Današnja mišljenja o ugljikohidratima su veoma kontroverzna. Neki tvrde da oko polovinu kalorija dobijamo iz ugljikohidrata. Dok, s druge strane, postoji mišljenje da ugljikohidrati uzrokuju gojaznost i dijabetes tipa 2, te da bi ih većina ljudi trebala izbjegavati.
Kako napraviti pravi izbor: Dobri ugljikohidrati u ishrani
Ne izbjegavajte ugljikohidratePostoje dobri argumenti s obje strane, a sve se više čini kako unos ugljikohidrata u velikoj mjeri ovisi o pojedincu. Neki ljudi bolje funkcionišu s nižim unosom ugljikohidrata, dok drugi jednostavno unose puno više ugljikohidrata.
Šta su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su molekule koje imaju atome ugljenika, vodonika i kiseonika. U ishrani “ugljikohidrati” se odnose na jedan od tri makronutrijenta. Druga dva su proteini i masti. Ugljikohidrati se mogu podijeliti u tri glavne kategorije: šećeri, škrob i vlakna.
Glavna svrha ugljikohidrata u ishrani je da osiguraju energiju. Većina ugljikohidrata se razlaže i pretvara u glukozu, koja se može koristiti kao energija. Ugljikohidrati se također mogu pretvoriti u mast (uskladištena energija) za kasniju upotrebu.
Fiber je izuzetak. Ne daje direktno energiju, ali hrani dobre bakterije u probavnom sistemu. Ove bakterije mogu koristiti vlakna za proizvodnju masnih kiselina, koje naše ćelije mogu koristiti kao energiju.
Namirnice
Postoji mnogo različitih vrsta namirnica koje sadrže ugljikohidrate, i one se razlikuju po zdravstvenim efektima. Jednostavni ili cjelokupni ugljikohidrati su neprerađeni i sadrže vlakna koja se nalaze u hrani, dok su rafinirani ugljikohidrati obrađeni.
Primjeri jednostavnih ugljikohidrata su povrće, mahunarke, krompir i cijela zrna. Ove namirnice su uglavnom zdrave. S druge strane, rafinirani ugljikohidrati uključuju šećerna zaslađena pića, voćne sokove, kolače, bijeli hljeb, bijelu tjesteninu, bijelu rižu i slično.
Brojna istraživanja pokazuju da je potrošnja rafiniranih ugljikohidrata povezana sa zdravstvenim problemima kao što su gojaznost i dijabetes tipa 2. Rafinirani ugljikohidrati obično ne sadrže esencijalne hranjive tvari. Drugim riječima, to su “prazne” kalorije. Međutim, cjelokupni izvori ugljikohidrata ne uzrokuju iste zdravstvene probleme.
Istraživanja o ugljikohidratima s visokim sadržajem vlakana, uključujući povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice, pokazuju da je konzumiranje ovih namirnica povezano s dobrim metaboličkim zdravljem i manjim rizikom od bolesti.
Dakle, nisu svi ugljikohidrati isti. Rafinirani ugljikohidrati su povezani s gojaznošću i metaboličkim bolestima, a neprerađeni su itekako zdrav izbor.