Dok ljudi često preskaču dan za trening nogu, trening ramena, pa čak i nekada preskaču odlazak u teretanu kada bi na red trebale doći vježbe mišića ruku, teško da ćemo ikada vidjeti nekoga ko je preskočio dan treninga prsa. Jednostavno, guranje na benchu je skoro pa svima omiljena vježba.
6 vježbi za podizanje mišića prsa na novi nivo
Napredni trening prsaIpak, nakon godina ponavljanja istih treninga, promjena rutine čak i ovog, omiljenog treninga, mogla bi samo dovesti do rapidnog napretka i podizanja snage i obima prsa na viši nivo. U nastavku možete provjeriti 6 preporučenih, naprednih vježbi za prsa.
1. Bench potisak sa srednjim hvatom
Dok velika većina ljudi bench potisak izvodi striktno sa širokim hvatom, prebacivanje na potisak sa hvatom srednje širine bi moglo djelovati kao snažno ubrzanje napretka jer tada pod najveći napor dolaze vlakna pectoralisa koja ranije nisu imala taj vrhovni zadatak. Izvođenje supersetova sa lakšim kilažama i širokim hvatom, te prebacivanje na potisak sa pomenutim srednje širokim hvatom, pristup je koji bi mogao kvalitetno unaprijediti snagu i obim prsa.
2. Bench potisak sa ekstra širokim hvatom
Baš kao što je slučaj i sa pomenutim srednjim hvatom, široki hvat na bench potisku je jako rijetko viđen, a nosi brojne beneficije na koje zaboravljaju čak i jako ozbiljni vježbači. Ova verzija bench potiska zahtijeva veću istegnutost vlakana mišića prsa, veći angažman leđa, te veći pritisak na jezgru. Vježbanje s kilažom s kojom se ne može vladati, brže vodi do povreda nego što je slučaj kod “običnog” hvata, pa o sigurnosti treba dodatno povesti računa.
3. Giljotina potisak
Također poznata i kao potisak šipkom s vrata, giljotina potisak iako je vježba koja sama po sebi djeluje pomalo odvratno zbog određene doze smrtonosne opasnosti koju nosi sa sobom, uz korištenje lakših kilaža veoma je dobra vježba za izoliranje gornjih dijelova mišića prsa. Kako je upravo ovaj dio kod najvećeg broja vježbača i deficitaran, nema sumnje da bi ubacivanje "giljotina potiska" u program bilo jako dobro osvježenje trening rutine.
4. Kosi potisak bučicama sa kontrakcijom
Kao što obični potisak sa kose klupe, bilo sa šipkom, bilo s bučicama, aktivira prvenstveno gornji dio prsa, takav slučaj je i kod ove vježbe koja uz to još snažno aktivira i sredjišnji dio prsa. Vježba se izvodi držeći bučice sastavljenima u početnoj poziciji, te gurajući jednu prema drugoj i pritom vršeći potisak prema gore, sve do krajnje tačke. Nakon toga, spuštanje u početnu poziciju može ići identično kao kod negativnog pokreta letenja sa širenjem ruku i zatim ponovnim sastavljanjem bučica u početnoj poziciji novog ponavljanja.
5. Bosu sklekovi s klupe
Bosu sklekovi su generalno vježba za malo naprednije vježbače jer zahtijevaju pored snage ruku i prsa i značajnu sposobnost balansiranja. Postavljanjem nogu kao oslonca na klupu, dobija se dosta složena vježba koja bi mogla osvježiti kompletan trening prsa.
6. Bench potisak s podignutim ispravljenim nogama
Vježba koja u dobroj mjeri djeluje kao egzibiciona, idealna za povrijediti se, u stvari je jako efikasna i sigurna kada se izvodi sa manjim kilažama s kojima nije teško vladati. Glavna razlika ove vrste potiska i običnog, je u tome što se u ovom slučaju iziskuje i snažan rad kompletne jezgre, a i sama prsa bivaju pogođena na drugačiji način.