Ikona fitness estetike: 10 principa treninga uz koje je Frank Zane pobijedio čak i Arnolda

Njegova kombinacija simetrije, forme i prezentacije, učinile su ga pravom fitness ikonom čija tjelesna figura se smatra vjerovatno i najboljom u historiji i koju već decenijama pokušavaju dostići drugi bodybuilderi takmičari i fitness modeli. Upravo zbog toga, deset principa treninga ovog velikana su zlata vrijedno štivo za sve one koji rade na izgradnji sopstvenih tijela.

Traganje za pumpom

Uz puni opseg pokreta i jake kontrakcije pri svakom ponavljanju, Frank Zane je pri treningu ruku posebno smatrao korisnim svima dobro poznati osjećaj pumpe. To objašnjava zašto je tricepse vježbao uz treninge prsa i izvodio slične kombinacije. Jednostavno je nastavljao vježbati ranije, određenim dijelom aktivirane grupe mišića i na taj način bi dovodio svoje manje grupe mišića do usijanja.

Zaobilazak ravnog bench potiska

U početnim fazama ravni bench potisak je jako dobar i skoro pa nezaobilazan za izgradnju prsa, ali već nakon nekoliko godina njegova efikasnost se smanjuje. To je dobro znao prepoznati i Frank Zane, koji je obično trening prsa počinjao potiskom sa kose klupe i to uz korištenje bučica. Kroz njegov trening se moglo vidjeti i to da cijeni vježbanje na leptir spravi ili izvođenje razvlačenja s bučicama, kao i propadanja. Opseg ponavljanja bi bio između 6 i 12.

Uništenje trbušnih mišića

Ako je poznato da se jednom sedmično trudio kroz vježbe za stomak izvesti 1000 ponavljanja, jasno je da se Zaneova Taktika za trbušne mišiće sastojala od rijetkog ali brutalnog vježbanja za uništenje ove grupe mišića. Volio je raditi i supersetove raznih vježbi za svoje mišiće abdomena.

Istezanja

S ciljem postizanja optimalnog protoka krvi kroz mišiće, bogate kisikom i važnim nutrijentima, Zane je obraćao mnogo pažnje na istezanja, čak i između serija. Istezanjem se povećava fleksibilnost, te smanjuje i sam rizik od povreda.

Izbjegavanje skakanja s programa na program

Da bi se nešto izgradilo, potrebno je ulagati mnogo truda i držati se takvog režima kroz nešto duži vremenski period. Zbog toga je i Zane lično izbjegavao mijenjanje trening programa na mjesečnoj bazi, a što je česta praksa mnogih vježbača, pa čak i dio preporuka raznih fitness savjetnika.

Potpuni fokus

Svaki ozbiljni bodybuilder najvišeg nivoa vodi računa o svom mentalnom fokusu na trening, jer tih sat ili dva smatraju svojim vrhuncem radnog vremena čiju svaku minutu treba iskoristiti na najbolji mogući način. Zbog toga Zane je imao običaj u slavnom Gold's Gymu trenirati jako rano, jer bi tada imao najmanje odvlačenja pažnje i svi vježbači su bili vrlo ozbiljni u vezi s onim što rade. Da su '60-ih i '70-ih godina postojali mobilni telefoni, vrlo su male šanse da bi Zanea ikada vidjeli kako u teretani koristi svoj.

Održavati da bi gradio

Ideja održavanja izgrađene figure pruža prostor za paralelni rad na unapređenju zaostajućih partija. To znači da je najbolje grupe mišića dovoljno raditi i jednom sedmično, ali one zaostajuće i po tri puta unutar sedam dana. Zane nije bježao ni od uzastopnog vježbanja zaostajuće grupe mišića tri dana zaredom, a zatim tri dana potpunog odmora. Takav sistem vježbanja bi održavao maksimalno tri sedmice.

Pametan pristup ishrani

Samim tim što je izgradio tako impresivnu tjelesnu figuru sa tako malom masom, jasna je činjenica da je Frank Zane pristupao vrlo pametno cijeloj ishrani. Nije bio pretjerani ljubitelj ugljikohidrata, niti je ikada išao sa unosom kalorija od preko 3000 dnevno jer bi to akumuliralo previše masnih naslaga, a on je uvijek težio više 'lean' izgledu.

Ovladavanje motivacijom

Motivacija je bazirana na dvije stvari - nedostatku nečega i jakoj želji da se stanje promijeni, te na napravljenim pomacima i uspjesima koji djeluju poput nagrade. Ključ ovladavanja motivacijom je to da se stalno radi na napretku, tako da nivo motivisanosti ostaje konstantno vrlo visok, a kada cijeli taj sistem zakaže, da se pronađe snaga i izvuče neka unutrašnja motivacija i ponovo odradi vrhunski trening i ispoštuje sve zacrtano.

Postavljanje razumnih ciljeva

Početi vježbati i odmah postaviti sebi cilj da je cilj takmičenje na bini Mr. Olympije zvuči kao nešto što je previše ambiciozno, ali u svakom slučaju pohvalno. Međutim, problem se javlja već kod prvog poraza na nekom regionalnom takmičenju nižeg nivoa, a razočarenje može odvesti čak i do odustanka. Zbog toga je važno postavljati razumne ciljevi i ispunjavati ih jedan po jedan sve dok se ne dođe do najvišeg. To je bila filozofija Zanea i uz to je i dosegao najviše visine i stekao legendarni status.