Brzi start za početnike u bodybuilidingu

Uvod

Žao mi je ako ću razočarati neke od vas, ali preko noći se ne postižu rezultati, te da sigurno nećete izgledati kao sportisti sa naslovnica za dva ili tri mjeseca treniranja. Za takvo nešto trebaju godine i godine rada i truda, te moraju biti ispunjeni mnogi faktori, koji u najvećem procentu zavise od vas samih.

Odmah na početku bih želio da razjasnim mit koji se najčešće veže sa bodybuildingom i vježbama sa tegovima. Radi se o povezivanju usporavanja rasta i bodybuildinga.

Ovo je jedan od najučestalijih mitova koji kruže kad se spomene sama riječ TEGOVI. Nemojte da vas ovo preplaši jer je istina sasvim drugačija. Kao što već mnogi znaju, izvođenje određenih vježbi sa tegovima uzrokuju povećano lučenje testosterona i drugih hormona koji pozitivno utiču na rast i razvoj. Mnogi naučnici čak vjeruju da ovaj sport ustvari pospješuje rast. Čak i izvršena istraživanja koja su sprovedena nad mladićima koji su počeli da treniraju kao teenageri, a sada su u ranim dvadesetim godinama pokazala su da bodybuilding nije imao negativan uticaj na njihov rast ,već bas suprotno od toga.

Unatoč tome, potrebno je voditi računa o slijedećim stvarima i pridržavati se slijedećih uputa:

1) Počnite sa treninzima tek nakon što napunite 13 godina. Prije trinaeste godine vaše kosti i zglobovi nisu u potpunosti formirani, te su previše krhke i nisu sposobne da podnesu veće tezine. Umjesto rada sa većim težinama, radite sklekove, propadanja na razboju, vježbe na spravama sa vrlo malim ili nikakvim opterećenjem i sa velikim brojem ponavljanja.

2) Izbjegavajte vježbe kao što su čučanj i mrtvo dizanje, barem do 16 godine. Ove vježbe zahtijevaju iskustvo, te ih nikako nemojte izvoditi bez nadzora trenera ili iskusnog vježbača.

3) NIKAKO ne uzimajte suplemente koji aktivno potiču lučenje testosterona ili drugih hormona (tribulus, yohimbe i slično).

Organizam mlade osobe je kao tvornica hormona koja radi punom parom, tako da vi imate sasvim dovoljno hormona u svom tijelu koje će vam omogućiti ubrazan rast i razvoj mišićne mase. Ako unesete dodatne doze, to će zbuniti vaš organizam, te će ga natjerati da smanji lučenje prirodnih hormona, što može dovesti do opstrukcija u rastu i razvoju.

Sada kada smo utvrdili gore napisano, moram spomenuti još par stvari.

Često se susrećem sa momcima i djevojkama koji vrlo brzo odustaju od treninga, te dvojica od trojice početnika odustanu već nakon 2-3 mjeseca treniranja, a kao ispriku koriste razne nebulozne razloge, dok je stvarni problem u njihovom karakteru.

Zapamtite, ovo nije jednostavan sport, te da bi promjenili svoj izgled morate imati veoma jaku želju i čvrst karakter, te jasno vizualizirati svoje želje i ciljeve.

Vjerovatno se pitate kako onda da počnete sa promjenom vašeg fizičkog izgleda?

Odgovor na to pitanje je vrlo jednostavan. Ako ste bili lijeni i niste prije imali neke značajnije fizičke aktivnosti, onda vam preporučujem da prvo počnete sa privikavanjem tijela na napor sa vježbama kao što su: sklekovi, propadanja i općenito vježbe u teretani sa slabijim intenzitetom, te naravno da počnete sa kardio treninzima kako bi poboljšali vašu kondiciju, te aktivirali obje vrste (spora ili crvena, odnosno brza ili bijela) mišićnih vlakana u vašem tijelu.

Ako imate višak kilograma, prvo se riješite viška masnoća, pa tek onda počnite sa povećanjem i izgradnjom dodatne mišićne mase.

Zapamtite, ne možete graditi mišiće i topiti masti u isto vrijeme.

Trening sa opterećenjem

Da bi počeli sa treningom morate prvo znati osnove treninga sa težinama. Mišić odgovara na vrstu odnosno intenzitet napora kojem se izlaže, pa tako ako osoba radi sa većim težinama jedan određeni period, tijelo će kao odgovor stvarati sve gusća i gusća mišićna vlakna, kako bi izdržalo. tj. odgovorilo na postavljene zadatke.

Vaš trening ne bi trebao da traje duže od 90 min, jer sve preko je previše iscrpljujuće za organizam, pogotovo za početnike. Idealno bi to bilo do 60 minuta.

Primjeri trening programa:

I dan: Grudi / Bicepsi

Grudi

- Bench press (ravni) - Potisak na kosoj klupi sa bučicama - Rzvlačenje - Propadanja na razboju

Bicepsi

- Stojeći pregib sa EZ šipkom - Pregib sa bučicama - Biceps pregib na Skotovoj klupi

II dan: Leđa / Tricepsi

Leđa

- Povlačenja na lat mašini - Veslanje na spravi - Hiperextenzija donjih leđa

Tricepsi

- Triceps potisak sa EZ šipkom - Triceps extenzija na lat mašini - Jednoručna triceps ekstenzija sa bučicom

III dan: Ramena / Noge

Ramena

- Sjedeći potisak iza - ispred glave - Letenje sa bučicama - Vertikalno podizanje sa bučicama - Vučenje do brade sa širokim hvatom

Noge

- Nožna pressa - Šut (za prednju – zadnju ložu) - Sjedeće ili stojeće podizanje na prste za listove

Preporuka je da svaki put mjenjate vježbe za određene mišicne partije, te da progresivno povećavate težine, broj pojavljanja i slično.

Vježbe za trbušne mišiće raditi što češće (po mogućnosti svaki dan, min 3 serije).

Za početnike je dovoljno trenirati 3 puta sedmično, pa ovaj program možete raspodjeliti na 3 dana u sedmici koja vama odgovaraju po principu 1-1, 2-1, 3-1.

Mnogo je bitnije kako izvodite vježbu, nego koju težinu dižete. U početku koristite manje težine kako bi naučili ispravnu formu izvođenja vježbi. Naravno, bitna je i težina, jer i premale ili prevelike težine nisu optimum za vaš maksimlani napredak.

Imajte na umu da je ovo samo primjer programa, te će te isti morati vremenom prilagoditi svojim potrebama i ciljevima.

Ishrana

U oblikovanju mišića najveću ulogu igra ishrana. Ako mislite da je dovoljno samo dizati velike težine, onda ste se prevarili, jer ako nemate adekvatnu ishranu, onda umjesto da napredujete vaši mišići će stagnirati ili čak može doći do katabolizma (metabolički proces koji uzrokuje gubitak mišićne mase).

Preporučujem da vas program prehrane podjelite na više manjih obroka dnevno, tako da jedete svaka 2-3 sata (male obroke). Na taj način organizam dobiva dovoljnu količinu hrane i hranjivih tvari, i u potpunosti ih iskorištava, tako da nema viška koji će eventualno biti deponovan u vidu sala.

Vaša ishrana treba da bude raznovrsna, te je veoma bitno da se bazirate na što veći unos proteina, vitamina i minerala, te nikako ne smijemo zaboraviti ni zdrave masti i ugljikohidrate.

Potreba za ugljikohidratima je najveća ujutro - s obzirom da su UH neophodni za normalno funkcionisanje mozga, prije treninga – UH = energija, te nakon treninga – za oporavak. Potrebno je voditi računa o glikemijskom indeksu UH u zavisnosti od perioda unošenja istih. Više se preporučuje konzumacija ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom.

Proteine unositi kroz hranu tokom cijelog dana kroz svaki obrok.

Ne smijemo zaboraviti napomenuti važnost vode. Voda predstavlja nešto bez čega ni jedan sportista ne može ostvariti dobre rezultate na treningu, te je njen unos od vitalne važnosti za organizam. Unosite vodu u što većim količinama pogotovo tokom treninga. Kad već osjetite žeđ, to je znak da ste već počeli ulaziti u stanje dehidracije. U toku dana piti 3 do 5 litara tečnosti. "Kad si žedan, pij vodu., a kada si bilder, pij vodu i kad nisi žedan." :) .

Primjer jelovnika

Ispod se nalazi primjer jelovnika, ali se radi samo o primjeru koji ima za cilj da pokaže ispravno kombiniranje i izbor namirnica. Količina, vrijeme i konačni izbor namirnica u obrocima ovisi o vašoj kilaži, visini, dnevnim aktivnostima, ciljevima, obavezama i mogućnostima, te je sigurno da će te ovaj primjer jelovnika morati prilagoditi ličnim potrebama.

I obrok

- Zobene pahuljice - Bjelanci - Voće

II obrok

- Riba - Orašasti plodovi

III obrok

- Pileća prsa - Riža ili tjestenina - Povrće

IV obrok

- Pileća prsa - Riža ili tjestenina - Povrće

V obrok

- Svježi sir - Orašasti plodovi i/ili kašika lanenog/maslinovog ulja

SUPLEMENTI

Suplementi su supstance koje unosimo u organizam u cilju povećanja kvaliteta naše ishrane, te isključivo služe samo kao dodatak ishrani, a ni slučajno kao zamjena za hranu!

Kada spominjem suplemente moram naglasiti da je ovo tema oko koje se diže mnogo nepotrebne prašine i to od strane neukih i neinformisanih ljudi.

Izjave koje najčesće čujemo su uglavnom: ni slučajno ne uzimaj nikakve proteine, kreatine i slično jer se od toga umire, nastaju razni karcinomi, kad se prestanu konzumirati instantno se vratiš na formu prije početka treniranja, uzrokuje sterilnost…

Napomena: Suplementi se ne preporučuju u cilju liječenja ili prevencije određenih bolesti i nisu lijek.

S obzirom da se o suplementaciji ima mnogo reći i pisati, ovu temu ćemo obraditi u posebnom poglavlju, ali za početak je bitno da shvatite da su suplementi dodatak ishrani i da se ne raste od njih, već od kvalitetne ishrane.

Odmor i san

Mnogi početnici u ovom sportu, pa čak i oni koji treniraju malo duži period često prave veliku grešku (priznajem i ja sam je pravio i to jedan duži vremenski period). Dok sam trenirao na taj način često sam imao problema sa raznim prehladama, gripama, virozama i slično. Svemu tome je uzrok bila pretreniranost i nedovoljna količina odmora kojeg nisam pružao svome tijelu. Ovo je dio za sve one koji misle da će trenirajući 6 dana u sedmici po 2 sata na dan brže uspjeti da dođu do što boljih rezultata.

Naše tijelo jača, raste i obnavlja samo kada odmaramo ili spavamo, a nikada dok radimo, vježbamo i slično. Potrudite se obezbjediti minimlano 8 sati neprekidnog sna.

Zaključak

Postizanje željenog napretka kod sportskih rezultata, rasta mišića i oblikovanja figure zahtjeva ravnotežu između:

1. TRENINGA sa kojim postupno i sa dovoljno umjerenim koracima preopterećujemo mišiće

2. PRAVILNOG IZBORA HRANE za održavanje, obnovu i izgradnju novog mišićnog tkiva, te

3. ODMORA I SNA koji osiguravaju našem tijelu potrebno vrijeme za obnovu i rast.