Vječno efektni: 10 zakona povećanja snage

Sav taj trud pretočen je u 10 jasnih zakona povećanja snage, sasvim dovoljnih za početak enormnog napretka iz dana u dan i iz treninga u trening. Osnovni principi treniranja iz nastavka teksta, oduvijek su efektni i bez ikakve sumnje nikada neće ni izumrijeti iz razloga što jednostavno - rade.

1. Držanje "četiri velike"

Četiri velike vježbe s kojima se najbolje razvija snaga su: Čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, potisak ramenima. Uz navedene, dizanja na vratilu i veslanja, također su sjajne vježbe ali fokus treninga ne treba biti na njima, one mogu biti dodatak dvjema vježbama potiska u smislu održavanja balansa vlakana vježbama guranja i povlačenja.

2. Korištenje šipke prije ostalog

Velika snaga se razvija prvenstveno s velikim tegovma, a najveći tegovi koje stalno imamo težnju dodatno otežavati nisu ni jednoručne bučice niti se nalaze u vidu sprava. Šipka s tegovima je glavna, a tek nakon dosezanja žestokih opterećenja na taj način, u nastavku treninga može ići prebacivanje na bučice kao drugu najbolju opciju, pa zatim na ostalu opremu.

3. Držanje jednostavnosti

Mjerenje vremena izbačaja, vremena zadrške pod kontrakcijom i spuštanja, može biti dobro za napredne vježbače, ali svi ostali bi se trebali držati jednostavnosti ako žele postati istinski jaki. Ukratko, sve što bi trebali brojati su brojevi ponavljanja i serije, te kontrolisanje tega kako prilikom podizanja, tako i prilikom spuštanja. Jedini pravi način jačanja je konstantno povećanje težina s kojima se vježba.

4. Vođenje dnevnika

Pravi profesionalci imaju i najdetaljnije dnevnike u kojima su im sadržane sve informacije o treningu, ishrani i drugim stvarima tokom dana. Za konstantni napredak je iznimno važno bilježiti vježbe, brojeve serija, ponavljanja i težine s kojima se vježbalo na svakom treningu. Samo to daj pravi uvid u stanje i pomaže popravljanju brojeva.

5. Ne pretrenirati se

Držanje tri vježbe po treningu, savjet je koji dolazi od profesionalnih powerliftera. S naučne strane ovo ima itekako čvrsto uporište, a radi se o poticanju bitnih hormona (testosteron i hormon rasta) na maksimalno lučenje, kao i preveniranju lučenja onih koji bi naštetili treningu i tjelesnoj formi (kortizol) ukoliko se pretjera i dođe do pretreniranosti.

6. Držanje pet serija

Opće pravilo je da se slobodno može rotirati broj ponavljanja iz serije u seriju, ali da broj serija za maksimalnu snagu i masu ne treba prelaziti pet. Obično baš tada poslije pete serije dolazi i do zamora mišića, pa i po osjećaju većina vježbača sama zaključi isto.

7. Postepeno dodavanje opterećenja

Kako je za razvoj velike snage važno stalno pomicati barijere i dizati sve teže i teže, princip postepenoog opterećenja bi trebalo održavati konstantno kroz sve vježbe. Ono što treba znati je da prilikom dolaska do barijere, težine treba smanjiti za desetak kilograma, i zatim se fokusirati na veći broj ponavljanja kroz nekoliko narednih treninga. Već idući pokušaj prolaska ranije barijere, ne bi trebao biti toliko problematičan.

8. U brda po snagu i formu

Iako kardio treninzi imaju brojne pozitivne efekte na zdravlje, razvoj snage i tjelesne mase nikako ne ide pod ruku sa dugotrajnim trošenjem na jednom od takvih vježbi. Najbolji način popravljanja tjelesne forme, ali i istovremenog rada na snazi, vježbe su jakog intenziteta koje se izvode u intervalima, a kako sve to ne bi bilo dosadno, odličan savjet bi bio odlazak na neravne terene i povremena istrčavanja uz nagib.

9. Održavanje izbalansiranosti treninga

Kada god se vježba jedna strana tijela, mora se vježbati i druga. Kada se izvode vježbe za kvadricepse kao mišiće s prednje strane nogu, moraju se izvoditi i vježbe za zadnje lože kako bi se izbjegao debalans nogu. Isto važi za prsa i leđa i sve ostale dijelove tijela. Treninzi se ne moraju raditi istoga dana, ali samo je važno imati na umu da će potez preskakanja vježbanja bilo kojeg dijela tijela svoju pogubnost pokazati prije ili kasnije, bilo da se radi o povredama ili drugim problemima.

10. Pravilna forma izvođenja svih vježbi

Svaka vježba koja se izvodi, a posebno četiri velike sa početka teksta, moraju se izvoditi u ispravnoj formi. Prvi razlog za to je što se na taj način izbjegavaju sve moguće povrede i problemi koji bi unazadili čitav proces vježbanja, dok je drugi taj što mišići napreduju u punom svom opsegu, dužinom i šririnom, tek kada se vježbe izvode pravilno, bez skraćenja pokreta i bez uskakanja drugih grupa mišića kao pomoćnika zbog loše forme izvođenja vježbe.