Bez teretane: Pokreti dovoljni za dobar izgled

Nekoliko različitih pokreta je potrebno za kvalitetno aktiviranje mišićnih vlakana kompletnog tijela, i oni čine okosnicu svakog trening programa. Krenimo redom.

Sklekovi

Ciljana grupa mišića su prsa, a zatim i tricepsi te ostali mišići koji rade kao stabilizatori. Sklekovi su najpopularnija bodyweight vježba koja postoji i stvari su jednostavne, ko god može uraditi preko 50 sklekova u komadu - dovoljno je snažna osoba.

Zgibovi

Zgibovi ili podizanja na vratilu, vježba su koju nije moguće zamijeniti nikakvom opremom u najsavremenijim teretanama. Izvodi se u izvornom obliku, bez ili sa dodatnim težinama za napredne vježbače. Primarno snažno pogađa leđa i ruke.

Potisak iznad glave

Najjača vježba za mišiće ramena, jedna je od rijetkih koje se mogu jedino izvoditi sa nekom vrstom tegova, a za kućne uslove to je najjednostavnije sa parom bučica ili kettlebellom. Može se izvoditi sjedeći, ali i iz stajaćeg položaja.

Čučnjevi

Vježba "broj 1" za noge su svima dobro poznati čučnjevi. S ovom vježbom, bilo da se radi bez ikakvih dodatnih opterećenja ili s tegovima, kvalitetno se pogađaju kvadricepsi, zadnjica, ali i ostali dijelovi donje polovine tijela u nešto manjoj mjeri.

Mrtvo dizanje

Vježba za generalno povećanje snage, te najvažnija vježba za donji dio leđa s kojim povremeno ima problema svaka treća osoba na svijetu. Izvodi se s nekom vrstom opterećenja, u slučaju kućnog okruženja, ponovo kettlebell ili bučice su predmeti koji mogu najjednostavnije riješiti problem. Važno je samo prilikom izvođenja vježbe držati leđa maksimalno ispravljenim.

Veslanje

Najsnažniji tip vježbi za mišiće leđa su veslanja u bilo kom svom obliku. Za uslove sa ograničenom opremom, viseće sajle su najbolja opcija, a isti pokret je moguće praviti i koristeći neke od elemenata namještaja koje posjeduje svaki stan, pritom primarno misleći na stol.

Iskorak

Jedna od najkvalitenijih vježbi za noge generalno. Izvoditi se može bez ikakvih opterećenja, s bučicama, kettlebelima ili velikom šipkom s tegovima. U mjestu ili stvarno koračajući. Koja god verzija da bude odabrana, kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože će sigurno biti dobro pogođeni.

Zamah / swing

Vježba zamah je kombinovana vježba snage i kardija, te se obično svrstava u najpopularniji i najefikasniji red HIIT vježbi. Zahtijeva učešće skoro kompletnog tijela, posebno pogađajući mišiće ramena (prednju glavu) i zadnji lanac u kom su donja leđa u najvećem izazovu.