Ugljikohidrati za mnoge ljude mogu biti zbunjujući. Neki ljudi tvrde da jedenje ugljikohidrata može spriječiti gubitak kilograma i uzrokovati debljanje, dok drugi kažu kako su ugljikohidrati važan dio ishrane.
Da li vas ugljikohidrati debljaju?
Zavisi od vrste
Činjenica je da vas sami ugljikohidrati neće udebljati, ali višak kalorija hoće. Dakle, što se tiče ugljikohidrata i debljanja, ono što je zaista važno jeste vrsta ugljikohidrata koju jedete, koliko ih konzumirate i čime ćete ih zamijeniti ako se odlučite smanjiti unos.
Šta su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u vašoj ishrani. Kada jedemo ugljikohidrate, naše tijelo ih pretvara u glikogen (šećer) opskrbljujući naša tijela energijom. Ustvari, ugljikohidrati su glavni izbor goriva vašeg tijela.
Uz proteine i masti, ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta potrebna vašem tijelu za optimalno funkcionisanje.
Vrste ugljikohidrata
U različitim namirnicama postoje različite vrste ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati se prirodno nalaze u cjelovitim namirnicama, dok se rafinirani ugljikohidrati proizvode kako bi se uključili u prerađenu hranu. Iako zaista nema "dobre" ili "loše" hrane, nisu svi ugljikohidrati jednaki. Određeni ugljikohidrati su bolji za vaše zdravlje od drugih.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati imaju puno vlakana. Treba im više vremena da se probave nego ostalim vrstama ugljikohidrata, tako da ćete duže biti siti i zadovoljni. Većina ugljikohidrata koje jedete trebaju biti složeni. Primjeri hrane koja sadrži složene ugljikohidrate uključuju:
- Grah
- Zeleno povrće
- Zob
- Krompir
- Integralne žitarice
Rafinirani ugljikohidrati
Važno je ograničiti unos rafiniranih ugljikohidrata koji se nalaze u hrani poput prerađenog hljeba i kolača. Procesom pročišćavanja uklanja se veliki dio vlakana i nutritivne vrijednosti, a ostaju samo prazne kalorije i slatki ugljikohidrati koji mogu dovesti do debljanja. S obzirom na to da tijelo brzo prerađuje rafinirane ugljikohidrate, opet ćete brzo ogladniti. Zbog toga ćete vjerovatno jesti više tokom dana:
Primjeri hrane koja sadrži rafinirane ugljikohidrate uključuju:
- Hljeb
- Žitarice
- Voće
- Tjesteninu
- Peciva
Kako ugljikohidrati utječu na težinu?
Činjenica je da ugljikohidrati ne uzrokuju debljanje. Međutim, škrobni ugljikohidrati imaju tendenciju da skupljaju kalorije. Potrošnja ovih dodatnih kalorija je ono što uzrokuje debljanje. Čak i neki složeni ugljikohidrati mogu imati gustinu kalorija, stoga je važno da obraćate pažnju na porcije hrane.
Neka istraživanja također sugerišu da konzumiranje manje ugljikohidrata može dovesti do smanjene želje za nezdravom hranom. To može biti korisno kada je riječ o upravljanju težinjom.
Kako ih unositi?
Ključ je ravnoteža. Svakako, problem će nastati ako se vaša ishrana sastoji samo od ugljikiohidrata, ali također je problematično ako ih potpuno uklonite iz ishrane. Ishrana s niskim udjelom ugljikohidrata je sve popularnija, ali ovo vam neće zagarantovati gubitak kilograma. Mnogi stručnjaci zapravo preispituju sigurnost dijete s vrlo malo ugljikohidrata jer smatraju kako ovo može doprinijeti komplikacijama poput bolesti srca.
Nuspojave ozbiljnog ograničenja ugljikohidrata mogu uključivati:
- Depresiju
- Vrtoglavicu
- Umor
- Mučninu
- Slabost
Konzumiranje ugljikohidrata
Da biste upravljali unosom ugljikohidrata, uvijek pročitajte nutritivne naljepnice, uvježbajte kontrolu porcija i vodite računa o pravilnim uputama za veličinu porcije. Ako pojedete previše kalorija, možete se udebljati bez obzira na to jesu li te kalorije iz ugljikohidrata ili ne. Ako smanjite unos ugljikohidrata, koji su vjerovatno vaš najznačajniji izvor kalorija, možete smanjiti unos kalorija u cjelini, ali to stvarno ovisi o tome čime ćete zamijeniti te ugljikohidrate. Odaberite nemasne proteine i zdrave, nezasićene masti i razmislite o praćenju kalorija.
