Usudite se: Sve što treba znati o mrtvom dizanju

Baš zbog toga većina vježbača naprosto bježi od mrtvog dizanja, ne shvatajući da eskivirajući izvođenje jedne takve vježbe u dobroj mjeri sputavaju sopstveni napredak. Sve što treba je prije uzimanja šipke u ruke shvatiti određene principe funkcionisanja ove vježbe, a koje kao veliku pomoć svima donosimo u nastavku.

1. Na šipku spuštenu na pod postaviti dobro odmjerenu kilažu

Kada se izvodi mrtvo dizanje, uvijek je bolje krenuti od manje kilaže i postepeno povećavati opterećenje. Na taj način će se prevenirati svako kvarenje forme izvođenja vježbe i u konačnici će se doći u priliku za testiranje krajnjih sposobnosti ali bez posljedica.

2. Pred šipku stati nogama raširenim u opsegu ramena

S nogama raširenim u širini ramena, prste, odnosno kugle iza prstiju postaviti ispod šipke tako da bude postignuta idealna udaljenost, kao i sama stabilnost i čvrstina.

3. Spustiti kukove tako da natkoljenice dođu u paralelu sa podom

Spuštanjem kukova dovoljno da se koljenima zatvori ugao od 90 stepeni, doći će se u poziciju sa koje sigurno kreće najveći napor.

4. Iz pokreta čučnja pažljivo se prebaciti na čupanje šipke prema gore

Važno je da hvat rukama bude širi od ramena i isto tako od širine postavke stopala koja prate ramena. Što se tiče samog hvata, on treba biti što je moguće ugodniji i čvršći, a poznato je da je najčvršći onaj sa različito okrenutim dlanovima, gdje jedan ide prema naprijed, a drugi prema nazad.

5. Držanje pogleda pravim i pažljivo ispravljanje leđa

Prilikom podizanja, ili drugačije rečeno, ispravljanja leđa dok se zajedno sa tegom ne dođe u vertikalni položaj, na umu treba imati to da onog prirodnog savijanja kičme ne smije biti ni najmanje jer to bi otvorilo vrata povredama. Stoga prije početka akcije, leđa potpuno ispraviti, a pogled čvrsto zadržati pravo, što će pomoći i prilikom dizanja.

6. Ustajanje, širenje kukova i ramena i pažljivo odizanje tega od tla

Teg treba visiti zakačen na ispravljene ruke, a vraćanje u ispravljeni položaj tijela takvo da se ramena povlače nazad kako bi teg mogao ispratiti cijeli taj vertikalni put.

7. Spuštanje šipke i povratak u početnu poziciju

Sve ono što se uradili prilikom dizanja tega s tla do krajnje pozicije, potrebno je pažljivo napraviti i unazad, gdje je cilj završiti ponavljanje sigurnim spuštanjem sve dok teg be bude opet na tlu. Držanje pogleda pravim je ono na šta ne treba zaboraviti i prilikom spuštanja tega, baš kao i dok je trajalo njegovo podizanje.

Ukratko, mrtvo dizanje je vježba čiji pokreti trebaju biti kontrolisani od početka do kraja, i tada automatski prelazi iz rizične u jednu jako sigurnu vježbu. Ukoliko i nakon detaljno analiziranog ovog teoretskog dijela postoji strah, treba zamoliti nekog iskusnog vježbača da odvoji par minuta i pojasni pravilo držanja leđa pravim i sam princip podizanja tega, jer je prava šteta propuštati sve beneficije koje ova vježba nosi.