Proces izgradnje mišića bilo da se radi o muškom ili o ženskom tijelu, zahtijeva poštovanje određenih pravila i shvatanje njegovih najvažnijih elemenata kroz trening, oporavak i ishranu. Nepresušni izvor bodybuilding mudrosti legendarni Dorian Yates, još jednom je nesebično otkrio, po njegovom mišljenju 10 esencijalnih elemenata izgradnje mišića, čije poštovanje će sigurno kod sviju rezultirati rapidnim napretkom.
10 esecijalnih elemenata izgradnje mišića
Sve što vam treba1. Trening plan i oporavak
Za efikasan trening plan, četiri treninga u kojima se žestoko prolazi kroz vježbe svih dijelova tijela, mogli bi biti sasvim dovoljni za jednu sedmicu, dok već peti trening ovisi o nivou oporavka tijela. Fleksibilnost i jeste ključ jer pruža mogućnost svakome da posluša signale svog tijela i trenira više ili ubaci dodatni dan odmora ako smatra da je to neophodno.
2. Ekstra negativna ponavljanja
Postoje tri faze dizanja tegova, pozitivna, negativna i statična. Skoro svi se isključivo baziraju na pozitivnu fazu pokreta, koja je i najlakša, a predstavlja početno guranje ili povlačenje težine. Međutim, činjenica je da negativna faza više kida mišićna vlakna od svih drugih faza pokreta, pa se dodatna negativna ponavljanja izvedena uz pomoć asistenta mogu fenomenalno iskoristiti za poboljšanje efikasnosti treninga i podizanje intenziteta, čak i kada je nemoguće izvesti ijedan dodatni pozitivni pokret.
3. Kardio
Tokom faze povećanja mase, kardio trening je nešto što također ne treba zaobilaziti jer sve dok se izvodi u umjerenom intenzitetu 25 do 30 minuta i do tri puta sedmično, samo će dobro djelovati na kardiovaskularni sistem, te će svakoga puta pomoći oporavku mišića. Dorian Yates se uvijek trudio odvajati kardio od treninga s kilažama, te ga izvoditi u danima odmora.
4. Trbušnjaci
Mišići s kojim je opterećen ogroman broj vježbača, za jednog od najboljih bodybuildera svih vremena predstavljali su nekoliko serija vježbi tek jednom u sedmici i to bez dodatnih opterećenja - samo sa težinom tijela. Kratki pokreti poput trbušnjaka i obrnutih trbušnjaka gdje se koljena podižu prema prsima, te podizanja nogu, vježbe su koje bi trebale biti sasvim dovoljno. Filozofija najbolje građenih je takva da ne žele puno povećati mišiće abdomena jer tada se kvari figura sa uskim strukom.
5. Sprave protiv slobodnih tegova
Sve dok se trenira snažno i do otkaza, nije ni važno da li se to radi sa spravom ili sa slobodnim tegovima. Oboje imaju prednosti i mane. Sprave su pravljene po određenoj visini čovjeka, pa ne mogu isto pogađati svakoga za razliku od slobodnih tegova, s druge strane, na spravama je moguće mnogo bolje izolirati određene grupe mišića pa tako da nijednu vrstu opreme ne treba smatrati manje vrijednom od druge.
6. Trening partneri
Pravi otkaz je teško doživjeti bez "spottera", osobe koja pomaže izvlačenju maksimuma iz mišića kada je njihova sposobnost pri kraju. Neke vježbe poput kosog potiska s klupe ili vojničkog potiska sa slobodnim tegom, veoma je opasno dovesti do krajnjih granica ukoliko trening partner ili neki privremeni pomagač nisu tu.
7. Ishrana i suplementacija
Iako zahtjevi organizma variraju od tjelesne kompozicije i metabolizma, kada ljudi treniraju snažno kako bi izgradili mišićnu masu, unos proteina je primarna stvar i ne bi trebao padati ispod 2 grama po kilogramu tjelesne mase. Drugi faktor je taj što proteini u organizmu ne ostaju dugo, pa bi tu količinu trebalo rasporediti na 5-6 manjih obroka. Tada se u priču uključuju proteinski prahovi koji toliki unos tokom dana jednostavno čine praktičnim, posebno za ljude koji su u obavezama tokom dana.
Što se tiče ugljikohidrata, princip je za sve isti, ako se povećava indeks tjelesne masti, unos UH bi trebalo malo spustiti, ako se ne povećava tjelesna masa, tada bi njihov unos trebalo malo povećati. Faktički, koliki god da je unos proteina, ugljikohidrati bi trebali biti unošeni u 1,5 do 2 puta većoj količini na dnevnoj osnovi. Također, dobre masnoće ne treba zaboraviti i koje pored kaloričnosti djeluju pozitivno na važne hormone, ali i kompletno zdravlje s naglaskom na kardiovaskularni sistem.
8. Preveniranje povreda
O manjim povredama se treba pobrinuti prije nego što se pogoršaju i postanu veće. Tijelo samo popravlja manje prekide tkiva, ali tkivo ožiljka nije jednako fleksibilno, pa postoji vjerovatnoća da će opet puknuti na istom mjestu u nekom trenutku. Zbog toga se preporučuju dubinske masaže kako bi se potaklo strujanje krvi kroz takvo tkivo i učinilo ga običnim zdravim tkivom.
9. Praćenje napretka
Mjerenje obima mišića i mjerenje ukupne tjelesne kilaže iz mjeseca u mjesec, dobri su indikatori napretka koji pomažu praćenju napredovanja i prema najvišim ciljevima. Također, praćenje dostignuća u snazi i napredovanje u tom polju, omogućava postavljanje manjih ciljeva i nastavka napretka i samim tim konstantnog razvoja.
Fotografisanje tokom faza izoštravanja forme jedan je od najboljih načina uvida u odvijanje procesa iz sedmice u sedmicu.
10. Motivacija
Vođenje dnevnika je jedan od najboljih načina održavanja motivacije na visokom nivou. Jednom u mjesecu bilježenje tjelesne mase i obima mišića, ishrane i maksimalnih težina vježbanja u osam ponavljanja kroz osnovne vježbe, predstavljaju suštinski dio takvog održavanja motivacije. Na to sve postavljanje nekih manjih ciljeva, pomaže ostanku na pravom putu kroz cijelu godinu.