Trening fudbalera: Vježbe koje će vam dati snagu tokom utakmice

Međutim, jedna važna oblast koja se često zanemaruje u fudbalu jeste važnost treninga snage, ne samo kako biste poboljšali fizičke performanse, već i kako biste smanjili rizik od povreda.

Bench press

Lezite na klupu tako da šipka stoji iznad vaše glave. Uhvatite šipku s obje ruke, pazeći da imate puni zahvat, a zglobove držite ravno. Spuštajte šipku na grudi, a podlaktice držite okomito. Šipku dižite prema gore, ispravljajući ramena na vrhu pokreta.

Zašto je korisna?

Nogometaši često zanemaruju snagu gornjeg dijela tijela, međutim, jak prsni koš i jaka ramena mogu biti veoma korisni za igrače. Bench press pomaže u izgradnji mišića prsnog koša, povećava snagu i jača vaš triceps.

Jednoručno veslanje s bučicom

Postavite bučice na pod sa obje strane. Stavite desnu nogu na kraj klupe i nagnite se naprijed na desnu ruku, koja bi trebala biti postavljena na prednju stranu klupe. Učinite vaš gornji dio tijela paralelnim s podom, a lijevu ruku koristite kako biste dizali bučicu. Zaustavite se na vrhu dizanja i obavezno spojite mišiće na leđima kako biste maksimizirali rast mišića.

Zašto je korisna?

Bučice rade na mišićima srednjeg dijela leđa, kao i na bicepsu. Napravite 2 seta od 10-15 ponavljanja za svaku ruku.

Tursko ustajanje

Koristeći bučicu, lezite tako da su vaša leđa okrenuta prema tlu, vaše desno koljeno savijeno sa stopalom na podu, a lijeva noga ispravljena. Držite bučicu u desnoj ruci, a lijevu postavite dijagonalno na vašoj strani, s dlanom okrenutim prema podu. Izvucite desnu ruku s težinom i podignite je gore, direktno iznad ramena. Kukove gurajte prema gore, a lijevo koljeno savijte tako da noga bude iza vas. U ovom trenutku vaše desno koljeno treba biti savijeno ispred vas, a stopalo ravno na podu. Preokrenite kretanje i vratite se na početnu poziciju. Napravite 2-3 seta od 8-10 ponavljanja. Ako vam je teško da shvatite tačno kako se radi ova vježba, detaljnije pogledajte u videu ispod.

Zašto je korisna?

Ova vježba povećava pokretljivost ramena, jača core, te pomaže s brzinom i snagom fudbalera. Vježba pomaže kod fleksibilnosti kukova, što je ključno kod nogometaša kada mijenjaju smjer i brzinu na terenu.

Kettlebell zamah

Postavite kettlebell na pod između raširenih stopala. Savijte koljena, stanite u položaj čučnja i pobrinite se da vaša ramena budu ravna. Uhvatite kettlebell s obje ruke. Koristeći noge i gluteuse, zamahujte kettlebellom između nogu i podižite ga na nivo očiju. Pobrinite se da koristite noge i bokove, obzirom da ovo nije vježba za ramena.

Zašto je korisna?

Kettlebell zamah je vježba koja radi na nizu područja, uključujući core, bokove, gluteuse i ramena. Također pomaže kod eksplozivnih pokreta snage, nešto što nogometašima treba kada su na terenu.

Goblet čučanj

Držite kettlebell ili dumbbell u rukama ispod brade na sredini grudi. Čučnite dok leđa držite uspravno, a zatim se vratite na početnu poziciju. Za vježbu napravite 2 seta od 8-10 čučnjeva.

Zašto je korisna?

Ova vježba će raditi na više područja u donjem dijelu vašeg tijela i pomoći će u aktiviranju vaših gluteusa i core-a. Ovaj potez stavlja manje napora na leđa i kičmu, a istovremeno povećava snagu tijela.