Trening ramena i 5 grešaka koje većina pravi

Kao najbolji mogući uvod u suštinu problema, trebalo bi dobro pogledati priloženi anatomski prikaz deltoida, te u startu razmisliti da li svi na treninzima jednako ozbiljno i sa istim žarom pristupaju vježbama kako prednjih, tako srednjih, ali i zadnjih deltoida. Upravo tu nastaje većina grešaka o kojima više riječi u nastavku.

Greška 1: Prevelik naglasak na prednjim deltoidima

Iako se zna da ramena nisu grupa mišića koja se nalazi sa jedne strane i koja se tako može pogoditi kompletna sa samo jednom ili dvije vježbe, potpuno je uobičajna situacija u svim teretanama širom svijeta da daleko najveći naglasak vježbači stavljaju na prednje deltoide. Najstudiozniji pristup vježbama za pomenuti dio ramena se u stvari stavlja na iste one dijelove koji učestvuju i u vježbanju prsa, što sasvim logično rezultira gubljenjem simetrije u ramenima.

Greška 2: Preslab naglasak na zadnjim deltoidima

Kao sušta suprotnost problemu prevelikog naglašavanja vježbi za prednje rame, zadnji dio ramena/deltoida, kod skoro svih vježbača u teretanama jednostavno nije dovoljno razvijen i zaostaje za ostalim "glavama". Kod većine onih koji uopšte vježbaju zadnje deltoide, trening ovih dijelova se svodi na tri do četiri serije na kraju i to je sve. Ono što bi se moglo razmotriti je ubacivanje treninga zadnjeg ramena na trening leđa, ili barem povremena izmjena redoslijeda vježbi kod treniranja ramena, kako zadnje rame ne bi uvijek bilo posljednje koje se vježba sa najmanjim rezervama energije.

Greška 3: Prebrzo i prežestoko vježbanje

Prvenstveno kada je riječ o prednjim i lateralnim deltoidima, vježbači obično izvode vježbe sa prevelikim težinama i koriste previše inercije kod svojih podizanja. Ovi dijelovi deltoida su relativno mali, pa da bi ih izolirali, potrebno je i smanjiti kilaže s kojima se vježbe izvode. Nijedan ozbiljniji vježbač ne želi biti viđen kako vježba sa bučicama od samo 10 kilograma, ali to u ovom slučaju ne treba djelovati glupo i preslabo, jer jednostavno iako se može vježbati bez problema sa dva puta većim tegovima, cilj je izolirati i direktno pogoditi specifične dijelove ramena i na njih "nabaciti" još mesa.

Greška 4: Loša forma izvođenja

Dok kod većine drugih vježbi lošoj formi izvođenja se i može nekako "progledati kroz prste", sa ramenima je priča potpuno drugačija, i daleko ozbiljnija. Najfunkcionalniji zglobovi ljudskog tijela, ekstremno su podložni povredama u slučaju izvođenja vježbi na pogrešan način, a uz to, oporavak od istih traje iznimno dugo. Drugi problem je isti onaj o kom je već bilo riječi, a radi se o složenosti ramena koja iziskuje potpuno pravilne forme izvođenja vježbi za svaku glavu deltoida, kako bi se ravnomjerno razvijali do impresivnih razmjera kakve svi žele postići.

Greška 5: Nedostatak raznolikosti vježbi

Ramena su jedina grupa mišića koju većina vježba samo sa slobodnim tegovima. Ipak, koliko god to bilo dobro, sve se često svede na ponavljanje tri do maksimalno četiri iste vježbe svakoga puta kada na red dođe trening ramena. Sve je to moguće uraditi sa mnogo više raznolikosti, te postići bolji efekat na svakom dijelu ramena. Potisak iznad glave, na primjer, moguće je izvoditi s bučicama podižući ih vojničkim potiskom ili Arnoldovim sa spuštanjem ispod brade u početnoj poziciji, a tu je naravno i verzija sa šipkom. Lateralne deltoide veoma kvalitetno je moguće pogoditi i jednoručnim povlačenjem sajle, zadnje rame isto tako, samo je potrebno unijeti malo više volje u trening tako važne i atraktivne grupe mišića.