Postoji 8 vitamina B skupine, a zajednički naziv im je vitamini B kompleksa. To su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folati (B9) i kobalamin (B12).
Zdrave i ukusne namirnice bogate vitaminima B skupine
Vitamini B kompleksa u ishraniIako svaki od ovih vitamina ima jedinstvene funkcije, oni općenito pomažu vašem tijelu da proizvodi energiju i stvara važne molekule u vašim ćelijama. Osim B12, vaše tijelo ne može dugo skladištiti ove vitamine, pa ih morate redovno nadoknađivati ishranom. Body.ba vam u nastavku donosi namirnice koje sadrže vitamine B skupine:
Losos
Ova svestrana hranjiva riba bogata je s nekoliko vitamina B skupine. Losos sadrži puno korisnih vitamina i omega-3 masti, kao i značajnu količinu proteina i selena. Osim toga, losos vam daje čak 29% preporučenog dnevnog unosa riboflavina.
Lisnato zelenilo
Lisnato zelenilo definitivno vrijedi konzumirati svakodnevno, a ako želite povećati unos B vitamina, onda definitivno trebate uključiti lisnato zelje u ishranu. Ova namirnica je među najboljim izvorima folata. Važno je naglasiti da se ovi folati mogu uništiti toplotom prilikom kuhanja, stoga lisnato zelje kuhajte na pari kako biste izbjegli gubitak ovih hranjivih sastojaka.
Jaja
Jedno veliko jaje sadrži 33% preporučene dnevne vrijednosti za biotin. Zapravo, jaja su jedan od glavnih izvora biotina. Jaja sadrže i manje količine ostalih vitamina B skupine.
Ako ne jedete jaja, meso ili druge proizvode od životinja, svoje potrebe za biotinom možete zadovoljiti konzumiranjem hrane poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, koje sve sadrže male količine biotina.
Mlijeko
Jedna šoljica mlijeka od 8 unci (240 ml) osigurava 26% preporučene dnevne vrijednosti za riboflavin, kao i manje količine ostalih vitamina B skupine. Mlijeko i mliječni proizvodi su obično glavni izvor riboflavina kod ljudi, nakon čega slijede meso i žitarice.
Govedina
Govedina može dati velik doprinos unosu vitamina B. U promatračkom istraživanju prehrambenih navika kod oko 2000 ljudi u Španiji, meso i mesni proizvodi bili su glavni izvori tiamina, niacina i piridoksina. Govedina se može pohvaliti visokim količinama B3, B6 i B12.
Kamenice i školjke
Kamenice i školjke odličan su izvor B12 i izvrstan izvor riboflavina. Također opskrbljuju tijelo manjim količinama tiamina, niacina i folata. Školjke također sadrže puno proteina i nekoliko minerala, uključujući željezo, cink, selen i mangan. Dobar su izvor i omega-3 masti koje su korisne za zdravlje srca.
Mahunarke
Mahunarke su najpoznatije po visokom sadržaju folata. One također pružaju male količine drugih vitamina B skupine, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu i B6. Jedite grah, slanutak, leću i zeleni grašak kako biste povećali unos vitamina B skupine u ishrani.
Piletina i puretina
Piletina i puretina najznačajniji su po sadržaju niacina i piridoksina. Većina B vitamina se nalazi u mesu, a ne u koži. Ove namirnice sadrže značajne količine riboflavina, niacina i kobalamina.