Ojačajte vaše kosti uz ove savjete

Ako se za to vrijeme ne stvori dovoljno koštane mase ili se dogodi gubitak kosti kasnije u životu, imate povećan rizik od razvoja krhkih kostiju koje se lako lome. Srećom, mnoge prehrambene i životne navike mogu vam pomoći da izgradite jake kosti i održavate ih jakim kako starite.

Jedite puno povrća

Povrće je jedan od najboljih izvora vitamina C, koji stimulira proizvodnju ćelija koje stvaraju kosti. Uz to, neke studije sugerišu da antioksidativni učinci vitamina C mogu zaštititi koštane ćelije od oštećenja. Visok unos zelenog i žutog povrća povezan je s povećanom mineralizacijom kostiju u djetinjstvu i održavanjem koštane mase kod odraslih osoba.

Izvodite vježbe snage

Bavljenje specifičnim vrstama vježbanja može vam pomoći da izgradite i održavate jake kosti. Jedna od najboljih vrsta aktivnosti za zdravlje kostiju je vježba snage. Neka istraživanja na muškarcima i ženama koje su izvodile vježbe s opterećenjem pokazale su povećanje mineralne gustoće kostiju, čvrstoće kostiju i veličine kostiju, kao i smanjenja upale.

Konzumirajte dovoljno proteina

Dobivanje dovoljno proteina važno je za zdrave kosti. U stvari oko 50% kostiju čine proteini. Istraživači su izvijestili da nizak unos proteina smanjuje apsorpciju kalcijuma i može utjecati na stope formiranja i raspada kostiju.

Jedite hranu bogatu kalcijem

Kalcijum je najvažniji mineral za zdravlje kostiju i glavni je mineral koji se nalazi u vašim kostima. Budući da se stare koštane ćelije stalno razgrađuju i zamjenjuju novima, važno je svakodnevno konzumirate kalcij kako biste zaštitili koštanu strukturu i snagu. Zanimljivo je da, ako jedete obrok koji sadrži više od 500 mg kalcijuma, vaše tijelo će apsorbirati mnogo manje kalcijuma nego ako konzumirate manju količinu. Stoga je najbolje da tokom čitavog dana konzumirate kalcijum.

Unosite obilje vitamina D

Vitamin D igra nekoliko uloga u zdravlju kostiju, uključujući pomaganje vašem tijelu da apsorbuje kalcijum. Preporučuje se da unosite namirnice visoke u sadržaju vitamina D kako biste postigli zaštitu od osteopenije, osteoporoze i drugih koštanih bolesti. Možete dobiti dovoljno vitamina D kroz izlaganje suncu i izvorima hrane poput masne ribe ii sira.