Trening bicepsa je najlakša stvar koja se radi u teretani, zar ne? Navodno, jer ne mora se puno razmišljati o tome, zbog čega vidite mnoge momke kako dodaju težinu na šipke i podižu. Oni ne postaju ništa jači, stojeći i podižući dvoručne tegove iz dana u dan. Šta rade sad, raditi će i za godinu, jer nisu shvatiti kako da postanu jači.
Nađite formu i izgradite bicepse
Primjer programaPristup od 6 koraka će odmah da djeluje na vaše bicepse, ako se budete pridržavali svega navedenog.
1. Biranje zahvata
Širok zahvat znači povećana tenzija na kratkoj glavi bicepsa, dok uzak zahvat se fokusira na dugu glavu. Svaki set mijenjajte zahvat i tako uzmite koristi od oba.
2. Lagano savijanje
Pokret ruke ili proizvodnja snage na dvoručnom tegu je najveća između 80 i 100 stepeni fleksije lakta. Tad se proizvede najveća količina okretnog momenta. Da bi ste izdržali veće napore, držite ruke lagano savijene na početku svakog ponavljanja.
3. Ostanite skupljeni
Ne dozvolite laktovima da se podignu niti ramenima da pomažu u pokretu podizanja tega. Tako biste razvili manje snage u bicepsima.
4. Povlačenje
Držite ramene lopatice stegnute zajedno i povucite ih iza da ograničite količinu tenzija na akromioklavikularnom zglobu u ramenu.
5. Ubijte momentum
Podižite i spuštajte teg kontrolisano, bez zamahivanja. To će vam pomoći da uposlite optimalan broj mišićnih vlakana za razvoj jačine i rasta.
6. Povećavajte broj
Mijenjajte broj ponavljanja svake sedmice da natjerate različite mišiće u ruci da sudjeluju. Izvedite između 5-7 ponavljanja jedne sedmice, onda povećajte od 10 do 20 naredne.
| Vježba | Serije | Ponavljanja | Odmor |
| Pregib dvoručnim tegom | 3 | 5 - 15 | 60 sek. |
| Hummer pregib | 3 | 10 - 20 | 60 sek. |
| Sjedeći biceps pregib na kosoj klupi | 3 | 7 - 14 | 60 sek. |
| Biceps pregib sa EZ šipkom | 2 | 21 | 120 sek. |
| Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! | |||