Usavršavanje treninga je jedan od neophodnih koraka na putu ka sportskim poboljšanjima. Ali vrijeme koje provodite na treningu ili u teretani, može biti beznačajno ako ne pazite na vašu ishranu. Za fudbalere neophodno je da minimiziraju vrijeme oporavka, a ovo najbolje možete postići ishranom.
10 namirnica koje bi svaki fudbaler trebao uključiti u ishranu
Oporavak mišića, energičnost i mentalni fokusMasna riba
Ribe poput lososa, sardine i skuše su pune zdravih omega-3 masnih kiselina. Ove kiseline su posebno značajne za smanjenje upala u organizmu i ubrzavanje oporavka mišića. Uključivanje masnih riba u ishranu, pomoći će vam da trenirate jače i efikasnije. Jedenje masne ribe uključuje smanjenje anksioznosti i stresa, smanjenje rizika od bolesti srca, poboljšanje imunološkog sistema i smanjenje bolova u kostima i zglobovima. Jedenje masne ribe dva puta sedmično je jedan od najboljih načina da se osigura optimalan unos omega-3 masnih kiselina.
Špinat
Špinat je s pravom zauzeo mjesto na ovoj listi jer je upravo ova namirnica originalna "superhrana". Zahvaljujući bogatoj količini željeza, špinat ima niz pozitivnih efekata na kvalitetu vaše krvi. Špinat također ima značajan utjecaj na obnovu energetskih nivoa i povećavanje vitalnosti - dva važna faktora na putu oporavka u sportu. Redovno konzumiranje lisnatog bilja poboljšava mentalno zdravlje i fokus. Visoki nivoi željeza, vitamina A i K pomažu u smanjenju upala, poboljšanju zdravlja kostiju i smanjenju osjećaja umora.
Mlijeko
Mlijeko je vitalna namirnica ako želite brz oporavak mišića. Visok nivo proteina i kalcij, su važne komponente za zdrave i jake kosti i zube. Mlijeko sadrži dosta ugljikohidrata koji su korisni za skladištenje energije prije utakmice. Ovaj prirodni napitak je bogat vitaminima i mineralima koji mogu poboljšati nivo hidratacije. Kada se redovno konzumira, mlijeko doprinosi poboljšanoj stopi oporavka, posebno ako se pije neposredno nakon treninga.
Jaja
Jaja bi trebala biti na vrhu ishrane svakog nogometaša. Prije svega, jaja su odličan izvor proteina te podržavaju oporavak mišića nakon igre. Jaja sadrže zdrave doze esencijalnih aminokiselina, uključujući visoke nivoe leucina, za koje se pokazalo da su dominantne aminokiseline u oporavku mišića. Masti u jajima smanjuju holesterol u krvi, i također sadrže vitamine folin i betan koji su zaslužni za funkcionisanje mozga i povećanje osjećaja sreće.
Borovnice
Borovnice ne samo da su nevjerovatno ukusne, već su i odlične za brz oporavak mišića. Sprovedena su istraživanja koja povezuju borovnice s dobrim mentalnim zdravljem i sprječavanjem rasta masnih ćelija. Borovnice također sadrže antioksidante koji mogu zaštiti vaše tijelo od slobodnih radikala. Borovnice su bogate vitaminima C i K, koji vam daju osjećaj energičnosti i štite vas od zaraznih bolesti.
Avokado
Ovi zeleni plodovi su odličan izvor vlakana, koja su potrebna za zdrava crijeva, te mogu doprinijeti i gubitku težine. Avokado je također prepun kvalitetnih masti, koje vaše tijelo održavaju zdravim i funkcionalnim. Vitamin K, folat, vitamin C, kalijum, vitamin B5, vitamin E, magnezijum, ,mangan, bakar, željezo, cink, fosfor, vitamin A, vitamin B1, vitamin B2 i vitamin B3 su samo neke od hranjivih materija avokada.
Cikle
Cikle su ukusan dodatak većini salata, a zdravstvene prednosti ovog povrća su ogromne. Smanjenje upale, ubrzavanje procesa oporavka, poboljšanje performansi, brzine i mentalnog fokusa su neke od zdravstvenih prednosti cikle. Nitrati, koji se nalaze u cikli, mogu poslužiti kao praktičan poticaj za izdržljivost. Ove prirodne hemikalije povećavaju toleranciju na vježbe visokog intenziteta.
Chia sjemenke
Chia sjemenke se nalaze visoko na listi najbolje hrane za fudbalere. One su odlične za brz oporavak i optimalne performanse, a sadrže nizak udio kalorija. Bogate su omega - 3 masnim kiselinama, vlaknima i kalcijem, te imaju veću količinu proteina u poređenju s drugim sjemenkama. Možete ih dodati jogurtu, ili koristiti kao zamjenu za bilo koje druge sjemenke.
Brokule
Brokule su u istoj porodici s lisnatim povrćem, ali imaju neke dodatne vitamine i minerale koje ostalo lisnato povrće ne može ponuditi. Brokula sadrži vitamine C, A i K, te folat, kalcij i vlakna. Brokule pomažu vašem mentalnom zdravlju i koncentraciji tokom igre.
Kokosova voda
Hidratacija prije i poslije sportske aktivnosti je neophodna, i iako kokosova voda nije hrana, ovaj napitak može biti izrazito koristan za fudbalere. Ovo piće je prirodan izvor vitamina i minerala koje tijelo apsorbuje i tako se hidratizira.