Ljudima koji su godine proveli posjećujući teretane i radeći na izgradnji svojih tijela, veoma je teško pronaći nešto novo i dati im to u vidu savjeta koji bi im poboljšao napredak. Mnogo efikasnije je podsjetiti ih na neke stvari koje su vjerovatno prije koristili, ali koje su vremenom zaboravili i izbacili iz svojih sistema treninga i dizanja tegova.
Deset zaboravljenih pravila za efikasnija dizanja
Izvucite maksimum iz sebeDeset "hardcore" pravila koji nisu ništa novo, ali koji se zaista rijetko koriste uprkos zlatnoj efikasnosti, pročitajte u nastavku.
1. Korištenje planirane sedmice smanjenja opterećenja
Klasični mudri pristup koji nikada neće ostariti, jer smanjenje opterećenja s kojima se vježba na svakih četiri do šest sedmica, čini tijelo sposobnijim da brže obara sopstvene rekorde. Jedni ove sedmice planiraju unaprijed, dok drugi slušaju svoje tijelo i ubace ih kada osjete potrebu. U svakom slučaju, odličan način prevencije povreda, skupljanja energije i put ka lakšem pomicanju granica.
2. Uključeni periodi opsežnog izvođenja baznih vježbi
Konstantno ciljanje jedne po jedne grupe mišića i višemjesečno terorisanje kako mišićnih vlakana tako i svih vezivnih tkiva, iako vodi do napretka, nakon tih dugih perioda tijelo čini tromim i umornim. Promjena pristupa u vidu nastavka vježbanja, ali filozofijom izvođenja samo nekoliko osnovnih složenih vježbi, ne samo da će održati napravljeno, već će i dodatno pomaknuti granicu snage.
3. Izvođenje dvostranih i jednostranih dizanja
Za najbolje rezultate bi trebalo izvoditi kako standardne dvostrane, tako i jednostrane verzije vježbi. Na primjer, iskorak jednom nogom kombinovan u trening programu, kasnije vidljivo poboljšava sposobnosti pri izvođenju normalnih dvostranih iskoraka, a isto je i sa ostalim vježbama.
4. Korištenje prikladnih perioda pauze između serija
Jedna od komponenti trening programa kojoj se najčešće potpuno naopako pristupa su pauze između serija. Interesantno je da se ljudi kojima je cilj topljenje masnih naslaga veoma često raspričaju daleko više od vremenskog okvira koji bi im bio prikladan (30 do 90 sekundi). S druge strane, oni u dobroj formi koji rade na povećanju snage bi trebali odmaratati od jedne do tri minute, a baš oni skraćuju svoje pauze. Isto tako, za mišićnu hipertrofiju, pauza bi trebala trajati između jednog i dva minuta.
5. Ne zaboravljanje na vježbe oporavka, mobilnost, rolajuću pjenu i masaže
Svi koji imaju cilj da budu isklesani i veoma snažni, ne bi trebali zaboravljati na to da je oporavak njihovih mišića jedan od najvažnijih koraka ka njihovom snažnom napretku. Treba li napominjati to da profesionalci imaju cijeli tim ljudi koji rade na oporavku i pripremi njihovih mišića za nove žestoke izazove? Samim tim, i rekreativci sebi mogu barem par minuta prirediti jednu od sličnih aktivnosti i tako pomoći sebi.
6. Ciljanje na slabe tačke van sezone
Korak koji upravo pravi razliku između prvaka i onih koji to nisu. Svoje slabe tačke veoma dobro zna svaki vježbač, a oni koji su ozbiljno predani svom zacrtanom napretku, tokom svakog perioda van sezone, posebno obraćaju pažnju na izgradnju te deficitarne grupe mišića stavljajući naglasak na nju svakoga treninga.
7. Ne zaboravljanje na strukturni balans
Ukoliko se radi na jačanju kvadricepsa i snažno se izvode čučnjevi 2 pa i 3 puta sedmično, napravljeni napredak treba ispratiti sa kvalitetnim radom na zadnjem lancu ne dozvoljavajući da zadnja loža i listovi ostanu slabije razvijeni i samim tim noge u debalansu.
8. Korištenje vremena pod punim pritiskom
Vrijeme pod tenzijom, nešto je od čega direktno ovisi kvalitet napretka i daljeg razvoja mišića. Ukoliko se baš previše ne obraća pažnja na to, trebalo bi usporiti izvođenja na svakoj fazi kontrakcije mišića, te pokušavati što bolje kontrolisati težine. Tako ne samo da će se bolje razviti vezivno tkivo i snaga, već će se dati i znatno veći stres mišićima koji učestvuju u radu.
9. Osiguravanje podudarnosti energetskog sistema treninga sa ciljevima
Pravilo koje ide pod ruku pravilu broj 4. Veliki dio osoba u teretanama vježba bez jasno postavljenih ciljeva za sam taj trening kog su došli napraviti, pa vježbaju redom više mišićnih grupa bez nekih pravila. Ono što svako treba postaviti pred početak svog treninga su jedan ili maksimalno dva cilja koja treba onda probati ostvariti među tegovima. Na primjer, ukoliko je primarni cilj topljenje masnih naslaga, tada se trening treba formirati kroz supersetove, velike brojeve ponavljanja i kraće pauze između serija.
10. Trening treba biti uživajući
Ukoliko svakoga dana ulazite u teretanu sa osjećajem tegobe, šanse da će se zadržati konstanta kroz duži vremenski period su minimalne. Treninge stoga treba učiniti zanimljivima, od samog odabira vježbi tako da se održava motivacija i da se bez energije ne dolazi pred slobodne tegove za izvođenje čučnjeva, pa sve do zamjene kardio vježbi terminom fudbala ili vožnjom bicikla u prirodi, ako je to već ono što predstavlja sumorni dio koji bi se radije preskočio i koji narušava motivaciju.