Vodič ishrane: Šta jesti prije i poslije trčanja?

Ono što pijete i jedete prije, tokom i nakon trčanja ima ključnu ulogu u postizanju najboljih rezultata. Ishrana i hidratacija su izuzetno važni, a vašem tijelu je potrebna zdrava ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata kako biste mogli izdržati intenzitet trčanja. Body.ba vam donosi nekoliko savjeta o tome koju hranu jesti, a koju izbjegavati, kako biste pravilno napunili vaše tijelo i poboljšali oporavak.

Šta jesti prije trčanja?

Vjerovatno ste čuli da su ugljikohidrati najvažniji izvor goriva za trkače. To je definitivno tačno, ali broj ugljikohidrata koji konzumirate ovisi o vrsti treninga. Ako trčite 60 minuta ili manje, obično ne morate unositi prevelike količine ugljikohidrata prije trčanja. Studije su otkrile da se tokom trčanja umjerenog intenziteta u trajanju do 90 minuta iz mišića ne iscrpljuju značajne količine glikogena.

Vaš dnevni unos ugljikohidrata je individualan i ovisi o vašoj tjelesnoj građi i razini aktivnosti, ali ako trčite da biste smršali, imajte na umu da ne želite povećavati ugljikohidrate samo radi vjerovanja da će vam to pomoći u trčanju. Iako je optimalno određivanje obroka vrlo individualno i još uvijek je sporno u naučnim krugovima, istraživači se uglavnom slažu da je konzumiranje ugljikohidrata 2-3 sata prije trčanja najoptimalniji izbor koji poboljšava performanse.

Umjesto da brinete o opterećenju ugljikohidratima, usredotočite se na ugljikohidrate koji se lako probavljaju kako vam ne bi bili preteški u želucu. Kombinovanje borovnica, banane i grčkog jogurta u smoothie je odličan obrok prije trčanja koji vam osigurava dovoljno ugljikohidrata, proteina i masti, a istovremeno održava nizak broj kalorija.

Šta jesti prije dugog trčanja?

Dugi treninzi se obično definišu kao treninzi visokog intenziteta u trajanju od 60 minuta ili više. Kod dužih treninga, bilo bi dobro da nahranite tijelo ugljikohidratima. Neki dobri izbori za energiziranje prije dugog trčanja uključuju voće, peciva, zobene pahuljice i granolu.

Hrana bogata ugljikohidratima pretvara se u glikogen koji se skladišti u vašim mišićima, jetri i krvotoku. Kad trčite, zalihe glikogena pretvaraju se u energiju. Što se tiče dužih intervala vježbanja, vaš glavni cilj je izbjeći da vam ponestane glikogena.

Za vježbanje umjerenog do visokog intenziteta (između 1 i 3 sata dnevno), Akademija za prehranu i dijetetiku (AND) preporučuje dnevni unos od 6 -10 grama ugljikohidrata na jedan kg tjelesne težine.

Ako inače održavate dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata koja se preporučuje sportašima, prije trčanja koje traje manje od 90 minuta, zdrav i hranjiv doručak vam može pomoći da nadoknadite zalihe glikogena koje ste izgubili tokom spavanja. Ako vaše trčanje treba trajati duže od 90 minuta,možete dodatno poboljšati svoje performanse tako što ćete se napuniti ugljikohidratima za 36-48 sati prije trčanja.

Ali, nekoliko dana prije događaja, a svakako za obrok prije trke, trebali biste uključiti jednostavne ugljikohidrate koji će stvoriti potrebni dodatak glikogena. Neki zdravi izvori jednostavnih ugljikohidrata uključuju voćne sokove, bijelu rižu ili tjesteninu i med. Kao i u svaki obrok, dobra je ideja uključiti barem mali dio proteina - od 15 do 20 grama. Ovo može biti šoljica grčkog jogurta, malo jaja ili proteinski šejk.

Šta jesti noć prije trčanja?

Dan i noć prije trčanja trebali biste odabrati lako probavljive ugljikohidrate. Na taj ćete način manje opterećivati želudac, a ugljikohidrati koje konzumirate brže će se pretvoriti u energiju. Dakle, jedite bijelu tjesteninu, rižu, hljeb ili krompir, u kombinaciji sa lako probavljivim izvorom proteina, poput jaja. Svakako izbjegavajte jaja i povrće poput brokula, kelja i karfiola.

Važno je da vaš obrok bude lagan, što će vam dodatno poboljšati kvalitetu spavanja. Također, nemojte se zaboraviti pravilno hidratizirati!

Šta jesti tokom trčanja?

Iako postoje različiti faktori koji igraju ulogu u izazivanju umora, studije pokazuju da ugljikohidrati imaju sposobnost da poboljšaju performanse i ublaže efekte gubitka energije tokom dugih utrka. Dakle, za kontinuiranu vježbu visokog intenziteta koja traje duže od 60 minuta, Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje redovno punjenje gorivom i rehidraciju.

Možete se odlučiti za brzi unos ugljikohidrata, poput energetske pločice, banane ili grožđica. Mnogi trkači kombinuju svoje ugljikohidrate s hidratacijskim proizvodima koji su izvrstan izvor prijeko potrebnih elektrolita.

Kada trčite, znojenjem gubite elektrolite, a skladište natrijuma i kalijuma se troši. Natrijum održava ravnotežu tečnosti u vašim ćelijama, a zajedno sa kalijumom pomaže mišićima da se stegnu i opuste. Kad ostanete bez elektrolita, mišići će vam se početi grčiti kako biste znali da je vrijeme za punjenje gorivom. Ugljikohidrati i elektroliti djeluju zajedno, upravo zbog toga su sportska pića osnovni dodatak za maratone i duže trčanje.

Vaše idealno piće tokom trčanja treba da sadrži ne samo natrijum i kalijum već i magnezijum, kalcijum, vitamin D i cink. Na taj način vaše tijelo dobiva energetski poticaj potreban za nastavak.

Šta jesti nakon trčanja?

Nakon trčanja važno je oporaviti se i nadoknaditi zalihe tečnosti i glikogena. Ovo je i dobro vrijeme za unos proteina jer je to ključni sastojak koji će vam pomoći da se noge brže oporave. Pobrinite se da nakon trčanja jedete cjelovitu hranu bogatu hranjivim sastojcima. Kompleksni ugljikohidrati pomiješani s nemasnim proteinima dobra su opcija. Stoga odaberite hljeb ili tjesteninu od cjelovitog zrna, uz losos ili piletinu i povrće na pari.

Smoothie od avokada, putera od kikirikija i banane je također odličan izvor hranjivih sastojaka.