Vježbe za ruke: Top 10 nezaobilaznih

Kako bi najefikasnije primorali ove atraktivne grupe mišića na rast, u nastavku donosimo deset najefikasnijih vježbi uz čije redovno izvođenje ruke jednostavno moraju postajati sve jače i veće.

Biceps pregib bučicama

Klasična i najprepoznatljivija vježba bicepsa, dobri je stari pregib. Može se izvoditi kako stojeći, tako i sjedeći, s bučicama ili sa šipkom. Vježbanje s bučicama je inače posebno preporučeno jer jača ruča ne može više povlačiti i pomagati slabijoj.

Pregib s bučicama se izvodi tako što se obje podižu istovremeno i svaki put se polazi iz pozicije potpuno ispravljenih ruku. Spuštanje je također značajan dio vježbe (tzv. negativno ponavljanje) koje nikako ne treba prepuštati samoj sili zemljine teže. Ukoliko dolazi do ljuljanja tijela prilikom podizanja, to je znak da se trebaju uzeti lakši tegovi.

Propadanja

Radi se o složenoj vježbi sa sopstvenom težinom, koja istovremeno važi za jednu od najboljih vježbi za tricepse. Tijelo treba biti nageto blago naprijed, a krajnja tačka podizanja je ona u kojoj su laktovi potpuno ispravljene i tijelo podignuto.

Ukoliko na početku nije moguće izvoditi ovu vježbu, onda tricepse treba prvo ojačati na drugim spravama.

Koncentracijski pregib

Još jedna kultna vježba koja je poznata i onima koji nikada u životu nisu kročili u teretanu. Radi se o jednoručnom biceps pregibu na način da se sjedeći, nadlaktica nasloni na nogu, te se sporo podiže i spušta bučica kako bi se osjetila kontrakcija od početka pa do kraja izvođenja vježbe.

Triceps povlačenja nadole

Najbolja izolacijska vježba za triceps koju je moguće uvrstiti na trening plan. Izvodi se na cross ili lat mašini sa sajlom i šipkom koja se uz zaključane laktove povlači nadole. 

U najnižoj poziciji svaki put treba kratko zadržati šipku, te se polahko vratiti u početnu poziciju u kojoj ruke ostaju otprilike u poziciji paralelnoj sa tlom.

Triceps ekstenzija iznad glave

Vježba koja se izvodi sa samo jednom bučicom, i to obično nekom težom. Bučica se uzima sa dvjema rukama za jednu stranu tega, te se u početnoj poziciji namješta iza glave sa savijenim laktovima, dok krajnja tačka predstavlja puno ispravljanje laktova prema gore.

Potisak s čela

Nezaobilazna vježba za sve one koji žele imati velike tricepse, na koje inače otpadaju čak dvije trećine obima kompletne ruke. Izvodi se obično sa benča, s tim da stalci za tegove nisu od pomoći pa obično treba potražiti pomoć partnera. Polazna tačka pokreta je nakon prvog ponavljanja (obično sa Z-šipkom) tačno iznad čela, dok se krajnja tačka nalazi iznad čela i u poziciju do koje se dolazi sa skoro ispravljenjim laktovima. 

Zgibovi s uskim hvatom

Podizanje na vratilu sa uskim hvatom i na način da u najvišoj tački brada dođe iznad vratila, jedna je od složenih vježbi sa sopstvenom kilažom koja uživa reputaciju jedne od najkvalitetniji i najizazovnijih vježbi prvenstveno za ruke, ali onda i za ostale mišićne partije gornjeg dijela tijela.

Ovisno od mogućnostima, preporučuje se izvođenje maksimalnog broja ponavljanja, dodavanje dodatnih težina za napredne vježbače, te pripreme na drugim vježbama za one koji nisu dovoljno jaki da izvode ova podizanja.

Hammer (čekić) pregib

Još jedna od klasičnih vježbi za biceps, u suštini je samo druga verzija pregiba sa okrenutim bučicama i šakama prema unutra. Obično se ova vježba izvodi stojeći, a primarni cilj je pogađanje krajnjeg donjeg dijela bicepsa i njegovo izduživanje.

Pregib na Scottovoj klupi

Klupa koja je dobila ime po legendi bodybuildinga Larryju Scottu koji je osmislio, a za kog se i danas vjeruje da je imao možda i najbolje bicepse ikad viđene, nezaobilazna je u svakoj teretani. Vježba se izvodi na način da se ruke sa šikom potpuno isprave, te se podignu u krajnju vertikalnu tačku, a zatim uz poštovanje negativnog ponavljanja polahko vrate u prvu poziciju.

Zadnji zamah bučicom

Vježba za triceps koja je poprilično podcijenjena, pa se rijetko viđa njeno izvođenje u teretanama. Izvodi se s dvjema bučicama istovremeno, ili sa jednom periodično uz oslanjanje drugom rukom i koljenom na klupu.

Početna pozicija je takva da se šaka sa čvrsto stisnutom bučicom okrene prema naprijed i lakat savije prateći savijenost tijela. Druga i krajnja pozicija je takva da se ruka gurne maksimalno unazad i potpuno ispravi stvarajući punu kontrakciju u svim glavama tricepsa.