Šta su ugljikohidrati i zašto su važni?

U proteklih nekoliko godina planovi ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata su postali sve popularniji. Zbog toga su mnogi ljudi počeli vjerovati da trebaju izbjegavati ili ograničiti ugljikohidrate. Mnogi ljudi su i danas zbunjeni kada su ugljikohidrati u pitanju. Postoje mnoge stvari koje se mogu uzeti u obzir, ali ono što definitivno trebate znati je da ugljikohidrati nisu loši za vas, sve dok birate zdrave vrste.

Šta su zapravo ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta (tu spadaju i proteini i masti) koje naša tijela koriste za energiju. Postoje dvije glavne vrste: jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećere s najosnovnijom molekularnom strukturom: monosaharidi i disaharidi. Složeni ugljikohidrati imaju složeniju molekularnu strukturu. To uključuje škrob i vlakna. Kada se cjelovite žitarice obrađuju, te im se oduzimaju zdravi hranjivi sastojci, one postaju rafinirane žitarice. Svaka hrana biljnog porijekla je ugljikohidrat. Dakle, voće, povrće, grah, mahunarke, čak i puter od kikirikija, sadrže ugljikohidrate u sebi.

Šta ugljikohidrati rade našem tijelu?

Naše tijelo razgrađuje ugljikohidrate na jednostavnu šećernu glukozu, glavni tjelesni izvor energije koji ili sagorijevamo ili skladištimo u mišićima za kasniju upotrebu. U poređenju s mastima i proteinima, ugljikohidrati se lakše razgrađuju na glukozu. To im omogućava brzu upotrebu ugljikohidrata za energiju.

Dok unosimo namirnice bogate ugljikohidratima u usta, oni se počinju probavljati. Amilaze - enzim koji razgrađuje škrob, se oslobađa u našoj slini kako bi započeo proces. Postupak se nastavlja kroz naš jednjak, želudac i crijeva, gdje se ugljikohidrati naposljetku raspadaju na jednostavnije komponente. Tada vaše tijelo apsorbira jednostavne šećere koji putuju do vašeg krvotoka. Glukoza u krvi zatim cirkuliše kroz tijelo kako bi svako tkivo bilo opskrbljeno energijom.

Svi ugljikohidrati nam daju energiju dok se probavljaju, ali oni različito utječu na naše tijelo. Jednostavne ugljikohidrate probavljamo brže od složenih, te oni mogu doprinijeti brzom skoku šećera u krvi. U nekim slučajevima ovo nam može biti korisno, ako recimo naporno vježbate i trebate brzi izvor goriva. Međutim, ako dosljedno unosimo puno jednostavnih ugljikohidrata, to može dovesti do hroničnih razina povišenog šećera u krvi, što bi moglo biti izuzetno loše za naše tijelo. Iako je šećer u krvi neophodan, ako je stalno povišen, možemo povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Koliko ugljikohidrata nam je potrebno?

Količina ugljikohidrata koju bismo trebali jesti dnevno varira ovisno o različitim faktorima, poput godina, spola i nivoa aktivnosti. Pobrinite se da unosite raznolike namirnice bogate vlaknima i važnim hranjivim sastojcima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ako želite povećati unos dijetalnih vlakana, nemojte to raditi odjednom. Radije postupno povećavajte unos, kako biste izbjegli neugodne probleme poput nadutosti.

Dok razmišljate o ishrani, u obzir uzmite i vaše navike u vježbanju. Ugljikohidrati pomažu vašim mišićima da rade učinkovitije i da se bolje prilagođavaju treningu.

Ravnoteža je najvažnija

Zapamtite da je balans ključan. Jednostavni ugljikohidrati mogu biti korisni ako želite povećati energiju tokom vježbanja, ali ne trebate pretjerivati u njima. Ponekad uživajte u jednostavnim ugljikohidratima kada osjetite žudnju, ali zapamtite da je umjerenost ključna. Zdrav odnos s hranom je od najveće važnosti. Nemojte se opterećivati brojenjem kalorija svega što stavljate u usta. Ovakav stres može imati štetniji utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje nego konzumiranje nezdravih grickalica s vremena na vrijeme.