O bicepsima kao vjerovatno i najatraktivnijoj grupi mišića ne treba puno trošiti riječi, dovoljno je samo pogledati gužvu u teretanama oko sprava za njihovo vježbanje i mnogo toga će biti jasno.
Koje su najefikasnije vježbe za razvoj bicepsa?
Ključ napretka je u njihovom redovnom izvođenjuIpak, uprkos tolikoj želji velike većine vježbača da razviju impresivne kugle na svojim nadlakticama, samo rijetki zaista uspiju u tome. Budući da svi vrlo dobro znaju za klasični biceps pregib koji je mnogima i jedina vježba s kojom se trude izgraditi svoje bicepse, u nastavku ćemo predložiti još pet izrazito efikasnih vježbi koje bi trebale biti dio trening programa.
Chin-up zgibovi sa uskim paralelnim hvatom
Mnogi će reći da je to vježba za leđa, ali tada se treba postaviti protupitanje, postoji li osoba sa impresivno razvijenim leđima i vrhunskim sposobnostima na vratilu koja ujedno ima slabe ruke i male bicepse? Jasno je da ne postoji, a posebno paralelni hvat za vratilo sa dlanovima okrenutim prema tijelu i podizanje tako da brada dođe iznad nivoa vratila, bicepse gradi čak i bolje od izolacionih vježbi koje niko ne preskače.
Veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom
Još jedna vježba koja je prvenstveno bazirana na razvoj latova kao mišića leđa, a koja fantastično potiče razvoj bicepsa jeste veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom. Kao što je slučaj i kod svih ostalih vježbi, za efikasnost pogađanja bicepsa potrebno je obratiti pažnju na kontrakciju prilikom izvođenja vježbe.
Biceps pregib sa šipkom
Teško da ijedna druga vježba može djelovati tako snažno na jačanje i razvoj bicepsa kao što je to slučaj sa biceps pregibom sa šipkom. Ključna prednost ove vježbe u odnosu na sve ostale izolacione jeste ta što dozvoljava rad sa većim kilažama koje pomiču granice sopsobnosti. Prilikom izvođenja vježbe, važno je paziti na to da se ne miče kukovima unazad, te da su laktovi fiksirani.
Čekić pregib
Jedna od najboljih vježbi za biceps jeste definitivno i čekić pregib, a koj paralelno uz rad bicepsa angažuje i dosta zapostavljeni mišić brachialis koji upotpunjuje izgled bicepsa i same nadlaktice. Vježba se izvodi slično 'običnom' biceps pregibu s bučicama, samo što su u tom slučaju dlanovi stisnute šake okrenuti jedan prema drugom, a ne prema gore.
Pregib na Scottovoj klupi
Pregib na Scottovoj klupi inače je jedna od najomiljenijih vježbi za bicepse, a to nije bez razloga. U ovoj vježbi se posao može obavljati sa ravnom šipkom, bučicom ili najbolje Z-šipkom, a primarno biva pogađana kratka glava bicepsa. Upravo to što mnogi zaboravljaju da biceps ima dugu i kratku glavu i da obje trebaju specifične vježbe za punu aktivaciju, jedan je od razloga zašto mnogima ne polazi za rukom da izgrade svoje bicepse onako kako bi željeli.