10 legendarnih savjeta za snagu

Ljudi koji žele naći izgovor, naći će ga ma koliko inspiracije im bilo na raspolaganju. No, oni koji žele biti sve bolji, neka pogledaju Hepburnova pravila za postizanje maksimalne snage.

1. Trening min 2 puta i max 6 puta sedmično

Hepburn je otkrio da su dva sedmična treninga cijelog tijela minimalan rad koji jedan vježbač mora uložiti. Većina ljudi postiže bolje rezultate sa 3-4 treninga sedmično. šest dana odgovara samo malom postotku ljudi. Naravno, uz kombinaciju sjajne genetike, vrhunske ishrane i dobrog programa oporavka.

Uz stres svakodnevice, porodica i radne obaveze, samo rijetki mogu ustrajati u provođenju šest sedmičnih treninga.

Učestalost treninga često je diktirana uobičajenim životnim stvarima. Ako ste u fazi kada vam je stres na nižem nivou, program ishrane solidan i spavate 8-9 sati svake noći, tada možete razmišljati o 4-6 treninga sedmično.

2. Ne radite viš od 3 vježbe na treningu

Hepburn je bio čvrsto uvjeren u teoriju: "Bolje malo i kvalitetno, nego puno i loše". Dodate li previše vježbi u svoj trening, npr. za prsa: bench press, kosi i kontrakosi potisak, razvlačenje bučicama, crossover i pullover.

Izaberite jednu glavnu složenu vježbu i zaboravite na izolirajuće vježbe. Na primjer, radite kosi potisak i uložite u njega 100% i prebacite se na sljedeću veliku mišićnu skupinu.

3. Ne radite istu mišićnu skupinu više od tri puta sedmično

Hepburn je vjerovao da previše dobrog treninga također može biti kontraproduktivno. Shvaćao je važnost odmora i oporavka te pisao o tome da većina vježbača prečesto prelazi na teren pretreniranosti što se događa zbog preučestalih treninga iste mišićne skupine.

Za brzo sticanje snage, programi velike frekvencije vrlo su učinkoviti, uz uvjet da pazimo da ne treniramo do mišićnog otkaza. Mnogi vježbači mogu izvoditi isti vježbu pet do šest puta sedmično i još uvijek sticati snagu i izdržljivost!

Svakako, intenzitet mora biti umjeren, a vježbač mora biti usmjeren prema usavršavanju izvođenja vježbe bez podizanja intenziteta. To zahtijeva dobru disciplinu zato što uvijek postoji prirodna tendencija za povećanjem intenziteta.

4. Vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela

Hepburn je pisao da su tri cjelovita treninga (cijelog tijela) dovoljna, a želite li trenirati češće, tada je vrijeme za primjenu "split sistema treninga" (podijeljenog po mišićnim skupinama).

Dakle, ako želite trenirati više od tri puta sedmično, tada će pola ukupnog treninga biti posvećeno gornjem dijelu tijela, a druga polovina donjem.

Druga je opcija da trenirate dvaput sedmično i radite potiske za gornji dio tijela, zatim mrtva dizanja za leđa i noge na prvi dan treninga. Drugi dan treninga radite zgibove za latove i čučnjeve za noge. Samo se držite principa "manje je bolje".

5. Za trening cijelog tijela izaberite najučinkovitije vježbe

Hepburn je bio čvrsto uvjeren u izvođenje onih vježbi koje su najsloženije. Program koji je baziran na složenim vježbama ne samo da je najučinkovitiji, već i najproduktivniji.

Nije zato iznenađujuća činjenica da je Hepburn vjerovao da je čučanj dvoručnim utegom najbolje vježba za noge, mrtvo dizanje za leđa i zadnju ložu, a bench press najbolja vježba za prsa i triceps.

Ako vam razvoj većih pektoralisa više nije cilj, tada bench zamijenite stojećim potiskom dvoručnog utega. Što se nogu tiče, nema boljih vježbi od čučnjeva i mrtvih dizanja.

6. Trenirate li 6 puta sedmično izaberite 6 vježbi za cijelo tijelo

U ovom slučaju, umjesto da radite iste vježbe učestalije, rasporedite više vježbi za uravnotežen razvoj svih mišićnih skupina.

Kada trenirate 4-6 puta sedmično, Hepburn preporučuje bench press, čučanj, mrtvo dizanje i dodatno tri vježbe koje će djelovati na antagonističke mišićne skupine poput pregiba dvoručnim utegom, nožnih pregiba i vučenja do brade.

7. Izbjegnite ozlijede

Uzrok većine ozlijeda je neizbalansiran program treninga. Naime, vježbači prečesto imaju tendenciju ka vježbama potisaka u odnosu na vježbe vučenja, što polako, ali sigurno vodi ka ozlijedama.

Svi mi uglavnom imamo svoje vježbe ljubimice. Postoje vježbe u kojima baš i ne uživamo, bez obzira na to koliko one bile korisne za povećanje snage ili mase. Trebamo prihvatiti činjenicu da postoje stvari (vježbe) koje moramo učiniti, voljeli ih mi ili ne. Sastavite program treninga koji vodi ka uravnoteženom razvoju svih mišićnih skupina. Uvijek izbalansirajte rad kvadricepsa s radom na zadnjoj loži i vježbe potisaka s vježbama vučenja.

8. Polako i sigurno jedini je pravi način

Cilj produktivnog treninga nije da vas totalno iscrpi i djeluje prezamorno. Nažalost, iscrpljenost i umor prečesto se krivo interpretiraju kao pouzdani mjerači učinkovitosti treninga.

Ako vas vaš program treninga čini iscrpljenim do te tačke da vam ometa uživanje u drugim sferama života, tada ste na krivom putu. Učinkoviti treninzi trebaju biti baš suprotno-nešto poput energizirajućeg tonika koji otklanja crne misli i ulijeva vam novu i svježu energiju i samopouzdanje.

Zaboravite na besmislice da sve dok niste totalno istrošeni, niste i produktivni. Uživajte u trenucima i rezultatima napretka i ne koristite umor kao mjerilo uspješnog treninga.

9. Razlog za neuspjeh: Pretreniranost

Isto kao što je i dobar program bitan da postanete snažniji, tako trebate i dobar program za oporavak od napornih treninga da biste izvukli što veću korist od samog rada s utezima. Tijelo ne raste i jača dok trenirate, već kasnije za vrijeme oporavka. Ispijanjem kvalitetnog šeika nakon treninga već započinjete početak procesa oporavka.

Odspavajte oko trideset minuta nakon svakog treninga i rezultati će vas zasigurno iznenaditi. Svake noći osigurajte osam sati dubokog sna i ne samo da ćete imati bolje treninge nego ćete se i sveukupno bolje osjećati.

10. Dobar i ujednačen program ishrane

Hepburn je shvaćao i naglašavao važnost dobrog plana ishrane. Posebno kada je razvoj snage i mase u pitanju. Sa skoro 130 kg, Hepburn je konzumirao 10000 kalorija dnevno i bio je velik fan tekuće ishrane kako bi povećao broj unešenih kalorija.

Obično je pravio šejkove s mlijekom, sokovima, jajima, proteinskim praškovima i medom, a često ih je konzumirao i za vrijeme samih treninga, ne bi li energiju cijelo vrijeme održao na optimalnoj visini.

Konzumirate li 2500 kalorija samo da biste održavali težinu, tada skočite na 3000 kalorija na nekoliko sedmica. Tek kada se priviknete na taj viši unos, krenite na 3500 kalorija. Postepenim povećanjem unosa kalorija lakše ćete odrediti kako one utiču na vaše masne naslage.