutina koristi isto podjelu. Dakle, tačni dani koje izaberete za rad nisu bitni, dok god postoje dva, odnosno četiri dana odmora između treninga. Naravno, pošto je ovo dvodnevni trening, to znači da je frekvencija treninga za mišićnu grupu dvaput sedmično. I dalje, ova frekvencija je super za optimalan raspon kod većine ljudi.
Kome odgovara trening cijelog tijela?
Kako je ranije spomenuto ovaj tip treninga može zadovoljiti skoro svaki cilj. Nevezano da li želite izgraditi mišiće, povećati snagu, izgubiti salo, poboljšati izvedbu ili imate neku kombinaciju navedenih stvari, trening cijelog tijela više dana može uraditi posao za vas. To se odnosi na početnike, sportaše srednjeg nivoa i za napredne.
Postoje tri grupe ljudi kojima je ovaj split prikladni nego ostalim:
1. Početnici sa bilo kojim ciljem
Nije važno šta vam je cilj. Ako ste početnik (manje od 6 mjeseci konstantnog inteligentnog treninga dizanja), doslovno sav naučni rad i stvarni rezultati dokazuju da frekvencija tri treninga sedmično najbolje odgovara, i taj tip treninga je najučinkovitiji način da ostvarite cilj. To je preporučljivo svim početnicima.
2. Ljudi kojima je primarni cilj povećati snagu i/ili poboljšati izvedbu
Mnogi od najučinkovitijih dokazanih treninga sa težinama vezanih za snagu i izvedbu koriste treninge cijelog tijela 3 dana sedmično. Veća frekvencija i traženi fokus na velike složene vježbe čine ovaj tip odvojenih treninga idealnim za snagu i izvedbu sportaša.
3. Ljudi koji mogu trenirati dvaput sedmično
Bez obzira na cilj ili iskustvo, ako uspijevate u raspored ubaciti samo 2 treninga sedmično, dva treninga cijelog tijela u sedmici dana je vaša jedina realna opcija, jer je to jedini način da zadržite frekvenciju treninga u optimalnom rasponu. Dvodnevna rutina treninga koristi ovu podjelu iz tog razloga.
To su tri grupe ljude kojima full-body split najbolje odgovara. Naravno da to može odgovarati i drugim ljudima sa drugačijim ciljevima. Ali, za takve slučajeve postoje bolji splitovi koji će zadovoljiti njihove potrebe.