Dobro je poznato da čučanj sa šipkom važi za najbolju i najefikasniju vježbu za razvoj mišićne mase donjeg dijela tijela, pa na neki način predstavlja jednu od ključnih vježbi u kompletnom sistemu treninga bodybuildera, powerliftera i svih rekreativaca koji žele napraviti vidljive rezultate.
Čučanj sa kutije bi mogao biti vaše rješenje za bolna koljena
Skraćeni opseg ključne vježbe za noge
Međutim, kod velikog broja vježbača postoji jedan ozbiljan problem koji onemogućava ostvarivanje svih benefita koje čučnjevi donose, a to su problematična i slaba koljena.
Kako se radi o najvećim zglobovima koji podnose impozantne terete i koji su vrlo izloženi prilikom samih čučnjeva, vježbači koji osjećaju bolove u koljenima, vrlo često kao krivce pronalaze upravo čučnjeve i zatim ih počinju izbjegavati, a na taj način njihov trening nogu ostaje ozbiljno degradiran.
Na sreću, postoje i druge opcije koje bi itekako mogle poboljšati situaciju, a koje takvi vježbači rijetko uzimaju u obzir. Jedna od prvih i definitivno najboljih opcija je čučanj sa kutije ili klupe.
To je verzija vježbe koja skraćuje opseg pokreta čučnja, a tom prilikom upravo zaobilazi onaj dio kretnje koji stavlja koljena na najveće izazove. Vježbati se i dalje može sa velikim kilažama, pa uprkos tome što se praktično izvodi polovična vježba, kvadricepsi i dalje dobijaju više nego dovoljan poticaj.
Kako izvoditi čučnjeve sa kutije/klupe?
- Postaviti kutiju visine 35 do 40 centimetara iza stalka za čučanj, a za to također mogu poslužiti i ravna klupa ili neka druga vrsta čvrste platforme.
- Prvo probati izvoditi vježbu bez opterećenja kako bi se uvježbao sam pokret.
- Stopala postaviti u širini kukova, kao kod klasičnih čučnjeva, te ih blago zakrenuti prema vani kako bi pokret koljena bio što prirodniji i kako bi koljena pratila smjer stopala
- U čučanj ulaziti pokretanjem kukova, stvarajući zamisao da nogama treba širiti pod. Koljena ni u kom slučaju ne pomicati u stranu u smislu da se primiču jedno drugom.
- Lagano zadnjicom dotaći postavljenu platformu, bez ciljanog sjedanja na istu, a zatim krenuti u novo ponavljanje.
- Prilikom dostizanja krajnje gornje pozicije, napraviti kontrakciju gluteusa
Dodajmo i to da pomenuta vježba fantastično odgovara visokim osobama koje zbog dugih nogu vrlo često imaju problem nemogućnosti spuštanja u duboki čučanj.
