Za idealnu zadnjicu: Kako popraviti slabe gluteuse

Sve su to razlozi za analiziranje korijena problema, te početka rada na izgradnji ovog mišića, koji se, na sreću, može drastično unaprijediti baš kao i svi ostali mišići u ljudskom tijelu. Samo je potreban pametan pristup, žestoke vježbe pomenutog mišića i ishrana bogata proteinima kao gorivo.

U nastavku, donosimo niz savjeta čija pažljiva primjena rezultira vidljivom transformacijom mišića gluteusa.

Naglašavanje poza istegnutosti i kontrakcije kod vježbi

Mrtvo dizanje i čučnjevi, vježbe su koje se kod ovog problema trebaju, ne samo konstantno izvoditi, već su to vježbe čijem izvođenju i svakom ponavljanju treba studiozno i ozbiljno pristupiti. Bilo da se radi o nekoj od varijacija čučnjeva, klasičnom mrtvom dizanju ili o rumunskom mrtvom dizanju, važnost izvođenja punog opsega pokreta i naglašavanje i početne istegnute poze, kao i završne kontrahirajuće, od najviše je važnosti.

Za najbolje rezultate, vježbu bi trebalo izvoditi sporo, te držati i do 5 sekundi mišiće u pozi stegnutosti.

Popravljanje držanja

Redovno i dosljedno vježbanje koristeći ispravne tehnike, veoma brzo će rezultirati sposobnošću kontrakcija gluteusa, baš kao i ogromnim pomakom vezanim za fleksibilnost kukova. Baš tada kada je ovladavanje tim dijelom tijela znatno poboljšano, treba početi obraćati pažnju na ispravno držanje. Taj dio je najbolje provjeravati pred ogledalom, prethodno provjeravajući kako uopšte izgleda ispravno držanje. Dakle, to nije poza u kojoj se osoba svim silama trudi da zadnjicu izbaci nazad kako bi izgledala veća, jer se to smatra poremećajem kičmenog stuba koji može rezultirati zdravstvenim problemima, pa je takvo držanje važno što prije ispraviti.

Kettlebell swing

Sjajna vježba kom se pogađa prvenstveno zadnji lanac, može se izvoditi na način da svako podizanje tega bude ispraćeno eksplozijom snage mišića gluteusa, njihovim snažnim stezanjem i pokretanjem kukova prema naprijed. Baš takav način izvođenja kettlebell swinga, jedan je od najboljih savjeta vezanih za popravljanje i jačanje slabih gluteusa.

Ispravljanje "sudarajućih koljena"

Dosta čest slučaj kog karakteriše interna rotacija kukova, a koja se dešava kada su kukovi u istegnutom položaju. Kada se dogodi takvo kretanje koljena jednog prema drugom, gluteusi i kukovi gube veliki dio sposobnosti kontrakcije, što vrlo jasno vodi do situacije koja je sama srž problema kojim se trenutno bavimo. Kako bi se to izbjeglo, prvenstveno tokom izvođenja najvažnijih vježbi za gluteuse - čučnjeva i mrtvog dizanja, stopalima treba stati nešto šire i zabiti ih snažno u tlo vodeći računa o tome da koljena idu prema vani i ne prema unutra. Postoji i način vježbanja sa otpornom trakom savijenom oko koljena, te možda i najjednostavniji način - izvođenje čučnjeva sa pločom koja prilikom spuštanja prirodno tjera koljena da idu šire i prave prostor za teg.

Ispravljanje debalansa snage

Uopšte nije rijedak slučaj to da je kod ljudi mišić na jednoj strani razvijeniji od istog mišića na drugoj, stoga postoje već provjereni načini popravljanja takozvanog debalansa mišića i debalansa snage. Suština rješenja je u izoliranju slabijeg mišića, u ovom slučaju gluteusa, te izvođenje vježbi kao što je izbačaj jedne noge unazad, potiska kukovima i slično. Objema stranama bi se trebao postaviti isti izazov, a nakon što prirodno jedna strana počne odustajati, tada se uz smanjenje opterećenje treba posebno njoj posvetiti, izvodeći dodatno 2 do 3 serije samo jednom stranom.