Ugljikohidrati i njihov glikemijski indeks

U prošlosti (ne tako dalekoj), ugljikohidrati su klasificirani kao prosti ili složeni. Jednostavan način da mislite o tome da je šećer prosti ugljikohidrat, a škrob složeni. Razlika između prostih i složenih ugljikohidrata je u brzini probavljanja. Proste ugljikohidrate naše tijelo brže probavlja od složenih.
U današanje vrijeme, podjela na proste i složene nije više toliko popularna i nutrcionisiti koriste podjelu na osnovu glikemijskog indeksa.

Šta je glikemijski indeks (GI)?

Glikemijski indeks (GI) je mjera kojom se izražva koliko brzo raste razina šećera u krvi nakon konzumacije hrane bogate ugljikohidratima. Namrinice koje se brzo probavljaju će uzrokovati naglo povećanje razine šećera u krvi. Takva hrana je označena sa visokim GI. Logično, hrana na niskim GI, se duže probavlja i ne dovodi do naglog povećanja glukoze u krvotoku.

Zašto koristiti podjelu ugljikohidrata po glikemijskom indeksu?

Zastrajeli sistem klasificiranja ugljikohidrata na proste i složene nije uzeo u obzir činjenicu da se isti tip ugljikohidrata različito probavlja ovisno o izvoru hrane u kojima se nalaze. Fruktoza iz naranče se probavlja u glukozu i otpušta u krvotok puno brže nego fruktoza iz grejpfruta.

Glikemijski indeks je baziran na hrani koju jedete. Što je jako korisno znati prilikom osmišljavanja prehrane.

Namirnica	Glikemijski indeks (GI)
Grašak sušeni	32
Mlijeko punomasno	39
Marelice sušene	44
Kruška svježa	53
Makaroni	64
Grožđe	66
Riža parboiled	68
Crni hljeb integralni	71
Zobene mekinje	78
Riža smeđa	79
Med	83
Zobena kaša	87
Cikla	91
Ananas	94
Palenta	70
Tost	100
Mrkva	101
Lubenica	103
Pomfrit	107
Rižine pahuljice	117
Štapići	116
Trešnje	32
Grah	42
Mlijeko obrano	46
Tjestenina integralna	53
Šljiva	55
100% Sok jabuke	58
Breskva svježa	60
Sok od ananasa	66
Grašak	68
Banana	77
Heljda	78
Kokice	79
Bijela riža	83
Sladoled	87
Saharoza (stolni šećer)	92
Bob	113
Pšenični hljeb bijeli	100
Glukoza u tabletama	146
Krofna	108
Cornflakes	119
Pečeni krompir	121
Soja u zrnu	25
Fruktoza	32
Grejpfut	36
Jabuka	54
Grah	55
Naranča	63
Laktoza	65
Bulgur pšenica	68
Grejpfrut juice	69
Naranča juice	74
Slatki krompir	77
Kukuruz šećerac	78
Marelica svježa	82
Juha od graška	86
Grožđice	91
Proso	101
Bijelo pecivo	103
Maltoza	150
Napolitanke	109

Hrana sa umjerenim glikemijskim indeksom (60 i niže) je odličan izvor uljikohidrata.

Kako tijelo koristi ugljikohidrate?

Ugljikohidrati, osim vlakana, su probavljeni i ulaze u krvotok kao glukoza – prosti šećer. Ćelije u organizmu koriste glukozu kao gorivo. To smo već naučili.

Inzulin je hormon koji omogućuje da ćelije apsorbuju glukozu iz krvotoka. Visoka razina inzulina će „premjestiti“ glukozu iz krvotoka u ćelije, samim tim smanjujući koncentraciju glukoze u sistemu krvotoka.

Proizvodnja inzulina zavisi od koncentracije glukoze u krvi. Kako raste razina glukoze, tako se i povećava proizvodnja inzulina, i obratno.

Kao što je do sada napisano, konzumiranje ugljikohidrata sa visokim GI rapidno povećava razinu glukoze u krvotoku. To uzrokuje povećanu prozivodnju inzulina koji predstavlja kompenzacijski regulator – inzulinski odgovor. U takvoj situaciji glukoza je prislijena da se preusmjerva u ćelije. Ugljikohidrati sa niskim GI ne potiču ozbiljan inzulinski odgovor.

Povezanost GI i vježbanja sa tegovima?!

Kao što je i rečeno, ćelije koriste glukozu kao gorivo. Naše tijelo preferira izgradnju masnih ćelija, prije nego mišićnih ćelija. Nakon inzulinskog odgovora, ćelije preuzimaju glukozu  iz krvi i talože je u vidu masti.

Međutim, kada su ćelije u anaboličkom stanju – tj. aktivno utiču na proces sinteze proteina, njima je potrebna veća količina goriva od ranijih uobičajenih iznosa.

Povišena razina glukoze i inzulina u isto vrijeme nakon treninga sa tegovima, neće dovesto do taloženja masti, nego će tijelo iskorstiti tu energiju za sintezu proteina i izgradnju mišića. Očito, ovo je odlična situacija za onog ko vježba sa tegovima i želi da izgradi mišićnu masu.

Kada jesti ugljikohidrate sa niskim, a kada sa visokim glikemijskim indeksom?

Ugljikohidrate sa visokim GI je najbolje jesti nepsoredno poslije treninga sa tegovima. U svim ostalim situacijama, ugljikohidrati sa niskim GI bi trebalo preferirati. S toga, ako se ne bavite vježbanjem sa tegovima, onda bi i trebali izbjegavati ugljikohidrate sa visokim GI, jer će doći do stvaranja masti i debljanja, osim u slučaju kada su ćelije u anaboličkom stanju kada će šećer iz krvotoka biti iskorišten za sintezu proteina i izgradnju mišića.