Deset koraka do masivnih ruku

U suštini, za razvoj impresivnih ruku, potrebno je svakodnevno poštovati deset zlatnih pravila, a vidljive promjene onda definitivno neće izostati.

1. Upoznati njihovu anatomiju

Čim se pomisli na veličinu i jačinu ruku, svi prvo pomisle na dobri stari biceps. Postoji dobar razlog za to, jer zaista, biceps spada u red najvidljivijih mišićnih partija. Međutim, kada bi se mogao vidjeti presjek ruke, veoma brzo bi se shvatilo da najveći dio masivnosti ruke u stvari otpada na triceps - mišić koji predstavlja 2/3 nadlaktice, dok na čuveni biceps otpada tek 1/3. Zbog toga je prava ludost preskakati vježbanje tricepsa i bazirati se samo na biceps, jer za velike ruke, oba ova mišića trebaju imati isti prioritet.

2. Pogoditi ih žestoko, ali kratko

Cijela filozofija dizanja tegova se odnosi na poticanja rasta mišića, dok sve ostalo predstavlja gubljenje vremena, pa i još gore - gubljenje samih mišića. Da bi se postigao puni efekat, potrebno je gurnuti što veća opterećenja i stimulirati što je moguće više mišićnih vlakana. Neki miši imaju veći omjer sporokontraktnih vlakana, koja bolje reaguju na vježbanje sa manjim težinama i većim brojem ponavljanja, ali mišići ruku ne spadaju u tu kategoriju. Za najbolje rezultate je potrebno izvoditi 6 do 8 ponavljanja sa što je moguće većim opterećenjima, a kako se bicepsi i tricepsi brzo umore, set za setom bi mogli biti samo kontraproduktivni.

3. Miješati stvari

Ako bi se uvijek izvodile iste vježbe sa istim opterećenjima, nikada se ne bi potakao pravi rast i razvoj mišića. Jednostavno, treba probati razne varijacije vježbi bicepsa i tricepsa, od onih sa šipkom i tegovima, preko bučica, pa sve do sajli. Čak i u slabo opremljenoj teretani, moguće je napraviti veoma kvalitetne treninge ruku sa brojnim varijacijama vježbi.

4. Ciljati određene dijelove svakog mišića

Kao što impliciraju sami njihovi nazivi, bicepsi i tricepsi se sastoje od dva, odnosno tri različita dijela, od kojih svaki treba posebno aktivirati tokom treninga. To znači da faktički treba istraživati pokrete prilikom vježbanja, te naučiti osjećati koji dio se potiče na koji način. Ovdje veliku ulogu igra koncentracija i veza uma i mišića.

5. Koristiti mudro tehniku jačanja intenziteta

Kao što je spomenuto, intenzitet je ključ rasta mišića općenito, a posebno mišića ruku. Postoje brojni načini pojačanja intenziteta vježbanja, uključivanjem dodatnih ponavljanja, super-setova, drop-setova i drugih varijacija, ali svi oni se moraju izvoditi pametno, jer veoma lahko mogu odvesti u pretreniranost i nazadak umjesto napretka. Ponovo je riječ o osluškivanju osjećaja u tijelu, od kojih treba znati prepoznati one koji govore da je dosta i da sam odlazak na zasluženi odmor znači pobjedu i rast vlakana.

6. Odmarati

Upravo odmor je period u kom mišići rastu, obnavljaju se i oporavljaju. Ovdje ne treba previše pametovanja osim toga da se treba jasno odredi vrijeme spavanja i da ono nikako ne bude kraće od 6 sati dnevno. Uključivanje i drijemanja tokom dana je fantastičan način punjenja baterija, i kako fizičkog, tako i psihičkog odmaranja. Brojni hormoni se otpuštaju u tijelu upravo za vrijeme sna, a dobar dio njih je vezan za oporavak i rast nove mase mišića.

7. Jesti mnogo

S tegovima se rast samo potiče, a on postaje realnost tek nakon dobrog obroka koji znači gorivo za rast i razvoj mišića. Za rast je važno prebaciti granicu dnevnog unosa potrebnih kalorija za održanje tjelesne mase, te ući u kalorijski deficit. Ipak, ne treba ni prelaziti previše u suficit, jer unos od preko 500 kalorija više od potrebnog, može brzo rezultirati nakupljanjem sala.

8. Koristiti suplementaciju

Nakon detaljnog planiranja ishrane i dostizanja što savršenijeg sistema "punjenja goriva", otvara se mogućnost za dodatnim poboljšanjem istog, dodavanjem suplemenata u ishranu. Osnova svih suplemenata je proteinski prah koji je najjednostavniji način unosa istinskog goriva za rast mišića - proteina, koje inače nije moguće baš toliko unijeti u organizam jedući samo čvrstu hranu tokom dana. Tu je i kreatin monohidrat, koji povećava snagu i izdržljivost navlačeći vodu u mišiće, a mogu se pohvaliti i razni "pre-workout" suplementi, koji su obično bazirani na visokim količinama kofeina i elemenata koji šire vene i krvne sudove, omogućavajući tako izvođenje daleko kvalitetnijih treninga s kojim je rast neizbježan.

9. Istezati

Istezanje smanjuje bol u mišićima i djeluje preventivno na povrede. Na taj način se ispiraju nuspojave napornih treninga i potiče ubrizgavanje svježe krvi i hranjivih tvari u mišiće. Ono također sprečava i skraćenje mišića, što je česta posljedica žestokih vježbi sa opterećenjima, obezbjeđujući tako prostor za novi i još bolji rast mišića.

10. Istopiti masne naslage

Jedan od osnovnih razloga zbog kojih ruke ne mogu izgledati masivno je taj masni sloj koji ispunjava linije i prevoje koji inače daju dojam veličine ruku. Naizgled, radi se o malom detalju koji nema nikakvog smisla u realnoj širini mjerenoj centimetrom, ali kod vanjskog dojma znači sve. Upravo to pravi razlike između bodybuilding šampiona sa građom na koju niko ne ostaje ravnodušan, i prosječnih "masnih i glomaznih" ljudi.