Zlata vrijedni savjeti: 7 pravila izgradnje mišića

Sve što je potrebno za uspješnu izgradnju mišićne mase - tako bi se drugim riječima mogao najaviti niz od sedam temeljnih pravila za izgradnju mišićne mase koje možete pročitati u nastavku, a koje je veteran Efferding nesebično prema svom dugogodišnjem iskustvu bez imalo škrtosti podijelio sa svima koji možda i godinama treniraju i žive u zabludi.

1. Spavati – mnogo

"Svi to znaju, ali da li vi to radite? Uzimajte koliko hoćete proteinskih šejkova i pre-workout pića, ali ako ne osiguravate osam sati sna svake noći, bacate svoje vrijeme i novac. Ja sam spavao do 11 sati dnevno kada sam na treningu čučnja dizao 905 funti (410,5 KG) i postavio tri svjetska rekorda. To je bilo 9 sati svake noći i par drijemanja nakon treninga i obroka. Rastete kada spavate - ne kada trenirate - a ako ne uspijevate dovoljno, tada ozbiljno sprečavate rast, oporavak, mentalnu oštrinu, energetske i hormonske nivoe".

2. Jesti zdravu, proteinima bogatu hranu

"Ovo također nije prevelika mozgalica, ali koliko i koju hranu unosimo, pravi ogromnu razliku u napretku. Počnite sa 1 gramom proteina životinjskog porijekla po funti (0,45 KG) tjelesne mase, i postepeno povećavajte na 1,5, eventualno 2 grama kako napredujete. Ja preferiram jaja, biftek, punomasno mlijeko, 4% masni mladi sir, punomasni kefir, losos, i najmanje 88 postotnu faširanu junetinu. Bodybuilderi su dobro upoznati sa piletinom bez kostiju i kože, tunom i bijelim mesom ribe, ali ja to čuvam za periode kada držim dijetu. Potrebne su vam zasićene masti i holesterol da bi zadržali nivoe testosterona visokima.

Držite se visoko-kvalitetnih, gustih životinjskih proteina. Teško-masna hrana kao što su hot dogovi, mojoneze, sirevi, slanina i brza hrana, često daju neadekvatne količine proteina i zaglavljuju probavni sistem sprečavajući vas da jedete sljedeći obrok na vrijeme. Možda ne želite to čuti, ali meso brze hrane može biti čak i više od 90% napunjeno kostima i tetivama koje vaše tijelo ne može iskoristiti. Pet obroka dnevno, svaki sa 40-50 grama proteina, dobar je početni cilj.

Postepeno obučite svoj metabolizam da obrađuje svu hranu. Nećete imati više sreće pokušavajući da pojedete 5000 kalorija sutra nego kada bi natovarili 500 funti na bench i pokušali ih odjednom podići. Počnite sa onim šta jedete i dodajite kalorije svake sedmice ili dvije, vodeći računa o tome da vam trening prati povećani unos. Nakon što pijedete sve svoje proteine i masti, ubacite i neke ugljene hidrate kako biste potakli svoj trening i sprečili katabolizam. Izbjegavajte hranu od bijelog brašna i držite se zdrave hrane od zobene kaše, riže i krompira. U svijetu powerliftinga, "masa pomiče masu" - tako da postepeno povećavajte kalorije kako bi povećali masu."

3. Piti vodu sa malo soli

"Voda se bolje apsorbuje sa soli. Možete piti vode koliko hoćete, ali ako ne unosite dovoljno natrija, većina vode će otići uništavajući se zajedno s vašim bespotrebnim velikim dozama vitamina (više o tome kasnije).

Novija istraživanja pokazala su da su viši nivoi natrija povezani sa manjim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja. Sol je veći pojačivač performansi od kreatina. Natrij pojačava apsorpciju aminokiselina i poboljšava skladištenje ugljikohidrata. Sjećate se neurona iz osnovne biologije? Onda, nadam se, sjećate se i da svaki mišić u vašem tijelu ima hemijske reakcije između tih neurona zvane natrij-kalij pumpa.

Većina nas jednostavno treba znati da, kada se konzumira u umjerenim, redovnim intervalima, i zajedno sa čvrstom trening rutinom, sol može biti veliki poboljšivač performansi. Vaše tijelo ne može da skladišti natrij za buduću upotrebu, tako da će vam trebati preporučenih 3.000 miligrama dnevno, plus zamjena radnog opterećenja koja može biti od bilo koliko pa do dodatnih 1.000 do 2.000 mg."

(NAPOMENA: Oni sa predispozicijama srčanih oboljenja ili sa visokim krvnim pritiskom, treba da porazgovaraju sa svojim ljekarom prije nego što povećaju unos soli. Ove brojke su striktno za momke koji svakodnevno žestoko treniraju.)

4. Trenirati žestoko

"Zar to ne bi trebalo biti prvo? Ne. Sve što radite u teretani je kidanje mišićnog tkiva. Sav rast kreće od faze oporavka (jela i spavanja), tako da dizanje tegova nije najvažniji dio programa za masu ili snagu. Velika stvar kada ste početnik je to što bilo koji program dizanja tegova sa valjanim oporavkom (jelom i spavanjem) daje rezultate. Ne postoji najbolji program - on zavisi od vaših ciljeva. Dizanje velikih težina u par serija sa po pet ponavljanja kao osnovom, složenim pokretima poput čučnjeva, mrtvih dizanja, propadanja, dizanja na vratilu, veslanja sa T-šipkom, po sat vremena i nekoliko puta sedmično, učinit će vas većim i jačim. Nemojte previše razmišljati, samo budite konstantni i naporno radite."

5. Biti pažljiv sa kardijem

"Postoji stara izreka: 'Nemoj trčati ako možeš hodati, nemoj stajati ako možeš sjediti, i nemoj ostajati budan ako možeš spavati'. To prilično dobro opisuje moje stajalište o kardiju.

Bilo da želite biti veliki ili trčati New York Marathon, odaberite jedno. Nema mnogo (ako ima ijedan) olimpijski maratonac koji može gurnuti 270 KG na benchu, a nema ni mnogo olimpijskih powerliftera koji mogu istrčati maraton.

Kao što kažem, neki kratki intervalni treninzi visokog intenziteta, tu i tamo mogu ubrzati oporavak povećavajući protok krvi, čisteći mliječnu kiselinu i reducirajući upale mišića. Ujutro nakon žestokog dana nogu, često sam radio osam kratkih, brzih intervala sa umjerenim otporom na sobnom biciklu kako bih potpomogao oporavak. I ne brinite za svoju kondiciju - ako ne dolazite jedva do zraka nakon velike serije čučnjeva, onda vjerovatno niste ni radili dovoljno žestoko. Intervalni treninzi i teška dizanja, oboje je pokazalo da ubrzava metabolizam više i jače nego tradicionalni kardio."

6. Biti pametan sa suplementima

"Ni kanta pilula ne može nikada zamijeniti hranu. Nakon skoro 30 godina takmičenja i imanja pristupa svim besplatnim suplementima koje sam ikada želio, shvatio sam da ima malo toga što zapravo pomaže napretku, pod pretpostavkom da su vam obroci ispravni. Dijete su drugačija stvar, ali na programu za masu, uštedite svoj novac za hranu.

Najvažniji aspekt suplementacije je korekcija svih nedostataka vitamina ili minerala, koji su rijetki ali mogu postojati. Test krvi može pomoći da se identifikuju. S druge strane, mega-doziranje gomilom vitamina nije samo bezvrijedno, već i potencijalno štetno. Gotovo sva naučna istraživanja koja su uticala na upotrebu vitamina, vršena su nad subjektima sa nedostatkom vitamina, pa su zaključci i izvlačeni iz tih rezultata. Postoji vrlo malo dokaza koji pokazuju bilo kakvu korist mega-doziranja za ne-defektne subjekte. Međutim, čak i naučnici koji se slažu sa svim tim, nastavili su da koriste multi-vitamin samo zato što je teško znati gdje se mogu nastati mane. I ja isto radim bez razloga, osim toga, više ću se fokusirati na trening suplementaciju.

Moj pred i suplement tokom treninga, piće je rashlađivač puno ledene vode, ugljikohidrata, BCAA (20 g), kreatina (10 g) i tableta minerala / elektrolita. Moje piće poslije treninga, kada sam se takmičio, bio je whey i UH prah, ali sada je to veliki šejker čokoladnog mlijeka koji služi za istu svrhu. Uvijek imam brzu hranu nakon treninga, a onda jedem sat nakon treninga. Također priznajem da sam na propusnici za još nekoliko dopuna za koje sam se uvjerio da će imati dugoročne koristi na zdravlje, tako da uzimam 4.000 mg vitamina D3, 300 mg CoQ10 i 2.000 mg Omega-3 dnevno. Također sam koristio ZMA prije spavanja kada sam se takmičio. To je u obimu onoga za šta trošim svoj novac, iako često postavljam pitanje vrijednosti investicije, jer kada propustim sedmicu ili dvije s bilo čim od navedenog, ne primijetim bilo kakvu razliku u performansama. Ali ako propustim obrok ili dva ili imam kratki noćni san, odmah ga osjetim na treningu."

7. Postavljati ciljeve i pratiti napredak

"Ja doslovno imam nekoliko godina tabela sa danima u mjesecu i dugim listama dnevnih zahtjeva s lijeve strane. Ja ih prelazim svaki dan. Njihova svrha je da budem pošten. Sve o čemu sam pisao je na toj listi. Vagam se svakoga jutra i zapisujem rezultate. Pišem koliko obroka sam imao tog dana, koliko sam spavao prošle noći i da li sam mogao odrijemati. Provjeravam svaki suplement koji sam koristio, zapisujem svoja najbolja dizanja ako sam trenirao tog dana. Radim to jer znam da moj uspjeh je potpuno pod mojom kontrolom i radim sve što trebam da uradim, uspjeću.

Kada radim testove krvi i pronađem područje za poboljšanje, bilo da se radi o niskom ili visokom željezu ili hemoglobinu A1C ili holesterolu koji se podiže tokom određenih faza treninga, mogu raditi brze prilagodbe dijete i programa suplementacije i pratiti to do sljedećeg testa kako bih potvrdio da sam riješio problem.

Nikada ne potcjenjujte vrijednost postavljanja ciljeva i praćenja vašeg napretka. Želim da budem u stanju da izmjerim svoj napredak dnevno, sedmično, mjesečno i godišnje i da budem siguran da uspijevam ostvariti svoje ciljeve i osjećati se odgovornim", istakao je za kraj veliki Stan Efferding.