Iako svi fitness centrima imaju specifične ciljeve pred sobom, zajedničko za sve te osobe je da imaju jaku želju da postanu veći i jači. Dok su bodybuilderi pravi šampioni u posvećenosti svom radu i ciljevima, te je za njih prilično uobičajna stvar da vježbaju čak i do šest dana u sedmici, te tako sedmično više puta prođu kroz sve vježbe svih grupa mišića, nemaju svi ostali toliko vremena niti ambicija.
10 pokreta za povećanje snage i izgradnju mišića
Obavezni dio treningaZbog toga je važno da sve osobe koje imaju ograničeno vrijeme i fond vježbi na raspolaganju, pogode u samu srž i s pravim pokretima i pravim opterećenjima iz treninga u trening povećavaju snagu i obim svojih mišića.
1. Bench potisak
Bench potisak je vježba kojom se pogađaju prsa, tricepsi, te obično i prednja ramena. Teško da ijedan trening program svakako prolazi bez ove vježbe, o čemu najbolje svjedoče konstantne gužve oko klupe u svim teretanama, međutim važno je i ovdje naglasiti da se s razlogom radi o toliko cijenjenoj vježbi i da je ne treba zaobilaziti.
2. Pullover sa šipkom
Pollover je fantastična vježba ponajviše za lijepo oblikovanje prsa, a koju vježbači iznimno rijetko izvode. Obično su to neki napredniji i ozbiljniji momci i obično se radi o pulloveru sa jednom velikom bučicom. Verzija sa šipkom je mnogo efikasnija, te je obavezno treba probati i ugraditi u svoj trening program.
3. Veslanje u pretklonu
Veslanje ne samo da je jedna od najboljih vježbi za mišiće leđa koja postoji, već je ujedno i jedna od najboljih složenih vježbi. Za razvijanje impresivnih latova jedna od vježbi koju ne bi trebalo zaobilaziti je upravo ova verzija veslanja sa šipkom i pločama tegova, a koja se izvodi u pozi pretklona. Nešto širi hvat i vođenje računa o ispravljenosti kičmenog stuba su elementi na koje treba paziti radi efikasnijeg i sigurnijeg izvođenja vježbe.
4. Mrtvo dizanje
Praktično se ne može navesti mišić koji ne učestvuje u radu kada krene mrtvo dizanje. Primarno pogođena su donja leđa, zadnje lože i gluteusi, a tu je i žestok rad podlaktica, a onda i svih ostalih mišića koji učestvuju u vuči ili stabilizaciji tijela.
5. Dizanje na vratilu
Složena vježba koja je toliko cijenjena i u svojoj najosnovnijoj verziji - bez ikakvih dodatnih težina i opreme. Pored stimulacije svih mišića leđa, snažno pogađaju i ruke, dok čak i trbušni mišići bivaju aktivni kao cijela jezgra stabilizirajući tijelo i smanjujući ljuljanje.
6. Čučanj
Okosnica svih vježbi mišića nogu, i najteža vježba kojom se pomiču granice snage cijelog tijela. Ono na šta treba voditi računa prilikom izvođenja čučnjeva je pored ispravljenosti kičmenog stuba, da opseg pokreta bude što potpuniji, te da se on ne žrtvuje radi izbacivanja što je moguće veće kilaže.
7. Nožna presa
Uz čučnjeve nezaobilazna vježba za kvadricepse, kukove, gluteuse, pa u određenoj mjeri i zadnje lože. Vježbanjem na nožnoj presi moguće je razmakom stopala mijenjati i primarno opterećenje na određene dijelove nogu.
8. Sjedeći potisak ramenima
Potisak ramenima poznat i kao vojnički potisak, najjača je vježba za deltoide, a verzija s dvjema bučicama je posebno kvalitetan način jednakog pritiska na vlakna oba ramena bez imalo popuštanja i preuzimanja s "jače strane".
9. Stojeće veslanje
Kako su ramena složena od prednjeg, srednjeg i zadnjeg deltoida, nemoguće ih je sve kvalitetno pogoditi samo sa jednom vježbom. Kako vojnički potisak najviše aktivira prednje rame, stojeće veslanje je jedna od vježbi kod kojih akcenat stoji na bočnoj strani, a osjeti se i rad zadnjeg ramena, te nezaobilaznog trapeza.
10. Propadanja
Još jedna složena vježba koja spada u red onih drevnih koje su se izvodile i prije prvih tegova i teretane. Kao i podizanje na vratilu, i kod propadanja je sasvim dovoljna sopstvena težina da bi se itekako kvalitetno odradilo par serija. Tricepsi su prva grupa mišića koja je ovdje na udaru, a ovisno o nagetosti aktiviraju se snažno i prsa.