Jednostavne fizičke aktivnosti su često potcijenjene, baš kao i izvođenje vježbi sa sopstvenom kilažom i bez mnoštva dodatne opreme koje se mogu izvoditi bilo kad i bilo gdje.
Do dobre forme uz 10 minuta vježbanja kod kuće: Jednostavni i efikasni 'full body' trening
Izvrstan i svima dostupanUpravo takav je i desetominutni 'full body' trening za čije cijelo izvođenje je potrebno tako malo vremena da nijedna isprika o nedostatku slobodnog vremena ne može imati smisla. Vježbe se izvode u dvije serije, a svaka zajedno sa odmorom bi trebala trajati oko jednog minuta. Kojim slijedom bi se trebale izvoditi vježbe, navest ćemo u nastavku teksta.
Čučanj
Ključna vježba za razvoj i jačanje kompletnog donjeg dijela tijela, upravo je čučanj. Tako da ni verziju iste vježbe bez ikakvih dodatnih opterećenja ne treba smatrati neozbiljnom. Cilj je napraviti što je moguće više ponavljanja unutar 40 sekundi, a zatim odmoriti 20 sekundi prije ulaska u novi krug i odrađivanja još jedne serije.
Trbušnjaci
Trbušnjaci su za većinu ljudi ujedno i jedina vježba za mišiće abdomena koju znaju. Iako nije i najbolja, može sasvim efikasno poslužiti, posebno kada se vježbač trudi da izvede što više trbušnjaka unutar vremena od 40 sekundi, odmori 20 i zatim ponovi seriju. Isti šablon se izvodi i kod svih ostalih vježbi ovog kratkog trening programa.
Iskorak
Nakon što se iskorači jednom nogom i držeći pravo tijelo savije zadnja noga do doticanja koljenom od tlo, sve se vraća u početni položaj, te se isto ponavlja sa iskorakom druge noge. Iskorakom se kvalitetno aktiviraju prije svega kvadricepsi i zadnjica.
Plank
Plank je fantastična vježba za jačanje cijele tjelesne jezgre i unapređenje izdržljivosti. Izvodi se oslanjajući se na nožne prste i podlaktice, te je cilj održati se što duže bez pomicanja. U ovom slučaju, cilj je navedenih 40 sekundi po dva puta.
Preskakanje konopca
Vježba koja upotpunjuje cijeli trening i koja se doslovno smatra možda i najboljom kardio vježbom koja postoji. Istraživanja su pokazala da preskakanje konopca troši neuporedivo više kalorija od trčanja, vožnje bicikla i sličnih vježbi, a uz to unapređuje koordinaciju, snažno poboljšava kondiciju i jača mišiće donjeg dijela tijela.
Za razliku od prethodnih vježbi, za izvođenje 40 sekundi preskakanja konopca, pa 20 sekundi odmora, potrebno je malo prakse i zbog toga nikako ne treba odustati na počeku. Već poslije trećeg dana stvari će ići odličnim tokom.