Vježbe za ruke: 10 najboljih načina izgradnje impresivnih bicepsa i tricepsa

Budući da većina ne uspijeva u svojim namjerama, prvenstveno jer ne poznaju dovoljno dobro principe vježbanja i drže se samo dvije ili tri vježbe, preporučit ćemo deset najefikasnijih vježbi spremnih da od vaših ruku naprave "topove" na koje ćete biti ponosni.

Biceps pregib sa šipkom

Kao najcjenjenija vježba za bicepse, biceps pregib sa šipkom omogućava rad svih dijelova bicepsa i omogućava vježbanje s relativno velikim kilažama, koje osim uticaja na razvoj snage ubrzavaju i sam proces rasta mišića. Zbog toga je ova vježba jedna od glavnih za konkretni razvoj bicepsa.

Biceps pregib sa Z-šipkom

Kada se standardna ravna šipka zamijeni sa tzv. Z-šipkom, tada se u mnogome olakša posao člancima i na drugi način postignu aktivaciju i same podlaktice. Zamjena šipke s vremena na vrijeme djelovat će osvježavajuće i za same bicepse, gdje čak i tako mala promjena ugla izvođenja vježbe može biti značajna i dodatno ubrzati proces napretka.

Naizmjenični biceps pregib s bučicama

Vjerovatno i najpoznatija vježba za bicepse koju će na prilično dobar način izvesti i svaka osoba koja prvi put uzme bučice u ruku. Biceps pregib s bučicama se izvodu s punim opsegom pokreta, a radi lakšeg i pravilnijeg izvođenja, najbolje je vježbu izvoditi naizmjenično jednom pa drugom rukom.

Čekić pregib

Rijetke osobe znaju da nadlakticu osim bicepsa i tricepsa čini i brachialis, manji mišić koji predstavlja faktični prelaz između bicepsa i tricepsa i koji pokriva vanjsku, itekako vidljivu stranu nadlaktice. Čekić pregibom se upravo brachialis snažno pogađa, pa je ta vježba jedna od vrlo važnih koje ne bi trebalo preskakati.

Chin-up podizanja na vratilu

Chin-up podizanja na vratilu su funkcionalni pokret koji na prilično jednostavan način snažno pogađa bicepse. Profesionalci vole ovu vježbu, pa nakon što je prevaziđu u standardnom obliku, počinju dodavati tegove zakačene za pojas, kako bi je učinili težom i efikasnijom.

Bench potisak sa uskim hvatom

Nakon vježbi za biceps, potrebno je posvetiti pažnju i tricepsima koji su čak i dosta veći od bicepsa i čine 2/3 ruke, što znači da se razvojem tricepsa dodaje najviše centimetara u obimu nadlaktice. Bench potisak sa uskim hvatom jedna je od najboljih vježbi za tricepse, koja može biti i dosta teška i uz pravilnu formu fantastična vježba koja ubrzava razvoj snage i veličine ovih mišića.

Triceps potisak iza glave

Kada se sjedne na klupu s vertikalnim naslonom i krene u izvođenje triceps potiska iza glave s bučicom, vrlo brzo će svima biti jasno da se radi o jednoj od najboljih vježbi za ovu grupu mišića. Ista se može izvoditi i u verziji sa šipkom, pa je na svakome da odabere svoju omiljenu verziju vježbe.

Ležeći triceps potisak 'sa čela'

Čuveni potisak sa čela uključuje isti pokret kao i potisak iza glave. Zbog činjenice da je većina teretana opremljena klupom sa posebnim stalkom za ovu vježbu, to pruža mogućnost rada s većim kilažama zbog čega je ta vježba jako cijenjena.

Triceps guranje prema dole

Vrlo praktična i vrhunski efikasna vježba za tricepse izvodi se na cross mašini sa sajlama i uskom šipkom sa mogućnošću dvoručnog hvata. Jednostavno se zauzme čvrst stav, zaključaju laktovi i krene se sa guranjem šipke prema dole, tako da kranja gornja tačka bude u horizontalnoj poziciji podlaktica, a najniža u trenutku kada se ruke potpuno isprave u laktovima, a samim tim i tricepsi maksimalno stegnu.

Propadanja

Posljednja, peta vježba preporučena za tricepse je ona za koju treba najmanje opreme, a ujedno predstavlja i složenu, vrhunski efikasnu vježbu. Izvodi se na spravi sa dvije horizontalno postavljene šipke, a ukoliko te jednostavne sprave nema, može se izvoditi i sa klupe, pa čak i sa kauča ili stolice. Ključ je u umnoj konekciji s mišićem i punom kontrakcijom tricepsa prilikom svakog podizanja.