15 pravila uz koje ćete graditi mišićnu masu poput profesionalaca

Stvari koje istinski prave razliku

Jasno je da veliki rezultati ne mogu doći preko noći, ali ono što svako treba imati na umu je to da se najuspješnije osobe kroz svoj životni stil, ujedno i najčvršće drže određenih pravila koja su garant uspjeha.

15 pravila uz koje ćete graditi mišićnu masu poput profesionalaca

Upravo to je ključ i za izgradnju mišićne mase, a u pogledu koje poštovanje 15 najvažnijih pravila zaista pravi razliku između uspjeha i neuspjeha.

Fokusiranje na velike mišiće

Fokusiranje na velike mišiće

Fokusiranjem na veće mišiće kao što su ramena, prsa, trapezi, latovi, kvadricepsi, postiže se mnogo veći efekat na razvoj mišićne strukture, te što je posebno značajno, utiče se na značajno povećanje lučenja testosterona i hormona rasta. Zbog toga, posvećivanje posebne pažnje većim mišićima, bit će isplativo i za sve ostale, manje mišiće čije vježbanje ne bi trebalo biti okosnica treninga.

Obaranje sopstvenih rekorda

Obaranje sopstvenih rekorda

Za ostvarivanje napretka je ključno da se na svakom treningu podiže ljestvica i da se odlazi dalje nego što je to bio ranije slučaj. Kada se definišu ciljevi, prije svega konstantni trud za sustizanjem i obaranjem sopstvenih rekorda, jedan je od najboljih načina ostvarivanja napretka.

Dosipanje goriva potrebnog mišićima

Da bi se uticalo na rast i razvoj mišića, od ključnog značaja je posvećivanje pažnje ishrani mišića koji trebaju iznijeti sav treret treninga i na kraju, tokom odmora rasti. To znači da obrokom na nekih sat vremena prije treninga mišiće treba pripremiti za izazove koji slijede, a isto tako i još važnije, pružiti im priliv proteinima i drugim bitnim nutrijentima ubrzo nakon treninga.

Ovladavanje vezom mišića i uma

Sve dok se ne ovlada istinskim načinom upravljanja svakim pojedinačnim mišićem, neće biti ni moguće praviti idealno simetrični napredak. Za izgradnju mišića nije važno podizanje što je moguće većih težina, koliko je važno praviti snažne kontrakcije pod teretom i izvoditi pune opsege pokreta koji će omogućiti "pogađanje" mišića cijelom dužinom.

Korištenje "21 pregib" sistema

Sistem "21 pregib" jedan je od vrhunskih trikova vrlo naprednih vježbača, a predstavlja tri načina izvođenja ponavljanja odnosno tri različite dužine pokreta sastavljene u jednu seriju. To praktično znači da se prva polovina pokreta izvodi kroz 7 ponavljanja, druga polovina pokreta kroz narednih 7 ponavljanja, a zatim kompletni opseg pokreta kroz završnih 7 ponavljanja. U zbiru, to je napravljeno 21 ponavljanje sa vrhunskim fokusom ostvarenim na svaki dio ciljanog mišića.

Vježbanje do otkaza i drugi napredni sistemi treninga

Otkaz jeste krajnji domet do kog je moguće doći izvođenjem vježbe, a što inače predstavlja jedan od naprednih oblika vježbanja. Tu su i supersetovi, dropsetovi i gigantske serije, a svi oni zajedno omogućavaju podizanje treninga na viši nivo. Ono što treba napomenuti je to da do otkaza nikako ne bi trebalo ići na svakom treningu, već to samo koristiti kao povremeni način poticanja napretka.

Sporo i fokusirano spuštanje

Sporo i fokusirano spuštanje težine u početni položaj, naglasit će taj važni negativni dio pokreta za kog je utvrđeno da čak proizvodi više oštećenja na mišićnim vlaknima, nego sam pozitivni dio. Podizanje bi trebalo trajati oko 1 sekund, a spuštanje duplo duže.

Izbjegavanje čestog mijenjanja rutine

Ako se nešto pokazalo kao odlično, toga se treba i držati duže vrijeme. Promjene programa koje se inače preporučuju nakon određenog perioda, zapravo mogu biti i kroz samo osvježenje istog, sa ubacivanjem određenih vježbi, povećavanjem broja serija, ponavljanja ili uključivanjem određenih naprednih oblika vježbanja.

Mijenjanje šablona broja ponavljanja

Kako je važno onemogućiti tijelo da se navikne na jednu vrstu izazova, mijenjanje šablona pokreta je važno jer na vrlo jednostavan način omogućava održavanje napretka aktivnim. Tako se može na jednom treningu ista vježba izvoditi sa manjim brojem ponavljanja i većim radnim težinama, a na drugom bi ista vježba bila izvođena sa lakšim težinama i s većim brojem ponavljanja.

Korištenje različitih vrsta hvata

Jedan od vrlo jednostavnih načina onemogućavanja mišića u tome da se naviknu na određenu vrstu vježbe jeste i jednostavna promjena hvata. Kod svake vježbe postoji mogućnost hvata s gornje i s donje strane, a tu su svakako i široki, uski, neutralni hvat i svi oni barem za nijansu mijenjaju tenziju na same mišiće.

Korištenje aerobnog elementa vježbi u svoju korist

Mnogo je ozbiljnih vježbi snage koje imaju i određeni aerobni elemenat koji se itekako može iskoristiti. Primjer toga su farmerov hod, iskorak i slične vježbe, koje u slučaju izvođenja do krajnjih granica istinski unapređuju i aerobni aspekt i dodatno troše kalorije više nego što bi to bilo očekivano. Isto se može postizati i s bilo kojim drugim vježbama između kojih je samo potrebno skratiti vrijeme odmora.

Izvođenje kardija posljednjeg

Kako bi se izbjegla istrošenost mišića ili tačnije energetskih depoa još i prije početka najvažnijeg dijela treninga i rada sa tegovima, generalna preporuka je da se kardio vježbe izvode posljednje na treningu, a nikako prve.

Pripremanje hrane unaprijed

Ishrana i obroci svaka 3 do 4 sata, u suštini i jesu najteži dio bodybuildinga na kom većina kvalitetnih vježbača pada i zbog toga ne uspijeva ostvariti napredak kakav bi inače bio moguć. Zbog toga je uvijek dobra preporuka to da se hrana priprema unaprijed za cijeli dan ili dva, te da se obroci onda samo vade iz frižidera i jedu prema planu i rasporedu. Vrlo često upravo to i pravi razliku.

Aktivni odmor

Izležavanje i "puštanje mišića da rastu", nije jedini mogući način provođenja dana odmora. Općenito je mnogo bolje odmor koristiti na aktivan način, dugim šetnjama u prirodi, vožnjom bicikla i slično. Potpuni, neaktivni odmor bi trebao biti onda kada se tijelo zaista osjeća izmorenim, a to definitivno nije uvijek slučaj.

Uzimanje dužeg odmora

Ako se godinu ili pola godine dana aktivno trenira, uzimanje odmora i od teretane i tegova na neke dvije sedmice sigurno neće dovesti do toga da mišići nestanu. Štaviše. to bi moglo djelovati vrlo efikasno na povećanje energije i snage nakon što se vježbač vrati starim navikama.

Podijeli članak