Kako se Blake Lively oporavila poslije poroda

Gluteus učestuje u pokretu, stabilnosti kukova i pomažu pri savijanju noge unazad. Ako ovi mišići atrofiraju dolazi do oslabljenog hoda. Iz tog razloga moramo nadoknaditi sate sjedenja vježbama.

Najpoznatije vježbe za ovaj dio su čučnjevi. U ovu vježbu uključujemo i kvadriceps. A za bolji rezultat poželjno je dodati težinu. Tegovi su najjednostavniji ukoliko želimo povećati intenzitet ovoj vježbi.

Nedavno je personalni trener slavne glumice postavio post na svom instagram profilu video kako pravilno raditi čučnjeve sa dodatnom težinom gdje je koristio rusku težinu ili kettlebell u jednoj ruci. Na ovaj način je teže raditi čučnjeve ali je efikasnije za topljenje masnih naslaga koje se nalaze u našem abdomenu.

Uz ovaj način rada je Blake Lively uspjela da skine 28 kilograma koje je dobila tokom trudnoće.

Ovaj rad imadva dijela. Prvi obuhvata balansiranje i stabilizaciju sa ketebellom na prsima. Drugi je da radimo obične čučnjeve ali sa dodatnom težinom. Kada se savijemo, primoramo abdomen da stabilizije gornji dio tijela tako da ne gubi ravnotežu. Ovako tjeramo veći broj mišića na rad.

Sa dodatnom težinom aktiviramo veći broj mišića

Sa ruskim tegovima se radi još jedna dodatna grupa mišića. Savršeni su ako želimo dobiti snagu i povećati mišićnu masu na određenim mjestima. Imaju ručku za koju ih držimo, olakšava držanje i zahtjevaju manju fleksiju u zglobovima. Na taj način možemo preduzeti teže vježbe sa većom snagom, kako bi povećali izdržljivost, brzinu i kardiorespiratornu funkciju.

Prvenstveno trebamo čuvati ručku kao da je ženska torbica u pitanju. Noge treba da budu razdvojene paralelno sa leđima, a koljena trebaju da budu lagano izbačena naprijed. Zatim savijamo koljena, spuštamo se, uzimamo kettlebell (ruski teg) i dižemo ga do ramena. U ovoj poziciji možemo početi sa čučnjevima.

U početku bi trebalo početi sa malom težinom i povremeno dodavati težinu. Prednost: aktivira zadnjicu, daje fleksibilnost kukovima i obnavlja slabost uzrokovanu prekomjernim sjedenjem.

Raditi mišićnu masu sa kettebellom ispod 4 kilograma, nema smisla

Raditi sa težinom na jednoj strani tjera abdomen da radi intenzivnije, kako ne bismo izgubili ravnotežu i pali na pod. Jako je intenzivna vježba zato što aktivira sve mišiće srednjeg dijela, kao i noge, ramena i u manjoj mjeri i ruke.

Vježba ne treba da se izvodi brzo. Trebate osjećati zatezanje trbušnih mišića, inače samo naprežete noge. Iz tog razloga vježba i treba da se izvodi sporije. I ako vaš mozak bude tražio da se to što prije završi, odvojite vremena da pravilno izvršite vježbu. Ponovite ovu vježbu 10 puta, promijenite težinu u drugu ruku i ponovite postupak.

Rad sa ruskim tegovima nije lagan, i ukoliko radimo sa tegovima koji nemaju ni 4 kile, rad nije baš efikasan. Ova vrsta treninga se zasniva na potpunim pokretima koji čini cijelo tijelo, istovremeno. Zbog toga idealna težina s kojom bi se ova vježba trebala da izvodi je od 6 do 8 kilograma.